في السنوات الماضية، الكيرياتين كان "سلاحاً سرياً" للاعبي كمال الأجسام، ولاعبي ألعاب القوة. اليوم، السر أصبح متاحاً للجميع!
الرياضيين من كل المجالات يأخذون الكيرياتين كوسيلة للحصول على نتائج أكبر من تمارينهم وللحصول على الاستشفاء بين التمارين.
لكن، الكيرياتين ليس مختصراً للنتائج، إذا لم تتمرن جيداً وتحصل على التغذية المناسبة لك لن تحصل على النتائج الجيدة. لكن الأبحاث تؤكد قوة هذا المكمل في الوصول لنتائج أفضل.
"هناك العديد من المكملات التي تعطي نتائج عظيمة، لكن الأبحاث ليست كافية لدعمهم. لكن مع الكيرياتين، ليس هناك نتائج صلبة بين لاعبي كمال الأجسام، أيضاً الأبحاث وصلت لأكثر من 2000 على الكيرياتين. إنه أفضل مكمل يزود الأداء في السوق!" - دوجلاس كالمان
ما هو الكيرياتين؟
الكيرياتين هو مزيج من ثلاث أنواع من الأحماض الأمينية: الجلايسين، الأرجينين، المثيونين.
وهذا المزيج البسيط يدخل في عدة عمليات في الجسم. وهو مكون أساسي لجسمك في صناعة المصدر الأساسي للطاقة في خلية العضلة.
معظم كيرياتين جسمك يصنع في الكبد والكلى، ولكن أكثره يخزن في العضلات.
الكيرياتين لا يصنف بأنه غذاء أساسي، لأن الشخص الصحي ينتج الكيرياتين، ويمكن أيضاً الحصول عليه من المنتجات الحيوانية.
هل الكيرياتين ستيرويد أو هرمون؟
لا، الكيرياتين ليس هرمون. فهو شيء آخر تماماً ويعمل بطريقة أخرى كلياً.
ما الذي يقوم به الكيرياتين ؟
كما يقول د. ليان نورتن "الكيرياتين في حد ذاته هو مصدر للطاقة". تفصيلاً أكثر، الفوسفات في الكيرياتين هو خيار جسمك الأول عندما تقوم بتمارين حمل الأوزان.
عندما يقوم جسمك بإنشاء قوة سريعة لضغط العضلات الـATP يقوم باستعارة نواء الفوسفات من الفوسفوكيرياتين ويدمجه مع مركب آخر ADP. وبعد ما تقوم العضلة باستنفاذ خزين الفوسفوكيرياتين يبدأ في انتاج ATP من مصدر آخر كالجلوكوز أو الدهون.
"استخدام مكمل الكيرياتين يعمل على زيادة خزين الكيرياتين والفوسفوكيرياتين المتوفر في الجسم، والذي يؤدي إلى الحصول على ATP سريعاً" - د. كيارا فيرمان
وظيفة ثانية للكيرياتين، وهي سحب الماء إلى الخلايا العضلية.
"عندما تكون الخلايا العضلية فيها الماء تحدث العديد من الأشياء، أهم شيء هو زيادة امتصاص البروتين" - د. نورتن
وهذا بشأنه أيضاً أن يجعل العضلة كبيرة وممتلئة.
ما هي فوائد الكيرياتين؟
المعروف بين لاعبي كمال الأجسام أن الكيرياتين هو مصدر لبناء الحجم العضلي والقوة العضلية.
وبالنسبة للمدرب والباحث براد سكوينفيلد فهذا "المعروف" صحيح حقاً.
"إذا سألتني عن مكمل ليساعدك في الوصول إلى بناء العضلات، بدون نقاش أخبرك: الكيرياتين" - سكوينفيلد
كما أن هناك العديد من الأبحاث التي تثبت أن الأشخاص الذين يحصلون على الكيرياتين يحصلون على حجم عضلي ونتائج أفضل من الذين لا يستخدمون الكيرياتين.
هناك العديد من الدراسات التي تثبت قوة تأثير الكيرياتين في القوة، الطاقة، الحجم العضلي، الإرهاق.
ليس سحراً، ولكنه يساعدك في الوصول لنتائجك إذا كنت تتمرن وتتغذى بشكل جيد.
وجد أيضاً أن الكيرياتين يقلل الحساسية، وتلف الخلايا بعد التمارين الشاقة والطويلة. وهذا يعني ألم أقل واستشفاء أسرع.
هل كرياتين مونوهيدرات آمن؟ (اضرار مكمل الكرياتين)
ستسمع كثيراً هنا وهناك " اضرار الكرياتين على الكلى! "
بعض الأشخاص الذين يقسمون بأنه مضر بالكبد أو الكلى أو العديد من المشاكل الأخرى. وربما سمعت أيضاً أنه ليس مناسب للصغار أو السيدات.
ولكن، أياً من تلك المخاوف لم يظهر في الأبحاث.
"آمان الكيرياتين، قد أجريت عليه الأبحاث مراراً وتكراراً. لأكثر من 5 سنوات" - د. كيارا فيرمان
الكيرياتين لا يتلف الكبد أو الكلى أو عضو آخر في الجسم.
كالمان يقول: "لا يوجد إثبات علمي على المدى القصير أو الطويل على أن الكيرياتين له آثار سلبية على الصحة"
متى آخذ الكيرياتين (طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين)؟
إذا أردت أن يعمل الكيرياتين، يجب أن تأخذه يومياً.
عمل لود Load للكيرياتين لمدة 5 أيام ربما يسرع الأمور، ولكنه قد يؤدي في بعض الأحيان لعدم الراحة في المعدة، الامتلاء، أو بعض الآثار السلبية المؤقتة.
مع العديد من الأبحاث عن الوقت الأفضل لتناول الكيرياتين، ما هو الأفضل؟ قبل، أثناء، بعد.
لكن آدم بورنستين يخبرك "خذه وقتما تريد، طالما أنك تأخذه".