-->

أفضل 18 اكلات تساعد على زيادة الوزن بسرعة

- مايو 14, 2020
أفضل 18 اكلات تساعد على زيادة الوزن بسرعة

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو إضافة العضلات أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن لدى الآخرين.

ومع ذلك ، فإن إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي ببساطة يمكن أن يجعل جهودك لزيادة الوزن صحية وفعالة.

إليك 18 من أفضل اكلات تساعد على زيادة الوزن بسرعة أو إضافة العضلات بطريقة صحية.

1. سموثي البروتين المنزلي

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المنزلية طريقة مغذية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة حيث أن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

إليك بعض الافكار اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك الجمع بين كوبين (470 مل) من الحليب أو بديل مثل حليب اللوز.

مخفوق شوكولاتة الموز: اخلط 1 موزة ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن والشوكولا وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.

مخفوق توت الفانيليا: اخلط كوبًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد ، ثلج ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين و 1 ملعقة من بروتين مصل الفانيليا.

شيك الشوكولاتة بالبندق: الجمع بين 15 أوقية (444 مل) من الحليب الشوكولاته مع 1 مغرفة من الشوكولاته بروتين مصل اللبن، 1 ملعقة طعام (15 مل) من زبدة البندق و1 الأفوكادو.

مخفوق كراميل التفاح: اخلط شريحة تفاح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي ، 1 ملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل أو النكهة.

مخفوق توت الفانيليا: اخلط 1 كوب (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد ، 1 سكوب من بروتين مصل اللبن الفانيليا ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي والفانيليا إذا لزم الأمر.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية، جنبا إلى جنب مع كمية عالية من البروتين وغيرها من الفيتامينات والمعادن الهامة.

2. الحليب

تم استخدام الحليب كمكسب للوزن أو بناء العضلات لعقود.

يوفر توازنًا جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم ، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى.

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، فإن الحليب هو مصدر بروتين ممتاز يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. وقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات عند دمجها مع رفع الأثقال.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعة ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى.

حاول شرب كوب أو كوبين كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب.

3. الأرز

الأرز هو مصدر كربوهيدرات مناسب ومنخفض التكلفة لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ 190 سعرًا حراريًا و 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون.

كما أنه غني إلى حد ما من السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو تشعر بالشبع بسرعة.

عندما تكون في حالة تنقل أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات أرز قابلة للاستخدام في ميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات المعدة مسبقًا.

طريقة أخرى شائعة هي تحضير وعاء كبير من الأرز للأسبوع ودمجه مع بعض البروتينات والدهون الصحية.

4. المكسرات والزبدة

تعتبر المكسرات وزبدة المكسرات خيارًا مثاليًا إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن.

تحتوي حفنة واحدة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 غرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية.

نظرًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط في اليوم مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكن أيضًا إضافة زبدة البندق إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي وأكثر من ذلك بكثير.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار 100٪ من زبدة الجوز الخالية من السكر أو الزيوت الإضافية.

5. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتاحة لبناء العضلات و زيادة الوزن.

على سبيل المثال ، تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل 6 أونصات (170 جرامًا). الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم.

ضع في اعتبارك اختيار اللحم المليء بالدهون التي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أونصات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرتن تمرينًا على المقاومة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة ، ولديهن زيادة بنسبة 18 ٪ في القوة وزيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1.

يعد كل من اللحوم الخالية من الدهون والدهون مصدرًا رائعًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك على اكتساب الوزن.

6. البطاطس والنشويات

البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول اختيار أحد المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:
  • الكينوا
  • الشوفان
  • حبوب ذرة
  • الحنطة السوداء
  • البطاطس والبطاطا الحلوة
  • قرع
  • الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات، السعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل تزيد أيضًا من مخازن الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الألعاب الرياضية والأنشطة.

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية والألياف المهمة ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.

7. سمك السلمون والأسماك الزيتية

مثل اللحوم الحمراء، فالسلمون والأسماك الزيتية هي مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة.

من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها سمك السلمون والأسماك الزيتية ، تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية وأكثرها شهرة.

يقدمون العديد من الفوائد لصحتك ومحاربة الأمراض.

يوفر فيليه سمك السلمون 6 أونصات (170 جرامًا) حوالي 350 سعرًا حراريًا و 4 جرامات من دهون أوميجا 3. تحتوي نفس الوجبة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن.

8. مكملات البروتين

يعتبر تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن.

يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل اللبن استراتيجية سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن ، خاصة عند دمجها مع تدريب القوة.

يعتقد البعض أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي ، ولكن هذا ليس هو الحال. بروتين مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يحسن علامات الصحة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

قد يكون الأمر أكثر أهمية إذا كنت تتدرب أيضًا نظرًا لزيادة متطلبات البروتين اليومية.

مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى ، يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة لتحفيز نمو العضلات.

يمكنك استخدامه قبل أو بعد التمرين وفي أي وقت آخر خلال اليوم.

إذا كنت ترغب في التعرف على تجارب للمكملات الغذائية المشهورة، فصديقنا خالد في مدونة الثور الهائج يقوم بوضع تقييم بناء على تجربته >> تقييم مكملات غذائية الثور الهائج.

9. فواكه مجففة

الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية توفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.

يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة.

ومع ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر وليست مثالية للحمية الغذائية وفقدان الوزن.

من ناحية أخرى ، هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن ، خاصة أنها مريحة للأكل وطعمها رائع.

في حين يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها ، فإن هذا ليس هو الحال. تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم فيتاميناتها ومعادنها سليمة.

