إذا كنت تتطلع إلى تمرين عضلات بطنك ، فإن الخبر السار هو أن هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين التي ستساعدك على تحقيق هذا الهدف.
حتى إذا كنت لا تقوم بحركات تركز عليها مباشرة ، فإن مكان عضلات بطنك يعني أنها تعمل بجد من خلال تمارين مركبة التي تستهدف الجزء العلوي والسفلي من الجسم. المركز أو Core هو أيضًا مفتاح أي تمرين يجب أن تحافظ فيه على استقرار جسمك ، مثل البلانك أو الرافعة المميتة الرومانية.
سواء كان هدفك السكس باك أو مجرد شد عضلات أكثر قليلاً حول الجزء الأوسط من الجسم ، فإن التمارين المركبة مثل القرفصاء والضغط العلوي والرافعات المميتة ستساعدك في الوصول إلى هدفك ، وسوف يبنون القوة في جميع أنحاء جسمك في نفس الوقت.
ومع ذلك ، هناك أيضًا مساحة لعمل تمارين عضلات البطن والتركيز عليها ، خاصةً إذا كنت مصمماً على الحصول على السكس باك.
توفر الدوائر ذات الأربع حركات أدناه تمارين العزل والحركات المركبة ، وتستهدف الخيارات الثلاثة مناطق مختلفة من عضلات بطنك لضمان التركيز على كل زاوية. يركز التمرين الأول على عضلات البطن العلوية ، بينما يركز التمرين الأول على عضلات البطن السفلية ، ويعمل الروتين النهائي على عضلات البطن الجانبية المهملة - أو المائلة - جنبًا إلى جنب مع عضلات المركز Core الأعمق.
على الرغم من أن كل دائرة تعمل بمثابة انفجار عضلات بطن سريع و تمرين قائم بذاته ، يمكنك أيضًا القيام بتلك التمارين في نهاية جلسة التمرين في الجيم الرئيسية لضمان حصول عضلاتك على الاهتمام الذي تستحقه.
كيفية القيام بكل تمرين عضلات البطن
كل من تمارين البطن هذه عبارة عن دائرة صغيرة يمكنك القيام بها في نهاية التمرين الرئيسي. تم تصميم الدوائر للعمل على أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات في أسرع وقت ممكن وفعال ، لذلك ستقوم بكل الحركات الأربعة بالترتيب ، مع التمسك بالمرات وفترات الراحة المفصلة.
الخطوة الأولى لكل دائرة هي الأصعب ، ثم تصبح أسهل تدريجياً مع زيادة عدد التكرارات لكل حركة. فهذا يعمل على عضلات بطنك بشكل أقوى ويضعها تحت ضغط أكبر لفترة أطول ، وهو ما يحفز نمو العضلات في النهاية. بعد الحركة النهائية ، استرح للوقت المخصص ، ثم كرر الدائرة. قم بعمل ثلاث دوائر في المجموع.
تمارين عضلات البطن العلوية
1. طحن بالدمبل - Dumbbell crunch
تكرار: 10 - راحة: 10 ثوان
استلقِ على ظهرك ممسكًا بالدمبل أو لوح الوزن على صدرك بكلتا يديك. ارفع جذعك ، ثم اخفضه ، وحافظ على التوتر في عضلات بطنك.
2. الطحن مع لمس الكوع للركبة - Crunch and tuck
تكرار: 10 - راحة: 10 ثوان
استلقِ بيديك من خلال رأسك ورفع ساقيك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ارفع جذعك في نفس الوقت وارسم ركبتيك باتجاه صدرك. لا تدع قدميك تلمس الأرضية بين التكرارات.
3. V-sit المعدل
تكرار: 12 - راحة: 10 ثوان
استلقِ مع رفع ساقيك عن الأرض وامتدادها عنك بحيث تكون متوازية مع الأرض ، وذراعيك مستقيمتين من جانبيك ، معلقة على الأرض. حافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع جذعك وإدخال ساقيك ، والانحناء عند الركبتين ، بحيث يلتقي صدرك بركبتيك في الجزء العلوي من الحركة. ثم أقل تحت السيطرة.
