البدء بخطة تمارين صارمة هو جزء أساسي من تحقيق أهداف أسلوب حياتك الصحي ، ولكن من المهم أن تتذكر أن التمرينات الرياضية لن تؤدي إلا إلى تحقيق أهدافك. على الأقل نفس القدر من الأهمية هو اتباع نظام غذائي صحي ، والنظام الغذائي الصحي لا يعني مجرد الاستغناء عن نوبات الوجبات السريعة في ليلة الجمعة.
تحتاج إلى مراقبة ما تأكله في جميع الأوقات ، ولمساعدتك ، قمنا بأخذ جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي في 4 أسابيع من المدرب سيون كولينسو. إذا التزمت بكل جزء منه ، فستضع نفسك على المسار السريع لتضخيم عضلات صافي وستصبح أكثر رشاقة ، ولكن حتى إذا كنت تستخدمه كدليل لنوع الأطعمة التي يجب أن تتناولها ، فسيظل ذلك مفيدًا لك.
ربما يكون التغيير الأكثر أهمية الذي يحتاجه معظم الناس عند محاولة الحصول على دهون أقل هو استبدال الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة في نظامهم الغذائي.
يعشق الجسم تخزينها على هيئة دهون، لذا بدلًا من ذلك استهدف تناول الخضروات الطازجة والبروتين والدهون الصحية. سيؤدي إجراء هذا التغيير إلى التخلص من تلك الدهون غير المرغوب فيها مع الحفاظ على عضلاتك.
جزء مهم آخر من النظام الغذائي الصحي عند محاولة تضخيم عضل صافي هو التأكد من أن طعامك مليء بالألياف. هذا سيبقيك تشعر بالشبع ، بالإضافة إلى تزويد جسمك بحمل كبير من العناصر الغذائية الحيوية ومضادات الأكسدة.
جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي في 4 أسابيع مليئ بالطعام الذي تحتاج إلى تناوله ومصمم أيضًا لضمان حصولك على كل التغذية والطاقة اللازمتين لدعم نظام التمرين. كما أنه يخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى حوالي 1800 في اليوم ، مما سيساعدك على إزالة أي شوائب زائدة في جسمك بسرعة. بعد أربعة أسابيع فقط ، ستصبح أكثر رشاقة ولياقة في كل مكان.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه نظرًا لأن جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي في 4 أسابيع هذا مصمم لمساعدتك على تضخيم عضل صافي ، فإن اكتساب كتلة العضلات سيكون أمرًا صعبًا. ولهذا فإن هذا النظام يحول جسمك عن طريق بناء كتلة عضلية جيدة مع خسارة الكثير من الدهون والسموم.
يجب أيضًا مراعاة أوقات التدريب عند البحث عن تحسين الأداء والحفاظ على العضلات التي لديك. من الأفضل أن تتمرن في الأوقات التي تستهلك فيها غالبية الكربوهيدرات.
تزود الكربوهيدرات جسمك بالجليكوجين العضلي ، وضمان زيادة مستويات الجليكوجين هذه يعني أن جسمك لن يستغل الأنسجة العضلية لتغذية التمارين.
يعني وجود الكربوهيدرات الخاصة بك في فترة التدريب أن عضلاتك ستكون جاهزة وقوية بما يكفي للتعامل مع أي وزن تقذفه عليها ، بغض النظر عن هدفك الأوسع لفقدان الوزن.
جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي في 4 أسابيع
يوم الاثنين
الإفطار: 45 جرام شوفان مع 300 مل حليب خالي الدسم و 1 ملعقة صغيرة عسل. 200 مل عصير تفاح.
وجبة خفيفة: 120 جرام زبادي قليل الدسم مع التوت الأزرق والعسل.
الغداء: دجاج مشوي (1 صدر دجاج) ساندوتش سلطة مع خبز كامل الحبة.
وجبة خفيفة: سموثي - اخلط 25 جم من بروتين مصل اللبن ، 80 جم من التوت ، 80 جم من العنب البري ، 50 جم من التوت الأسود والماء.
العشاء: 120 غ ستيك تونة مع بروكلي مقلي ، فطر ، فاصوليا خضراء ، بذور سمسم وزيت. 70 جرام أرز بني.
وجبة خفيفة: 250 مل حليب خالي الدسم.
الإجمالي اليومي: 1،835 سعرة حرارية ، 136 جرام بروتين ، 229 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام دهون
الثلاثاء
الفطور: سموثي - اخلط 25 جم من بروتين مصل اللبن ، 300 مل حليب خالي الدسم ، 100 جم فراولة وموز.
