مدمر الدهون في 12 أسبوع: برنامج تمارين فتنس لـ حرق الدهون و التنشيف مع نظام غذائي هو برنامج كامل بنظام غذائي لإذابة الدهون و التنشيف في 12 أسبوع فقط.
هذا البرنامج ليس سهلاً، فهو يبدأ تدريجياً لتحويل جسمك في 12 أسبوع.
كل تفاصيل تمارينك مكتوبة من أجلك، سوف تعرف بالضبط كيف ستأكل، كم مدة الكارديو، وكيف ستتمرن في صالة الجيم.
الهدف الرئيسي من البرنامج: حرق و إذابة الدهون - المحافظة على العضل و بروز العضلات - تحويل كامل الجسم تماماً في خلال 3 أشهر فقط!
لن تحصل على جسم قوي وخالي من الدهون فقط، بل ستحصل على نفس عالي ومرحلة عالية من الفتنس و القوة و العصب تلائم جسمك الجديد.
توقعات مدمر الدهون في 12 أسبوع:
- حرق و إذابة الدهون - خسارة على الأقل 10 باوند من الدهون.
- العضل الصافي - المحافظة على العضل بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية الصافية.
- تحويل الجسم - الحصول على أفضل جسم يمكنك الوصول إليه في السنة!
مدمر الدهون في 12 أسبوع: النظام غذائي لـ إذابة و حرق الدهون
يتكون الأسبوع من 3 أنواع من الأيام في النظام الغذائي:
- كارب عالي - 1 يوم في الأسبوع
- كارب متوسط - 3 أيام في الأسبوع
- كارب منخفض - 3 أيام في الأسبوع
يمكنك ترتيب الأيام كما تفضل، ننصح بأن يكون يوم الكارب العالي في المناسبات الخاصة. في أيام تجمع العائلة، السهر مع الأصدقاء..الخ.
تعديل السعرات يجب أن يلائم معدل الحرق أو Metabolism Rate. التغييرات التالية يفضل استخدامها مع النظام الغذائي:
- رجل 40+ - اخفض السعرات الحرارية 300 سعرة
- رجل 20-25 - زود السعرات 300 سعرة
- سيدة 40+ - اخفضي السعرات 200 سعرة
- سيدة 20-25 - زود السعرات 200 سعرة
النظام غذائي لـ إذابة و حرق الدهون في 12 أسبوع للرجال
- الأسبوع الأول - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2300 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الثاني - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2200 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الثالث - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2100 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الرابع - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2000 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الخامس - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2300 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2300 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع السادس - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2200 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2300 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع السابع - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2100 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2300 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الثامن - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2000 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2300 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع التاسع - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2300 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2200 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع العاشر - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2200 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2200 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الحادي عشر - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2100 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2200 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الثاني عشر - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2000 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2200 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
نسبة البروتين يجب أن لا تقل عن 180 غرام في اليوم. إذا كنت شخصاً ضخماً ولديك كتلة عضلية كبيرة فحاول أن لا تقل عن 200-220 غرام من البروتين في اليوم. إذا كنت تأكل الكثير من البروتين حاول خفض نسبة الدهون لتتناسب مع سعراتك الحرارية.
الدهون يجب أن تمثل 20-30% من سعراتك الحرارية خلال اليوم.
أيضاً، مسموح لك أن يكون 10% من سعراتك من الأطعمة الغير صحية. لست مجبراً لتناول تلك الـ10% ولكن إذا كنت في تجمع للأصدقاء، أو تشتهي ذلك وأردت المشاركة في طعام غير صحي/وجبات سريعة يمكنك ذلك لكن لا تتخطى الـ10%.
النظام غذائي لـ إذابة و حرق الدهون في 12 أسبوع للسيدات
- الأسبوع الأول - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1500 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1600 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الثاني - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1400 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1600 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الثالث - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1300 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1600 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الرابع - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1200 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1600 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الخامس - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1500 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1500 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع السادس - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1400 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1500 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع السابع - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1300 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1500 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الثامن - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1200 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1500 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع التاسع - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1500 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع العاشر - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1400 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الحادي عشر - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1300 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الثاني عشر - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1200 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
للسيدات يجب أن لا يقل البروتين عن 100 غرام في اليوم. إذا كنتي تمتلكين كتلة عضلية جيدة فحاولي أن تتناولي 120 غرام من البروتين خلال اليوم.
الدهون يجب أن تمثل 20-30% من سعراتك الحرارية خلال اليوم.
