يعد العمل على تكبير المؤخرة أمرًا مهمًا - فهي ضرورية للقوة والوضعية الجيدة والاستقرار والجاذبية.
هل يمكن أن تعطيك تمارين الارداف حقًا تكبير المؤخرة؟
طبعاً أكيد. يقول ستيفن باسترينو ، مدرب ومؤسس شركة P.volve: `` من الممكن '' تنمية '' هذه المنطقة من جسمك باستخدام التمرين لتنشيط عضلات معينة وإشراكها ، مما يجعل مؤخرتك أقوى وأكثر ثباتًا ويكون مظهرها أكثر رشاقة. .
3 نصائح أساسية في تمارين الارداف لتكبير المؤخرة
اتبع هذه الخطوات البسيطة ولاحظ النتائج
- القرفصاء بعمق: القرفصاء العميقة - حيث تنخفض الوركين تحت ركبتيك - يمكن أن تضاعف من مساهمة عضلات المؤخرة عندما تعود إلى وضع الوقوف.
- وضع الجزء العلوي من الجسم: يقول كونتريراس: `` قم بإمالة جذعك للأمام إلى 45 درجة في اندفاع''. الزاوية تجعل مؤخرتك تعمل بجهد أكبر.
- حركات الساق الواحدة: بالمقارنة مع تمارين الساق المزدوجة (مثل القرفصاء) ، يمكن للإصدارات أحادية الطرف (مثل الرفعة المميتة لساق واحدة) تكبير المؤخرة بنسبة 33٪ إضافية.
- استخدمي مكملات زيادة الوزن للحصول على نتيجة أسرع وأفضل، ننصح بـ"مكملات غذائية للبنات لزيادة الوزن"
تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها
1. تمديد الورك الرباعي - Quadruped Hip Extension
قومي بلف شريط مقاومة صغير فوق ركبتيك واجلسي على أربع في وضع الطاولة. اضبطي أحد طرفي شريط المقاومة بحيث يكون مقروصًا بين الأرض وركبتك اليسرى.
حافظي على ركبتك اليمنى مثنية 90 درجة ، واثني قدمك اليمنى ، واضغطي على عضلات المؤخرة ، وقومي بتمديد فخذك الأيمن. يجب أن تكون رقبتك محايدة و نعل قدمك اليمنى يجب أن يواجه السقف.
توقفي قبل أن تخفضي ركبتك اليمنى. قومي بأداء عدات متساوية على كل جانب.
2. خطوة المتابعة - Step-Up
قفي أمام مقعد أو صندوق حول ارتفاع الركبة. لديك خيار حمل الدمبل على جانبيك. ارفعي ركبتك اليسرى وضعي قدمك اليسرى في منتصف المقعد. هذه هي نقطة الانطلاق.
حافظي على صدرك وكتفيك للخلف ، وقومي بالقيادة عبر قدمك اليسرى ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وقومي بتصويب ركبتك اليسرى ، وتوصلي إلى وضع الوقوف مع وضع كلا القدمين فوق المقعد.
توقفي بشكل مؤقت ، ثم أنزلي جسمك ببطء إلى وضع البداية. قومي بأداء عدات متساوية على كل جانب.
3. صدفي - Clamshell
قومي بلف شريط المقاومة حول ساقيك فوق ركبتيك مباشرةً ، واستلقي على جانبك الأيسر مع تكديس الوركين والركبتين والقدمين. ضعي رأسك على ذراعك الأيسر ، وضعي راحة يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك.
انحنى عند الوركين ، وأرجحي ساقيك بزاوية 45 درجة ، ثم اثني ركبتيك إلى 90 درجة. هذا هو موقع بدايتك.
ارفعي ركبتك اليمنى إلى أقصى حد ممكن دون تدوير وركك أو رفع ركبتك اليسرى عن الأرض مع الحفاظ على كعبيك معًا.
انتظري لمدة ثانية واحدة قبل العودة إلى وضع البداية.
كرري الحركة ، أكملي كل التكرارات على جانب واحد ، ثم بدّلي الجوانب.
4. جسر المؤخرة الموزون مع رفع الساق - Weighted Glute Bridge with Calf Raise
استلقِ على ظهرك مع جعل قدميك مستوية على الأرض متباعدتين بعرض الورك ، واحملي زوجًا من الدمبل على وركيك. هذه هي نقطة الانطلاق.
ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن ، واضغط على عضلات المؤخرة وأنتِ ترتفعين على كرات قدميك.
اعكسِ الحركة للعودة إلى وضع البداية ، وكررِ التمرين.
