القائمة الرئيسية

الصفحات

جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم افضل جدول تمارين 2021

جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم هو افضل واقوى جدول للبنات أو النساء في بناء العضلات وحرق الدهون للحصول على جسم جذاب ومشدود في أقل وقت.


نعلم أن بعض البنات لديها مشكلة مع كلمة "بناء العضلات" ولكن بناء العضلات التي نقصدها لن توصلك للشكل الذكوري الذي يظن بعض المبتدئين أنهم سيصلون له.


لكن ما نقصده هنا هو هذا الجسم

افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم

وهو يتميز بـ:

- جسم مشدود بدون ترهلات

- تكبير المناطق الهامة (الصدر والمؤخرة)

- تصغير المناطق كالبطن والزنود ..الخ


افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم

- اليوم الأول: تمارين الرجل و تمارين الظهر


الشرح المجموعات | التكرارالتمرين
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 6-8 Leg Press
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 8-12 Dumbbell Stiff Leg Deadlift
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 12-15 Step Ups
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 2 | 30 Frog Pumps
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 6 Military Press
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 2 | 15 Reverse Fly

- اليوم الثاني: تمارين الجزء العلوي ( تمارين الصدر - تمارين الذراع - تمارين الظهر ) 
الشرح المجموعات | التكرارالتمرين
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | حتى التعب Chin Ups
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 8-12 Cable Row
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 8-12 Lateral Raise
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 8-15 Dumbbell Bench Press
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 2 | 12 Cable Bicep Curl
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 2 | 12 Cable Tricep Extension

- اليوم الثالث: تمارين المؤخرة
الشرح المجموعات | التكرارالتمرين
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 5 Hip Thrust
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 8 Stiff Leg Deadlift
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 15-20 Hyperextension
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 30 Knee Banded Glute Bridge
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 50 Band Seated Hip Abduction

- اليوم الرابع: تمارين الجزء العلوي ( تمارين الصدر - تمارين الذراع - تمارين الظهر )
الشرح المجموعات | التكرارالتمرين
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 8-12 Lat Pull Down
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 6-8 One Arm Dumbbell Row
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 12-15 Machine Lateral Raise
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 12-15 Cable Fly
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 2 | 12 Dumbbell Curl
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 2 | 12 EZ Bar Overhead Extension

- اليوم الخامس: تمارين الرجل
الشرح المجموعات | التكرارالتمرين
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 6-8 Trap Bar Deadlift
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 8-12 Leg Extension
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 8-12 Lying Leg Curl
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 10-12 Machine Hip Abduction
افضل جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم 3 | 30 Bodyweight Glute Bridge


يتبع جدول التمرين تقسيم علوي / سفلي إلى حد ما. اليوم الأول يعمل على الساقين والكتفين، واليوم الثاني يركز فقط على الجزء العلوي من الجسم، واليوم الثالث هو يوم تدريب يركز على المؤخرة، واليوم الرابع يركز على الجزء العلوي مرة أخرى ، ونختتم الأسبوع بتمرين آخر للساق.


نتيجة لذلك ، ستقوم بتدريب عضلات المؤخرة والرجلين 3 مرات في الأسبوع ، وهو تكرار تدريب قوي لتحقيق النمو. قد يتمكن البعض من تدريبهم أكثر من ذلك ، لكن 3 جلسات عمل في الأسبوع هي نقطة انطلاق جيدة.


البرنامج لا يستدعي أي تمارين كارديو. يمكنك أداء تمارين الكارديو بالإضافة إلى هذا البرنامج إذا كنت تستمتع بفعله ، ومع ذلك ، ستحتاج إلى المراقبة لترى كيف يؤثر ذلك على قدرتك على التعافي من جلسات تدريب الوزن. إذا كنت لا ترغب في القيام بتمارين الكارديو ، فإن هذا البرنامج بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب هو كل ما تحتاجه حقًا لتحقيق اللياقة البدنية الصحية.


لا توجد أيضًا توصيات بشأن تدريب البطن. ستشهد تحسينات في نمو البطن مع تغير تكوين الجسم من خلال جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع بالصور للبنات في الجيم ونظام التغذية.

قائمة المحتويات