وجبة خفيفة: 120 جرام زبادي قليل الدسم ، توت وعسل.
الغداء: شطيرة تونة على خبز القمح الكامل. 200 مل حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة: مزيج من المكسرات والزبيب والتوت البري.
العشاء: 100 جرام دجاج ولحم مقدد وسلطة أفوكادو.
وجبة خفيفة: 1 تفاحة مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية.
الإجمالي اليومي: 1802 سعرة حرارية ، 131 جرام بروتين ، 219 جرام كربوهيدرات ، 37 جرام دهون
الأربعاء
الفطور: سموثي - اخلط 25 جم من بروتين مصل اللبن ، 300 مل حليب خالي الدسم ، 100 جم فراولة وموز.
الوجبة الخفيفة: 90 جرام من الماكريل على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
الغداء: 1 تفاحة شطيرة سلطة الدجاج على خبز القمح الكامل.
وجبة خفيفة: 1 موزة.
العشاء: 120 جرام شريحة لحم مع سبانخ و 2 طماطم مشوية.
الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن والأناناس قليل الدسم.
الإجمالي اليومي: 1،821 سعرة حرارية ، 138 جم بروتين ، 222 جم كربوهيدرات ، 35 جم دهون
الخميس
الفطور: 4 بياض بيض مخفوق على شريحتين من خبز القمح الكامل.
الوجبة الخفيفة: 1 زبادي قليل الدسم مع التوت وحفنة من الشوفان والعسل.
الغداء: عصير - اخلط 25 جم من بروتين مصل اللبن ، 80 جم من توت العليق ، 80 جم من العنب البري ، 50 جم من التوت الأسود والماء ؛ 30 جرام جوز برازيلي.
الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن والأناناس قليل الدسم.
العشاء: سلطة تونة نيسواز (100 جرام تونة ، أوراق سلطة مشكلة ، طماطم ، فلفل أحمر و 4 حبات بطاطس جديدة).
وجبة خفيفة: 250 مل حليب خالي الدسم.
الإجمالي اليومي: 1،835 سعرة حرارية ، 136 جرام بروتين ، 229 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام دهون
يوم الجمعة
الإفطار: 45 جرام شوفان مع 300 مل حليب خالي الدسم و 1 ملعقة صغيرة عسل.
وجبة خفيفة: 10 فجل مع خل البلسميك.
الغداء: علبة تونة مع الشمندر. 1 زبادي قليل الدسم.
وجبة خفيفة: سموثي - اخلط 25 جم من بروتين مصل اللبن ، 80 جم من التوت ، 80 جم من التوت الأزرق و 50 جم من التوت الأسود مع الماء.
العشاء: 120 جرام كباب دجاج مشوي مع فلفل و 70 جرام أرز بني.
وجبة خفيفة: 100 غرام من الجبن. العنب.
الإجمالي اليومي: 1808 سعرة حرارية ، 133 جرام بروتين ، 219 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام دهون
يوم السبت
الإفطار: عجة بيضتين مع الجبن.
وجبة خفيفة: عصير: اخلط 25 جرام بروتين ، تفاحة واحدة ، 50 جرام توت ، 50 جرام توت أسود وموز مع ماء.
الغداء: 90 جرامًا من السردين على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
وجبة خفيفة: 150 جرام جزر وحمص.
العشاء: 100 جرام سمك سلمون مشوي مع فاصولياء خضراء وهليون و 70 جرام أرز بني.
وجبة خفيفة: 200 مل حليب خالي الدسم.
الإجمالي اليومي: 1،822 سعرة حرارية ، 135 جم بروتين ، 221 جم كربوهيدرات ، 36 جم دهون
الأحد
الإفطار: 4 بياض بيض مخفوق على شريحتين من الخبز المحمص الكامل. 1 جريب فروت.
وجبة خفيفة: سموثي - اخلط 25 جرام بروتين ، 300 مل حليب خالي الدسم ، 50 جرام توت ، 50 جرام توت أسود وموز.
الغداء: شطيرة تونة على خبز القمح الكامل. 1 كمثرى.
وجبة خفيفة: مكسرات مشكلة مع فواكه.
العشاء: 120 جرام ستيك مع حبة بطاطس صغيرة ، سبانخ و 1 طماطم مشوية.
وجبة خفيفة: 1 تفاحة مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية.
الإجمالي اليومي: 1،840 سعرة حرارية ، 140 جم بروتين ، 228 جم كربوهيدرات ، 39 جم دهون