4. الطحن - Crunch
تكرار: 20 - راحة: 90 ثوان
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك ، و ذراعيك عبر صدرك. ارفع جذعك باستخدام عضلات بطنك ، ثم اخفض. ستكون عضلاتك العلوية قريبة بالفعل من الإرهاق ولكن حاول الاحتفاظ بالموضع الأعلى لمدة ثانية واحدة على الأقل لجعلها تعمل بأقصى جهد ممكن.
تمارين البطن السفلية
1. رفع الساق المعلقة - Hanging leg raise
تكرار: 10 - راحة: 10 ثوان
ابدأ في التعلق وساقيك مستقيمتين والمس ركبتيك وكاحليك. احتفظ بها معًا بينما تستخدم عضلات بطنك السفلية لرفعها ، ثم اخفضها إلى البداية تحت السيطرة.
2. تعليق الركبة مع التواء - Hanging knee raise twist
تكرار: 12 لكل جانب - راحة: 10 ثوان
ابدأ في التعلق وساقيك مستقيمتين وركبتيك معًا. لف جسمك وارفع ركبتيك إلى جانب واحد ، ثم عد إلى البداية. واصل ، الجانبين بالتناوب.
3. رفع الركبة المعلقة - Hanging knee raise
تكرار: 15 - راحة: 10 ثوان
هذا التمرين الأسهل قليلاً من رفع الساق المعلق لكنه يضع الكثير من الضغط على عضلات البطن السفلية. ابدأ في التعلق وارفع ركبتيك بقوة لتنشيط المزيد من ألياف العضلات في أسفل البطن. أسفل الظهر إلى البداية تحت السيطرة لمنع التأرجح.
4 رفع جارهامر - Garhammer raise
تكرار: 20 - راحة: 90 ثوان
ابدأ بالتعليق من الشريط ولكن مع رفع ركبتيك بالفعل حول المنطقة الوسطى ، ثم ارفعها لأعلى مستوى ممكن. اسفل الظهر إلى البداية تحت السيطرة ، مع إبقاء عضلات بطنك مشغولة طوال الوقت.
تمرينات الأوبليك والمركز Core And Oblique
1. بلانك مائل للأمام مع لمس القدم - Decline plank with foot touch
تكرار: 10 لكل جانب - راحة: 10 ثوان
ادخل في وضع البلانك المائل ، وادعم نفسك على ساعديك مع رفع قدميك على مقعد. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس والهدف هو الحفاظ على هذا الوضع طوال التمرين. ارفع قدمًا واحدة من المقعد وحركها إلى الجانب للمس الأرض ، ثم أعدها إلى المقعد. واصل ، الجانبين بالتناوب.
2. الالتواء الروسي وأنت جالس - Seated Russian twist
تكرار: 12 لكل جانب - راحة: 10 ثوان
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك والكعب على الأرض. يجب أن يكون جذعك في الجزء العلوي من وضع الطحن ، مشكلاً زاوية 45 درجة على الأرض. قم بلف جذعك من جانب إلى آخر ، متحركًا بطريقة سلسة ومضبوطة.
3. دراجة الطحن - Bicycle crunches
تكرار: 15 لكل جانب - راحة: 10 ثوان
استلقِ على ظهرك بيديك بواسطة الساقين مرفوعتين مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ارفع ركبتك اليمنى تجاه صدرك أثناء رفع جذعك ولفك حتى يأتي مرفقك الأيسر لمواجهة ركبتك. ثم أخفض وافعل نفس الشيء على الجانب الآخر. أبعد كتفيك وقدميك عن الأرض لإجبار عضلات بطنك على العمل بجد لتثبيت جذعك.
4. بلانك
حتى الانهاك - راحة: 90 ثوان
حافظ على وضعية صارمة للورك ، مع رفع الوركين لأعلى ، وتقوية عضلات الأرداف واللب ، ورأسك ورقبتك. تنفس ببطء وعمق ، اثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
