بينما تتكيف مع نظام غذائي تضخيم عضل صافي | برنامج غذائي 7 أيام ، ستجد على الأرجح أن الجوع يبدأ في الحصول على أفضل ما لديك. لا تمتنع ، بدلاً من ذلك ، تناول هذه الوجبات الخفيفة الصحية التي ستشبعك دون التراجع عن جهود فقدان الدهون
وجبات تضخيم عضل صافي خفيفة
شرائح التفاح مع زبدة الجوز: قطّع تفاحة وتناولها مع ملعقتين كبيرتين من زبدة المكسرات - اللوز أو الكاجو أو الجوز أو الفول السوداني كلها جيدة ، لكن اختر خيارات كاملة قليلة السكر.
بيلتونج: هذه المجموعة الجنوب أفريقية من عبوات لحم البقر المقدد في البروتين - تحصل على حوالي 30 جرام لكل 100 جرام - خالية من الكربوهيدرات تقريبًا ولا تحتاج إلى طعم مثل الورق المقوى إذا وجدت جزارًا جيدًا. مرة أخرى ، اختر الأنواع الأقل سكرًا.
الخضار النيئة والحمص: قم بتغميس الكرفس الطازج أو المقرمش أو الجزر أو الفلفل أو الفاصوليا السريعة في هذا الغمس الصحي القائم على الحمص. اختر الحمص بحكمة ، وتحقق من الملصق للتأكد من أنه غير معبأ بالملح.
الزبادي اليوناني: إنه مليء بالمعادن الصحية بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم ، ومليء بالبكتيريا الحية لتحسين الهضم ويحتوي على ضعف بروتين الزبادي العادي ، لذلك فهو يساعد في مستويات الشبع لديك.
جواكامولي: تجنب إصدار المتجر لضمان خلوه من أي إضافات وصنعه بنفسك. يُهرس نصف حبة أفوكادو ويُضاف إليه القليل من الليمون الحامض ، ورشة من الكزبرة وقليل من الطماطم المفرومة.
5 نصائح غذائية تساعد في تضخيم عضل صافي
1. اشرب الماء والكثير منه
الماء مهم تمامًا في جميع جوانب اللياقة والتغذية ، ومن المدهش للكثير من الناس مدى أهميته في حرق الدهون. H20 هو الوسيط الذي تحدث فيه معظم الأنشطة الخلوية ، ويشمل ذلك نقل الدهون وحرقها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الكثير من المياه الخالية من السعرات الحرارية يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع مما يعني أنه من غير المرجح أن تبدأ في تناول الوجبات الخفيفة. حاول أن تشرب ما بين 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا ، يبدو الأمر كثيرًا ، لكنه يمثل فرقًا حقيقيًا.
2. قلل من تناول الكربوهيدرات النشوية
إن استهلاك الكثير من الأطعمة النشوية ، مثل المعكرونة والخبز والأرز (خاصةً في وقت واحد) يوفر للجسم أكثر مما يحتاجه لتخزين الجليكوجين والطاقة ، وأي شيء متبقي سيتم تخزينه على شكل دهون. كشف باحثون من جامعة ألاباما في برمنغهام (الولايات المتحدة الأمريكية) أنه عندما تم إعطاء 69 شخصًا يعانون من زيادة الوزن نظامًا غذائيًا مع انخفاض متواضع في الكربوهيدرات لمدة ثمانية أسابيع ، كان لديهم 11٪ دهون عميقة في البطن أقل من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. علاوة على ذلك ، خلال فترة الثمانية أسابيع الثانية التي تم فيها خفض السعرات الحرارية بمقدار 1000 سعر كل يوم ، فقد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات 4٪ أكثر من إجمالي دهون الجسم.
3. احصل على خمسة حصص خضار في اليوم
يتم حفره في رؤوسنا بشكل يومي ولكنه جزء مهم للبقاء بصحة جيدة وحرق الدهون. تمتلئ الخضار بالعناصر الغذائية ، مما يؤدي إلى تعبئة أقصى قيمة غذائية في الحد الأدنى من السعرات الحرارية ، مما يجعلك ممتلئًا أكثر بسعرات حرارية أقل. حاول أن تتناول خمس حصص يوميًا من الخضروات (لا تشمل الفاكهة). قد يبدو الأمر كثيرًا ، لكن إذا بدأت في تحويلها إلى شطائر ووجبات خفيفة وحتى الوجبات السريعة مثل البرغر والبيتزا ، يمكنك الوصول إلى حصتك بسهولة.
4. لا تعتمد بشكل مفرط على حوارق الدهون
بينما تساعد حارقات الدهون على تقليل دهون الجسم ، فإنها لن تعيق عادات الأكل السيئة. إذا كنت تتناول أي مكملات لحرق الدهون ، فهذا لا يعني أنه يمكنك زيارة متجر الكباب ثلاث مرات في الأسبوع ، فلا يزال عليك مشاهدة ما تأكله وممارسة الرياضة. لسوء الحظ ، لا تُعد حارقات الدهون حبوبًا سحرية تفرغ السعرات الحرارية من أجلك ، بل يجب استخدامها جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية والنظام الغذائي.
5. قلل من استهلاكك للسكر
في الواقع ، فإن تناول الكربوهيدرات البسيطة (السكريات) قبل التدريب يجدد مخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات ، ولكن الكثير من السكر المستهلك في أوقات أخرى من اليوم سيتم تخزينه على شكل دهون. بالطبع نحتاج جميعًا إلى إرضاء أسناننا الحلوة من حين لآخر ، وأحيانًا تصل كعكة الدونات إلى المكان ، لكن الاعتدال هو المفتاح ، لذلك ينصح بالحد من تناول السكر للفواكه الطازجة في معظم الأوقات. أيضًا ، تذكر كمية السكر التي يمكن العثور عليها في بعض المشروبات مثل عصير الفاكهة ، والتي تعتبر مخادعة. حاول استبدال المشروبات السكرية بالماء أو القهوة أو الشاي (بدون سكر مضاف ... بالطبع.)
