7 نصائح لتضخيم و بناء العضلات طبيعياً الآن!

- ديسمبر 23, 2019
7 نصائح لتضخيم و بناء العضلات طبيعياً الآن!

الجميع يريد بناء و تضخيم العضلات طبيعياً في أسرع وقت، لكن القليل فقط من يعرف كيف يفعل ذلك!

سنخبرك هنا بأهم 7 نصائح يجب أن تعرفها لتضخيم العضلات طبيعياً في أسرع وقت.

يقول الباحث دوغ كالمان منشيء (ISSN: International Society Of Sports Nutrition):
"معظم الأشخاص النحفاء الذين لا يستطيعون بناء العضلات ببساطة يأكلون ويتمرنون بطريقة خاطئة"

تريد تضخيم و بناء العضلات طبيعياًو الحصول على أقصى نتيجة سريعاً؟ اتبع تلك الـ7 نصائح.

7 نصائح لتضخيم و بناء العضلات طبيعياً الآن!

1- تناول اللحوم
تناول 1 غرام من البروتين لكل 1 باوند من جسمك.

كمثال، رجل يزن 160 باوند يجب أن يتناول 160 غرام من البروتين في اليوم وهي النسبة التي يأخذها من:
- 8 اووز صدور دجاج
- 1 كوب من الجبن القريش
- سندويتش لحم
- بيضتان
- كوب من الحليب
- 2 اووز من المكسرات

قسم بقية سعراتك الحرارية على الكربوهيدرات والدهون.

2- تناول المزيد من السعرات
بالإضافة لتناول البروتين، تحتاج المزيد من السعرات الحرارية. استخدم المعادلة التالية لحساب السعرات التي تجعلك تزيد 1 باوند في الأسبوع.

(اعطِ لنفسك 2 أسبوع لتظهر النتائج على الميزان، إذا لم تحصل على الزيادة التي تريد، قم بزيادة سعراتك 500 سعرة في اليوم).

أ- وزنك بالباوند: ____________
ب- اضرب أ في 12 للحصول على سعراتك الحرارية الأساسية: __________
ج- اضرب ب في 1.6 للحصول على معدل الحرق: ___________
د- تمارين القوة: اضرب عدد الدقائق التي تتمرن فيها وتحمل الأوزان في صالة الجيم في 5:_______
هـ- تمارين الكارديو: اضرب عدد الدقائق خلال الأسبوع التي تركض، تلعب بالعجلة، تمارس الكارديو في 8:_______
و- أضف د مع هـ، واقسم الناتج على 7: _________
ز- أضف و مع ج لتحصل على سعراتك الحرارية التي تحتاجها: _______
- أضف 500 إلى ز: _____ وهذه هي السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها للزيادة 1 باوند أسبوعياً.

3- مرّن العضلات الكبيرة
إذا كنت مبتدئاً، فإن أي تمرين سيقوم بـ زيادة معدل امتصاص البروتين داخل العضلات. لكن، إذا كنت تحمل الأوزان لفترة من الزمن فإنك ستبني العضلات سريعاً إذا ركزت على العضلات الكبيرة كالصدر، الظهر، والرجل.

أضف:
- Squats
- Deadlift
- Pull Ups
- Bent-Over Rows
- Bench Press
- Dips
- Military Presses

قم بـ2-3 مجموعات و 8-12 تكرار، وراحة 60 ثانية بين المجموعات.

تلك الأعداد من شأنها وضع العضلة تحت الضغط لسرعة بنائها.

4- التغذية قبل التمرين
في إحدى دراسات جامعة تكساس وجدوا أن شرب الأمينو والكربوهيدرات قبل التمرين زاد من معدل امتصاص البروتين مقارنة مع الأشخاص الذين شربوه بعد التمرين.

المشروب كان يحتوي على 6 غرام من الـBCAA و35 غرام من الكربوهيدرات.

"بما أن التمارين تقوم بزيادة من تدفق الدم للعضلات التي تتمرن فإن شرب الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين يساعد في امتصاص الأمينو من العضلة" يقول كيفين تيبتون باحث في التغذية والتمرين في جامعة تكساس.

يمكنك استبدال مشروب البروتين بـ115 غرام من التركي مع شريحة جبن أمريكي على خبز كامل.

5- بين كل يوم تمرين يوم راحة
"عضلاتك تنمو عندما ترتاح، وليس أثناء التمرين" يقول مايكل ميجيا الشخص الذي قام ببناء عضلات شخص 40 باوند.

6- تناول شيئاً كل 3 ساعات
"إذا لم تأكل باستمرار فأنت تحد من معدل بناء العضلات."

قسم سعراتك الحرارية اليومية على 6 وجبات، وقم بتناول 20-30 غرام من البروتين على الأقل في كل وجبة.

7- يمكنك صناعة البروتين شيك في منزلك
مشروب البروتين أو مكملات البروتين تساعدك في الحصول على حاجتك من البروتين والسعرات الحرارية التي تحتاجها خلال يومك إذا لم تستطع الحصول عليها من وجباتك.

مكملات الجينر التي تساعد النحفاء في بناء العضلات و زيادة الوزن تحتوي العديد من السكر، ولهذا يمكنك توفير نقودك من رميها على السكر وصناعة مشروب البروتين الخاص بك في المنزل:
- 1 ملعقة من زيت الزيتون
- 1/2 كوب من الروب أو الزبادي خالي الدسم
- 1 كوب من العنب أو التفاح

معلومات غذائية عن المشروب:
السعرات: 335
البروتين: 27 غرام
الكربوهيدرات: 45 غرام
الدهون: 6 غرام
 

ابدأ الكتابة ثم اضغط انتر للبحث