جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم هو افضل واقوى جدول للبنات أو النساء في بناء العضلات وحرق الدهون للحصول على جسم جذاب ومشدود في أقل وقت.

نعلم أن بعض البنات لديها مشكلة مع كلمة "بناء العضلات" ولكن بناء العضلات التي نقصدها لن توصلك للشكل الذكوري الذي يظن بعض المبتدئين أنهم سيصلون له.

لكن ما نقصده هنا هو هذا الجسم

وهو يتميز بـ:

- جسم مشدود بدون ترهلات

- تكبير المناطق الهامة (الصدر والمؤخرة)

- تصغير المناطق كالبطن والزنود ..الخ

افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم

- اليوم الأول: تمارين الرجل و تمارين الظهر

الشرح	المجموعات | التكرار	التمرين
	3 | 6-8	Leg Press
	3 | 8-12	Dumbbell Stiff Leg Deadlift
	3 | 12-15	Step Ups
	2 | 30	Frog Pumps
	3 | 6	Military Press
	2 | 15	Reverse Fly

↚

- اليوم الثاني: تمارين الجزء العلوي ( تمارين الصدر - تمارين الذراع - تمارين الظهر ) 

الشرح	المجموعات | التكرار	التمرين
	3 | حتى التعب	Chin Ups
	3 | 8-12	Cable Row
	3 | 8-12	Lateral Raise
	3 | 8-15	Dumbbell Bench Press
	2 | 12	Cable Bicep Curl
	2 | 12	Cable Tricep Extension

- اليوم الثالث: تمارين المؤخرة

الشرح	المجموعات | التكرار	التمرين
	3 | 5	Hip Thrust
	3 | 8	Stiff Leg Deadlift
	3 | 15-20	Hyperextension
	3 | 30	Knee Banded Glute Bridge
	3 | 50	Band Seated Hip Abduction

↚

- اليوم الرابع: تمارين الجزء العلوي ( تمارين الصدر - تمارين الذراع - تمارين الظهر )

الشرح	المجموعات | التكرار	التمرين
	3 | 8-12	Lat Pull Down
	3 | 6-8	One Arm Dumbbell Row
	3 | 12-15	Machine Lateral Raise
	3 | 12-15	Cable Fly
	2 | 12	Dumbbell Curl
	2 | 12	EZ Bar Overhead Extension

- اليوم الخامس: تمارين الرجل

الشرح	المجموعات | التكرار	التمرين
	3 | 6-8	Trap Bar Deadlift
	3 | 8-12	Leg Extension
	3 | 8-12	Lying Leg Curl
	3 | 10-12	Machine Hip Abduction
	3 | 30	Bodyweight Glute Bridge

يتبع جدول التمرين تقسيم علوي / سفلي إلى حد ما. اليوم الأول يعمل على الساقين والكتفين، واليوم الثاني يركز فقط على الجزء العلوي من الجسم، واليوم الثالث هو يوم تدريب يركز على المؤخرة، واليوم الرابع يركز على الجزء العلوي مرة أخرى ، ونختتم الأسبوع بتمرين آخر للساق.

نتيجة لذلك ، ستقوم بتدريب عضلات المؤخرة والرجلين 3 مرات في الأسبوع ، وهو تكرار تدريب قوي لتحقيق النمو. قد يتمكن البعض من تدريبهم أكثر من ذلك ، لكن 3 جلسات عمل في الأسبوع هي نقطة انطلاق جيدة.

البرنامج لا يستدعي أي تمارين كارديو. يمكنك أداء تمارين الكارديو بالإضافة إلى هذا البرنامج إذا كنت تستمتع بفعله ، ومع ذلك ، ستحتاج إلى المراقبة لترى كيف يؤثر ذلك على قدرتك على التعافي من جلسات تدريب الوزن. إذا كنت لا ترغب في القيام بتمارين الكارديو ، فإن هذا البرنامج بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب هو كل ما تحتاجه حقًا لتحقيق اللياقة البدنية الصحية.

لا توجد أيضًا توصيات بشأن تدريب البطن. ستشهد تحسينات في نمو البطن مع تغير تكوين الجسم من خلال جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم ونظام التغذية.