هناك العديد من النقاط الهامة إذا كنت بصدد تضخيم العضلات للنحفاء، ولهذا جمعنا هنا أهم النقاط التي يجب أن تهتم بها.
التغذية بعد التمرين
يمكن أن يكون للتغذية المستهلكة بعد التمرين تأثير كبير على بناء الكتلة العضلية. تدريبات الوزن الثقيل تكسر أنسجة العضلات. تتكون ألياف العضلات من البروتين. يساعد استهلاك البروتين الذي يتم امتصاصه بسهولة (مثل بروتين مصل اللبن) بعد التدريب على إعادة بناء ألياف العضلات. هذه هي عملية صنع بروتين عضلي جديد.
إذا كان هدفك هو زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد - استهلك ما لا يقل عن 20-40 جم من البروتين ، بعد التمرين.
تدريب الوزن الثقيل
يعد التدريب الصحيح أمرًا ضروريًا عند تحويل جسمك باستخدام تقنيات بناء العضلات. يحقق معظم المدربين نتائج ممتازة من خلال الجمع بين مجموعات من 4 إلى 6 رفعات (تركيز قوة) و 8-12 رفعات (تركيز على النمو).
جدول تمارين 3 ايام في الاسبوع لتضخيم العضلات للنحفاء ، والذي يتيح الكثير من الوقت للتعافي:
الإثنين: عضلات الصدر والكتفين وعضلة التراي.
الأربعاء: الأرجل.
الجمعة: الظهر ، عضلة الباي و البطن.
أنت تحفز المزيد من النمو الشامل من خلال تدريب الأرجل!
مثال على تمرين الصدر والكتف وعضلة التراي:
Push Ups - تمرين الضغط: 5 مجموعات × 4-6 تكرارات (2-3 دقائق راحة بين المجموعات).
Dumbbells Flys - دمبل تفتيح صدر (فراشة): 3 مجموعات × 8-12 تكرارات (1 دقيقة راحة بين المجموعات).
Shoulder Press - ضغط الكتف: 5 مجموعات × 4-6 تكرارات (2-3 دقائق راحة بين المجموعات).
Dumbbells Side-Rises - دمبل رفع جانبي: 3 مجموعات × 8-12 تكرارات (1-2 دقيقة راحة بين المجموعات).
Triceps Pushups - تمرين الضغط للتراي: 2-3 مجموعات × 8-12 متكرارات (1-2 دقيقة راحة بين المجموعات).
Tricpes Dumbbells Extensions - تمديدات التراي بالدمبل: مجموعتان × 6-8 تكرارات (1-2 دقيقة راحة بين المجموعات).
التقدم وقوة بناء الكتلة العضلية
يعد التقدم في كل جلسة أمرًا مهمًا للغاية وهو أمر يفشل بعض المدربين في القيام به. الشدة هي مفتاح البناء العضلي. زيادة الأوزان المستخدمة في كل جلسة وترك الصالة الرياضية في أقل من ساعة أمر حتمي. يحتاج المتمرسون إلى تدريب مكثف ثم الراحة - فكر مليًا وسريعًا.
وقت الراحة مهم للنمو
معظم لاعبين يرفعون بشكل متكرر. هذا يعني عدم وجود وقت كافٍ للراحة والتعافي ونمو العضلات. يحرز العديد من اللاعبين الكثير من التقدم من التحول من روتين تدريبي نموذجي خمس مرات في الأسبوع إلى تمرينين أو ثلاث تمارين أقصر وأكثر كثافة.
لا تتدرب كثيرًا
يمكن أن يقلل التدريب كثيرًا من مستويات القوة ، بسبب إجهاد الجهاز العصبي ، والذي يبدأ في تكسير الأنسجة العضلية. انسَ الإجراءات الروتينية الطويلة المُعلن عنها في مجلات العضلات - فهي ليست مصممة للنحفاء بشدة.
المزيد من نصائح بناء الكتلة:
ستضعك القواعد البسيطة المذكورة أعلاه على الطريق الصحيح لإضافة كتلة عضلية ، ولكن لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، لا تنسَ هذه النصائح المهمة جدًا:
- النوم أمر حيوي لاستعادة العضلات ونموها. اهدف إلى 8 ساعات في الليلة.
- تدريب لمدة 45-60 دقيقة كحد أقصى. تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون إذا تدربت لفترة طويلة.
- تدريب ساقيك على اكتساب كتلة عضلية كاملة.
- ركز على أن تصبح قويًا في التمارين الأساسية - القرفصاء ، والرفعة المميتة ، وضغط البنش ، والضغط على الكتف.
