قد لا يبدو تضخيم عضل صافي وبناء العضلات الخالية من الدهون أثناء حرق الدهون في نفس الوقت أمرًا سهلاً، ولكن بعض الحسابات ورحلات السوبر ماركت القادمة قد تجعلك في طريقك إلى جسم عضلي خالي من الدهون.
إن الإنفاق على الطاقة ونظامك الغذائي أمر أساسي. اهدف إلى استهلاك حوالي 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن النحيف يوميًا، مع تقليل تناول الكربوهيدرات (الطاقة) لمساعدة الجسم على إدارة العناصر الغذائية التي تستهلكها.
تم وضع نظام غذائي تضخيم عضل صافي هذا لمدة سبعة أيام لتوضح لك كيفية التخطيط لنظامك الغذائي، وفقًا لحساباتك الفردية واحتياجاتك الغذائية. تضمن خطة الوجبة أنك تستهلك كميات كافية من البروتين عالي الجودة لبناء العضلات مع تزويد جسمك أيضًا بجميع الضروريات الهامة للدهون والفيتامينات والمعادن الصحية.
تم حساب خطة العينة لرجل يبلغ وزنه 75 كجم مع نسبة دهون في الجسم تبلغ 15٪ ، مما يعني أن وزن الجسم النحيل في هذه المناسبة سيكون 63.75 كجم (انظر الحسابات أدناه) ، لذا فإن خطة الوجبة أدناه ستضمن حصولك على ما بين 190 جرام و 200 جرام من البروتين يوميًا، بالإضافة إلى الحصول على جميع الدهون والفيتامينات والمعادن الأساسية التي تحتاجها.
ومع ذلك ، قد تكون أثقل وزنًا أو أخف وزنًا أو نحيفًا أو تحتوي على المزيد من الدهون في الجسم، لذا عليك حساب كمية البروتين التي يحتاجها جسمك بالضبط للوصول إلى هدفك. استخدم دليلنا البسيط خطوة بخطوة لتحديد هدف البروتين اليومي:
دليل حساب البروتين المناسب لك
- خذ وزنك وقسمه على 100، على سبيل المثال 75 كجم / 100 = 0.75
- اطرح نسبة الدهون في الجسم من 100، على سبيل المثال 100-15 = 85
- اضرب هاتين القيمتين معًا للحصول على وزن الجسم النحيف، على سبيل المثال 0.75 × 85 = 63.75 كجم
- تحتاج إلى 3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم النحيف، لذا اضرب هذا في 3، على سبيل المثال 63.75 × 3 = 191 جرام
هذا هو هدفك اليومي من البروتين، والذي يجب تقسيمه على أربع إلى ست وجبات.
نظام غذائي تضخيم عضل صافي جدول السبعة أيام
يوم الاثنين
الفطور: 150 غ من الشوفان المطبوخ مع 200 مل من الحليب نصف الدسم ونصف موزة وملعقة صغيرة من العسل. قلّب نصف ملعقة من الواي بروتين في نهاية الطهي.
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين بعد التمرين: امزج ملعقة واحدة من مسحوق البروتين، 230 مل من حليب اللوز، ملعقة صغيرة من زبدة اللوز، موزة ومكعبات ثلج.
الغداء: حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مع علبة تونة في الماء (مصفاة) والسبانخ.
الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مسلوقة.
العشاء: سمك السلمون مع الفاصوليا الخضراء والهليون.
وجبة خفيفة: زبادي يوناني بالقرفة و 6 حبات برازيلية.
الثلاثاء
الإفطار: 2 ريش مشوي من اللحم المقدد و 2 بيضة مسلوقة.
وجبة خفيفة: قدر صغير من الحمص والسكر والبازلاء والجزر والفلفل.
الغداء: سلطة لحم.
الوجبة الخفيفة: 100 جم روبيان مطبوخ.
العشاء: اثنان هامبرغر محلي الصنع مع سلطة السبانخ والطماطم الكرزية.
