تعتقد أن الأوزان هي الطريقة الوحيدة لبناء وشد الصدر وبناءه؟ فكر مرة اخرى. يمكنك بناء صدرك - وذراعيك في نفس الوقت - دون رفع قضيب واحد أو دمبل. نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح ، يمكنك الحصول على تمرين رائع للصدر في المنزل. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية القيام بذلك.
لحسن الحظ ، نعلم أن هذا هو السبب في أننا توصلنا إلى اقوى تمارين الصدر في البيت للمبتدئين لشد الصدر ورفعه والتي يمكن القيام بها في أي مكان.
ولكن ستجد ما هو أكثر من ذلك من خلال تمرين الصدر هذا غير المظهر الجيد في قميص ضيق. وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في مجلة Health & Fitness التابعة للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، يعد التدريب الدائري عالي الكثافة (HICT) وسيلة فعالة للتمرين للمساعدة في تقليل دهون الجسم ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتحسين VO2 max والعضلات واللياقه البدنيه.
وخلص الباحثون إلى أن "التطبيق العملي وإمكانية الوصول إلى HICT باستخدام وزن الجسم كمقاومة تجعل برنامج التمرين هذا خيارًا قابلاً للتطبيق للجماهير. ويمكن للأفراد الذين اعتقدوا سابقًا أنه لم يكن لديهم الوقت لممارسة الرياضة أن يتداولوا الآن إجمالي وقت التمرين لممارسة التمارين الرياضية بالكامل والحصول على صحة وفوائد مماثلة أو أفضل ".
اجتهد في هذه المراحل الثلاث البسيطة من اقوى تمارين الصدر في البيت للمبتدئين لشد الصدر ورفعه لإضافة طبقات جديدة من عضلات الجزء العلوي من الجسم في ثمانية أسابيع فقط. تبني المرحلة الأولى القدرة على التحمل ، بينما تعزز المرحلة الثانية القوة وتضيف المرحلة الأخيرة الانفجار والسرعة حتى تتمكن من حزم المزيد من الحجم.
البرنامج بأكمله يعتمد على اختلافات الضغط القياسي.
المرحلة الأولى لتماري الصدر
أسابيع 1 و 2
قم بأداء تمارين الصدر الثلاثة الأولى يومين أو 3 أيام في الأسبوع بالترتيب الموضح ، مع راحة يوم واحد على الأقل بين التمرينات. أكمل ثلاث مجموعات من كل مجموعة ، واسترح لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين كل مجموعة.
اهدف إلى مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان هذا يتجاوز مجهودات صدرك ، فقط ابذل قصارى جهدك.
1. الضغط الواسع
قم بإجراء تمرين ضغط قياسي ، ولكن مع وضع يديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين.
2. تبديل الضغط بالترتيب العشوائي
ابدأ في وضع الضغط الكلاسيكي. حرك يدك اليمنى إلى اليسار حتى تصبح يداك بجوار بعضهما البعض. حرك يدك اليسرى إلى اليسار حتى تصبح يداك متباعدتين بعرض الكتفين مرة أخرى. قم بإجراء تمرين الضغط والتكرار مع الانتقال إلى اليمين. هذه عمليتا ضغط ، لكن تكرار واحد فقط.
3. ضغط الماس (الضغط الضيق)
قم بإجراء ضغط مع إغلاق يديك بدرجة كافية حتى تلمس أطراف إبهامك وإصبع السبابة. هذا هو شكل الماس.
المرحلة الثانية لتمارين الصدر
أسابيع 3 و 4 و 5 و 6
نفذ هذه الاختلافات يومين في الأسبوع. أكمل 4 مجموعات من كل مجموعة ، واسترح لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات. مرة أخرى ، استهدف 10 إلى 15 تكرار لكل مجموعة ، أو أكبر عدد ممكن. ستحتاج إلى صندوق بارتفاع 10 إلى 20 سم ، أو إذا لم تستخدم السلالم.
4. تمرين الضغط بذراع واحدة
قم بإجراء تمرين الضغط مع وضع يدك اليمنى على الأرض ويدك اليسرى على الصندوق. بدل الذراعين وكرر. هذا تكرار واحد.
5. ضغط كروس أوفر بوكس
قم بضغط ذراع واحدة مع وضع يدك اليسرى على الصندوق. من وضع البداية ، ارفع يدك اليمنى إلى جانب يسارك. حرك يدك اليسرى لأسفل على الأرض ، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين. قم بعمل تمرين الضغط. هذا تكرار واحد!
6. تمرين الضغط الماسي على الصندوق
هناك دليل في العنوان: قم بإجراء ضغط الماس ، ولكن بكلتا يديك على الصندوق. تم إنجاز المهمة!
7. صندوق الضغط الديناميكي
ضع يديك على صندوق في وضع الضغط الماسي. اخفض جسدك واضغط بقوة على الصندوق حتى تهبط يداك على الأرض مع وجود الصندوق بينهما. مشاهدة الذقن. اخفض جسدك فورًا واضغط بشكل متفجر حتى تهبط يداك مرة أخرى على الصندوق في وضع البداية. هذا تكرار واحد.
حان الوقت الآن لتصبح جادًا
بفضل عملك الجاد ، ستتمكن الآن من بناء قوة تحمل العضلات الأساسية (الأسبوعان 1 و 2) ، وإضافة القوة. تعمل هذه المرحلة النهائية على تطوير القوة والسرعة التي ستمنحك ميزة أداء في أي رياضة تستخدم الجزء العلوي من جسمك ، بالإضافة إلى الحجم والتعريف اللذين يعنيان أن الناس سيعرفون أنك تعمل بجدية على صدرك.
لكن الأمر لا يأتي بسهولة. ستكمل الآن نفس التمارين كما في المرحلة 2 (الأسابيع 3 إلى 6) ، ولكن كدائرة ، ستؤدي تمرينًا تلو الآخر دون راحة بينهما. حاول أداء 10 عدات لكل تمرين. هذه مجموعة. استرح لمدة 1-2 دقيقة ، ثم كرر ما مجموعه أربع مجموعات.
الانهيار اختياري.
افعل ذلك مرتين في الأسبوع ، مع السماح بالراحة لمدة 3 أيام بين الجلسات. ستحتاج إليها.
