تمارين ارنولد للضخامة العضلية: لتضخيم و بناء عضلة الصدر و الظهر

أرنولد شوارزنيجر ليس فقط أفضل لاعب كمال أجسام ملهم بل أيضاً من ممثلي أفلام هوليوود، ومحافظ كاليفورنيا.

الكثير من الناس تريد أن تعرف كيف كان يتمرن أرنولد ليصل إلى ذلك الحجم العضلي في الصدر والظهر والذراع أيضاً، لكننا هنا سنتحدث عن تمرين ظهر ارنولد و تمرين صدر ارنولد .

برنامج ارنولد للضخامة العضلية: تمارين أرنولد شوارزنيجر و السوبرسيت

كان يؤمن ويركز دائماً على استخدام تقنية السوبرسيت في تمارينه.

السوبرسيت: هو أن تقوم بمجموعة في تمرين ما، وبعد أن تنتهي مباشرة تقوم بأداء مجموعة من تمرين آخر وبعدها تأخذ راحتك، وهذه تعد مجموعة واحدة.

إذا كنت تذهب لصالة الجيم على الأقل 8 أسابيع فأنت جاهز لاستخدام تلك التقنية، أما إن كنت مبتدئاً فأنصحك بـ:

جدول تمارين الجيم للمبتدئين بالصور (تمرينة جنرال كاملة)

برنامج ارنولد للضخامة العضلية: تمارين أرنولد لتضخيم و بناء عضلة الصدر و عضلة الظهر

هذه التمارين ملهمة من البطل أرنولد والتي تساعدك للوصول لهدفك في أقل وقت.

وأيضاً معدلة لكي تلائم جميع مستوياتك سواءً كنت مبتدئاً ، متوسطاً ، أو محترفاً.

تأكد من تسخينك جيداً قبل أن تبدأ باستخدام تمارين أرنولد لبناء العضلات.

وخذ راحتك خصوصاً بعد السوبرسيت لتحصل على الطاقة الكافية لإكمال تمارينك بشكل قوي.

كلمة عن التأمل أثناء التمرين

كان أرنولد أثناء التمرين يتصور العضلة جيداً وهي تعمل تحت جلده!

ذلك التواصل بين العقل والعضلة، كان شيئاً يؤمن به كثيراً لتضخيم العضلة.

خذ دقيقة قبل أن تبدأ في تصور نفسك وأنت تعمل بقوة، وتشعر بالعضلة وهي تعمل وتنمو في كل رفعة.

سوبرسيت#1:

الشرح	التكرار | المجموعات	التمرين
	4 | 12, 10, 8, 6	1. Barbell Bench Press
	4 | 12, 10, 8, 6	2. Pull Ups

سوبرسيت#2:

الشرح	التكرار | المجموعات	التمرين
	3 | 12, 10, 8	1. Incline Dumbbell Press
	3 | 12, 10, 8	2. Bent Over Dumbbell Row

سوبرسيت#3:

الشرح	التكرار | المجموعات	التمرين
	3 | 10, 12, 15	1. Wide Seated Row
	3 | 10, 12, 15	2. Pec Deck Fly

سوبرسيت#4:

الشرح	التكرار | المجموعات	التمرين
	3 | 15	1. Straight Arm Pull Down
	3 | 15	2. Cable Crossover

سوبرسيت#5:

الشرح	التكرار | المجموعات	التمرين
	3 | 20	1. Pullover
	3 | 20	2. Push Ups

أرنولد كان يهتم بالصدر قبل الظهر لسرعة استجابة الظهر للنمو، ربما يختلف الأمر من شخص لآخر ولهذا حاولنا تبديل الترتيب قليلاً ليحدث التوازن بين العضلات.

أيضاً هناك ملحوظة أخرى لأرنولد وهو تركيزه على تمرين الأوفر (Pull-Over) لإيمانه بأنه يضخم الجزء العلوي ككل ويوسع الصدر كثيراً.