جرب المزج بين بعض الفواكه المجففة ومصدر البروتين مثل قطع اللحم أو بروتين مصل اللبن. كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات واللبن الطبيعي ، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.

10. خبز الحبوب الكاملة

خبز الحبوب الكاملة هو مصدر آخر جيد للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن.

يمكنك إعداد بعض الوجبات البسيطة جدًا وذات السعرات الحرارية العالية والمتوازنة جيدًا عن طريق الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.

عند شراء الخبز ، استهدف الخبز الطبيعي والحبوب الكاملة. تتوفر الإصدارات الصحية ، مثل خبز الشوفان ، في معظم متاجر البقالة.

11. الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الصحية.

على عكس الفواكه الكاملة الأخرى ، فإن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية إلى حد ما ، وبالتالي فهو غذاء رائع لمساعدتك على زيادة الوزن.

توفر واحدة فقط من الأفوكادو الكبير حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 17 جرامًا من الألياف.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة.

حاول إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية والأطباق الأخرى مثل العجة أو السندويشات.

12. الحبوب الصحية

يمكن أن تكون الحبوب الصحية مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.

في حين يجب تجنب الحبوب المصنعة عالية السكر ، فإن الأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان يمكن أن تكون مصدرًا كبيرًا للكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

تحتوي الحبوب والشوفان القائمة على الحبوب أيضًا على مغذيات مفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة الصحية.

عند شراء الحبوب ، ركز على هذه الخيارات الصحية:
  • الشوفان
  • جرنولة
  • نخالة

تأكد من قراءة الملصق وتجنب الحبوب المكررة أو السكر المضاف.

13. بار الحبوب

يمكن أن يكون بعض بار الحبوب الصحية في السوق وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل.

كما أنها خيار جيد قبل أو بعد جلسة التدريب لأنها تميل إلى احتواء مزيج من الكربوهيدرات البطيئة والسريعة الهضم.

كما هو الحال مع الحبوب ، حاول التمسك بالبار المصنوع من الحبوب الكاملة الصحية. يمكنك أيضًا العثور على بار يحتوي على مكونات صحية أخرى ، مثل الفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور.

كوجبة خفيفة أو وجبة أثناء التنقل ، حاول الجمع بين بار الحبوب ومصادر البروتين الأخرى ، مثل الزبادي الطبيعي أو البيض المسلوق أو اللحوم الباردة أو مخفوق البروتين.

14. الشوكولاته الداكنة

توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية.

يوصي معظم الناس بالحصول على شوكولاتة داكنة تحتوي على نسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو.

مثل الأطعمة الأخرى عالية الدهون ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، مما يعني أنه من السهل جدًا الحصول على العديد من السعرات الحرارية منها.

يحتوي كل شريط 100 جرام (3.5 أونصة) على حوالي 600 سعر حراري ومعبأ بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة ، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.

15. الجبن

الجبن كان طعامًا أساسيًا منذ قرون.

مثل الشوكولاتة الداكنة ، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون. إذا تناولته بكميات أكبر ، فهو أيضًا مصدر جيد جدًا للبروتين.

نظرًا لأن الجبن لذيذ بشكل لا يصدق ، يمكنك دمجه في معظم الأطباق وإضافة عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية بسهولة.

16. بيض كامل

يعد البيض من أكثر الأطعمة الصحية لبناء العضلات على هذا الكوكب. فهي توفر مزيجًا رائعًا من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية.

من المهم جدًا تناول البيض بالكامل. في الواقع ، تم العثور على جميع العناصر الغذائية المفيدة في البيض تقريبًا في صفار البيض.

طالما لم يكن لديك عدم تحمل للبيض ، ليست هناك حاجة للحد من استهلاك البيض - يمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات في اليوم إذا أردت.

في الواقع ، سيأكل العديد من الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام ستة بيضات أو أكثر يوميًا.

17. زبادي كامل الدسم

الزبادي كامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية أخرى. لديها ملف غذائي كبير ، بما في ذلك مزيج متوازن من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

هناك العديد من الوجبات الخفيفة ووصفات صحية لزيادة الوزن تعتمد على الزبادي. وهنا عدد قليل:

الزبادي والفواكه: امزج 1-2 كوب من الزبادي مع الفاكهة الطازجة أو المجففة. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو رقائق جوز الهند.

بودنغ زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة: امزج 1-2 كوب من اللبن مع 100٪ من مسحوق الكاكاو أو الفول السوداني أو أي زبدة بالمكسرات ومحلية مثل ستيفيا. يمكنك أيضًا إضافة مغرفة من مصل اللبن لمزيد من البروتين.

بارفيه الزبادي: اخلط 1 - 2 كوب من الزبادي مع الجرانولا والتوت المختلط في طبقات لصنع وجبة فطور لذيذة ومتوازنة أو وجبة خفيفة صحية.

سموثي: يعد الزبادي إضافة ممتازة لأي سموثي لزيادة محتوى البروتين وإعطائه سمكًا أكثر دسمًا يشبه اللبن.

18. الدهون والزيوت الصحية

تعتبر الدهون والزيوت الصحية من أكثر الأطعمة كثافة للسعرات الحرارية على هذا الكوكب.

إضافة ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت إلى الصلصات والسلطات وأثناء الطهي يمكن أن يضيف بسرعة 135 سعرًا حراريًا.

تشمل الزيوت الصحية زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.

السر وراء زيادة الوزن بسرعة هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج.

زيادة الوزن مهم أيضًا ، بحيث يمكن استخدام السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات بدلاً من إضافة الدهون فقط.

قم بدمج الأطعمة الموجودة في هذه القائمة في وجبات الطعام وخطط الوجبات التي تستمتع بها والتي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.
 

ابدأ الكتابة ثم اضغط انتر للبحث