الوجبة الخفيفة: زبادي يوناني بالقرفة و 10 حبات لوز.
الأربعاء
الفطور: 150 غ من الشوفان المطبوخ مع 200 مل من الحليب نصف الدسم ونصف موزة وملعقة صغيرة من العسل. قلّب نصف ملعقة من بروتين مصل اللبن في نهاية الطهي.
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين بعد التمرين: امزج ملعقة واحدة من مسحوق البروتين ، 230 مل من حليب اللوز ، ملعقة صغيرة من زبدة اللوز ، حفنة من التوت المجمد ومكعبات الثلج.
الغداء: سمك السلمون المدخن مع السبانخ والخيار وأوراق السلطة.
الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مسلوقة.
العشاء: دجاج مقلي مع جوز الكاجو.
وجبة خفيفة: بروتين مصل اللبن مخلوط مع 1 ملعقة كبيرة لبن زبادي يوناني وماء وثلج.
الخميس
الإفطار: 2 ريش مشوي من اللحم المقدد و 2 بيضة مسلوقة.
وجبة خفيفة: 50 جرام جبن مع الكرفس والجزر وأعواد الخيار.
الغداء: دجاج مشوي مع بطاطا حلوة مشوية وفاصولياء.
الوجبة الخفيفة: 100 جم روبيان مطبوخ.
العشاء: فيليه السمك مع الخضار المشوية.
الوجبة الخفيفة: زبادي يوناني بالقرفة و 10 حبات لوز.
يوم الجمعة
الفطور: 150 غ من الشوفان المطبوخ مع 200 مل من الحليب نصف الدسم ونصف موزة وملعقة صغيرة من العسل. قلّب نصف ملعقة من بروتين مصل اللبن في نهاية الطهي.
وجبة خفيفة: مخفوق ما بعد التمرين: امزج ملعقة واحدة من مسحوق البروتين ، 230 مل من حليب اللوز ، ملعقة صغيرة من زبدة اللوز ، ½ موز ومكعبات ثلج
الغداء: سلطة تونة.
وجبة خفيفة: الخضار النيئة مع الجواكامولي (قطّع ثمرة أفوكادو ناضجة ونصف طماطم ونصف بصل أحمر واخلطهم مع الكزبرة وعصير الليمون).
العشاء: شريحة لحم مع الخضار المطبوخة على البخار.
وجبة خفيفة: زبادي يوناني بالقرفة و 6 حبات برازيلية.
يوم السبت
الفطور: 2 بيض مسلوق ، 2 شرائح لحم مقدد مشوي ، 2 طماطم مشوية ، مشروم و علبة فاصوليا مطبوخة بالسكر وملح.
وجبة خفيفة: قدر صغير من الحمص مع الكرفس والجزر والخيار.
الغداء: مكعبات لحم ضأن مشوية على أسياخ مع فلفل أخضر وحمراء ، طماطم كرزية وبصل أحمر صغير ، بالإضافة إلى ½ بطاطا حلوة مخبوزة.
الوجبة الخفيفة: علبة صغيرة من السلمون.
العشاء: كرات اللحم البقري بصلصة الطماطم مع الخضار الخضراء.
الوجبة الخفيفة: زبادي يوناني بالقرفة و 10 حبات لوز.
الأحد
الفطور: 2 بيض مسلوق ، 2 شرائح لحم مقدد مشوي ، 2 طماطم مشوية ، مشروم و علبة فاصوليا مطبوخة بالسكر وملح.
وجبة خفيفة: 50 جرام جبن مع الكرفس والجزر وأعواد الخيار.
الغداء: دجاج مقلي.
الوجبة الخفيفة: 100 جم روبيان مطبوخ.
العشاء: فيليه سمك السلمون المشوي مع الخضار المشوية.
وجبة خفيفة: زبادي يوناني بالقرفة و 6 حبات برازيلية.