5. البلغارية سبليت القرفصاء - Bulgarian Split Squat
قفي مع توجيه ظهرك إلى صندوق أو مقعد ، واحملِ زوجًا من الدمبل على جانبيك.
افردِ رجلك اليمنى خلفك وضعِ أصابع قدمك فوق الصندوق.
أبقِ صدرك مرتفعًا ولبنك ، وأنزلِ جسمك ببطء حتى يتوازى فخذك الأيسر مع الأرض.
توقفِ مؤقتًا ، ثم ادفعِ قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية. قومي بأداء حركات متساوية على كلا الساقين.
6. الرفعة المميتة الرومانية - Romanian Deadlift
قفِ مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ممسكة بزوج من الدمبل أمام فخذيك ، وراحتي اليدين في مواجهتك. اثنِ ركبتيك قليلاً.
حافظِ على ظهرك مسطحًا وكتفيك للخلف وجذعك ، ادفعِ الوركين للخلف ومفصلة للأمام ، واخفضِ الدمبلز إلى ارتفاع منتصف الساق. يجب أن تظل الأوزان في حدود بوصة أو اثنتين من رجليك طوال الحركة.
اضغطِ على عضلات المؤخرة ، واجلبِ الوركين للأمام ، ثم عودي إلى وضع البداية.
7. كرات الحائط - Wall Balls
مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، قفِ على مسافة 1-2 قدم أمام جدار قوي. بكلتا يديك ، امسك كرة طبية على ارتفاع الصدر.
حافظِ على عضلات بطنك ، وادفعِ وركيك للخلف ، واثني ركبتيك ، واخفضِ جسمك إلى وضع القرفصاء.
قومي بالقيادة عبر كعبيك ، وقومي بتمديد وركيك ، وأثناء قيامك بفرد ساقيك ، ارمي الكرة لأعلى باتجاه الحائط. اختاري ارتفاعًا مستهدفًا يبدو صعبًا ولكنه مستدام لعدة تكرارات.
أثناء التقاط الكرة ، انزلِ إلى القرفصاء التالي.
8. المشي باند الجانبي - Lateral Band Walk
قومي بلف شريط مقاومة صغير حول ساقيك ، فوق ركبتيك مباشرةً ، وقفِ مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مما يخلق توترًا طفيفًا في الشريط.
حافظِ على ظهرك مسطحًا وعضلات بطنك ، وادفعِ وركيك للخلف ، واثني ركبتيك ، وانزلِ جسمك إلى وضع القرفصاء ، وتحويل وزنك نحو كعبك.
اخطي إلى اليمين بقدمك اليمنى ، واتبعها على الفور باليسرى ، وحافظِ على شد الحزام حتى لا تنحني ركبتيك للداخل.
استمرِ في الالتفاف بحركة بطيئة ومتقطعة. خذِ عددًا متساويًا من الخطوات في الاتجاه المعاكس.
9. صواعق الدمبل - Dumbbell Thrusters
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وامسكِ بزوج من الدمبل أمام كتفيك مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
حافظِ على عضلات بطنك ، وادفعِ وركيك للخلف ، وثني ركبتيك ، واخفضِ جسمك إلى وضع القرفصاء.
قومي بالقيادة في كعبيك ، وقومي بتمديد وركيك ، وأثناء فرد رجليك ، ارفعِ الدمبلز مباشرة فوق كتفيك.
اخفضِ الدمبلز إلى ارتفاع الكتف بينما تعودين إلى وضعية القرفصاء.
10. قرفصاء القفز المرجح - Weighted Jump Squats
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وأصابع قدميك متجهة للأمام ، وامسك دمبل أو كيس رمل بكلتا يديك أمام صدرك.
حافظِ على ظهرك مستويًا وصدرك لأعلى ، واثني ركبتيك وادفعِ وركيك للخلف حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
تنفجر لأعلى ، وتقفز لأعلى ما تستطيع
اهبطِ بهدوء ، وانزلِ على الفور إلى القرفصاء لبدء التكرار التالي.
11. أضعاف أكثر - Fold Over
مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، قفِ على بعد بضعة أقدام من الحاجز. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً.
حافظِ على ظهرك مسطحًا وجذعك مشغولًا ، ومفصل للأمام عند الوركين وامسكِ الحاجز. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض.
مع الحفاظ على انحناء طفيف في ساقك اليسرى ، ارفع ساقك اليمنى خلفك حتى تشعر بانقباض عضلات المؤخرة ، مع إبقاء عظام الفخذين متجهتين نحو الأرض.
مع الحفاظ على الانقباض ، ادفعِ رجلك اليمنى لأعلى.
اخفض رجلك اليمنى وكرري الأمر على الجانب الآخر ، وأداء عدات متساوية لكل منهما.