أيضاً، مسموح لك أن يكون 10% من سعراتك من الأطعمة الغير صحية. لست مجبراً لتناول تلك الـ10% ولكن إذا كنت في تجمع للأصدقاء، أو تشتهي ذلك وأردت المشاركة في طعام غير صحي/وجبات سريعة يمكنك ذلك لكن لا تتخطى الـ10
برنامج الكارديو لـ إذابة و حرق الدهون في 12 أسبوع
لا يهم أي رياضة ستستخدمها في الكارديو خلال الـ12 أسبوع. اختر شيئاً تفضله كـ:
- الجري
- السباحة
- العجلة
أول ما ستلاحظه عن برنامج الكارديو أنه سيبدأ معك تدريجياً.
كن صبوراً، كن مؤمناً بالبرنامج، وستجد أنه في نهاية الكورس أنك وصلت لمراحل أخرى من الفتنس.
خلال الستة أسابيع الأولى خذ يوماً من الراحة بين أيام الكارديو. بعد الستة أسابيع من الأفضل أن تمارس الكارديو كل 2 يوم تمرين كارديو بعده يوم راحة.
- الأسبوع الأول - 3 جلسات كارديو - 5، 8، 5 دقائق.
- الأسبوع الثاني - 3 جلسات كارديو - 10، 12، 10 دقائق.
- الأسبوع الثالث - 3 جلسات كارديو - 12، 15، 12 دقائق.
- الأسبوع الرابع - 3 جلسات كارديو - 15، 20، 15 دقائق.
- الأسبوع الخامس - 3 جلسات كارديو - 20، 20، 20 دقائق.
- الأسبوع السادس - 3 جلسات كارديو - 20، 22، 20 دقائق.
- الأسبوع السابع - 4 جلسات كارديو - 20، 22، 20، 25 دقائق.
- الأسبوع الثامن - 4 جلسات كارديو - 22، 25، 22، 25 دقائق.
- الأسبوع التاسع - 4 جلسات كارديو - 25، 27، 25، 27 دقائق.
- الأسبوع العاشر - 4 جلسات كارديو - 27، 30، 27، 30 دقائق.
- الأسبوع الحادي عشر - 4 جلسات كارديو - 30، 35، 30، 35 دقائق.
- الأسبوع الثاني عشر - 4 جلسات كارديو - 35، 40، 30، 45 دقائق.
برنامج تمارين الفتنس لـ حرق و إذابة الدهون في 12 أسبوع
سنستخدم هنا أسلوب تمارين الجسم العلوي / الجسم السفلي Upper/Lower خلال الـ12 أسبوع.
إذا أصبح الوزن سهلاً قم بزيادته، لكن استخدم وزن واحد لجميع مجموعات التمرين (لا تغير الوزن من مجموعة لأخرى في نفس التمرين)
- اليوم الأول - علوي أ
- اليوم الثاني - سفلي أ
- اليوم الثالث - راحة
- اليوم الرابع - علوي ب
- اليوم الخامس - سفلي ب
- اليوم السادس - راحة
- اليوم السابع - راحة
- تمارين العلوي أ
| الشرح | التكرار | المجموعات | التمرين |
|---|---|---|
 | 3 | 8-10 | Incline Bench Press |
 | 3 | 10-12 | One Arm Dumbbell Row |
 | 3 | 8-10 | Seated Barbell Press |
 | 3 | 10 | Pull Ups |
 | 3 | 10-12 | Skullcrushers |
 | 3 | 10-12 | Dumbbell Curl |
- تمارين السفلي أ
| الشرح | التكرار | المجموعات | التمرين |
|---|---|---|
 | 3 | 8-10 | Squats |
 | 3 | 12-15 | Leg Curl |
 | 3 | 12-15 | Leg Extension |
 | 3 | 15-20 | Leg Press Calf Raise |
 | 3 | 60 ثانية | Plank |
 | 3 | 20 | Twisting Hanging Knee Raise |
- تمارين العلوي ب
| الشرح | التكرار | المجموعات | التمرين |
|---|---|---|
 | 3 | 8-10 | Dumbbell Bench Press |
 | 3 | 12-15 | Barbell Row |
 | 3 | 12-15 | Dumbbell Lateral Raise |
 | 3 | 10-12 | Lat Pull Down |
 | 3 | 10-12 | Cable Tricep Extensions |
 | 3 | 10-12 | EZ Bar Preacher Curl |
- تمارين السفلي ب
| الشرح | التكرار | المجموعات | التمرين |
|---|---|---|
 | 3 | 15-20 | Leg Press |
 | 3 | 8-10 | Stiff Leg Deadlift |
 | 3 | 10 | Walking Dumbbell Lunge |
 | 3 | 15-20 | Seated Calf Raise |
 | 3 | 20 | Cable Crunch |
 | 3 | 20 | Russian Twist |
