القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في اسبوع

تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في الصيف


كل ما تحتاجينه للحصول على أذرع فائقة القوة هو بضع مجموعات من الدمبل أو مجرد رباط مقاومة لشد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة طوال الوقت.


ستجعلك تمارين الذراعين لكيلسي ويلز ، المدربة المعتمدة ومنشئة برنامج PWR At Home لتطبيق SWEAT (الذي أطلق مؤخرًا أكثر من 12 أسبوعًا من التدريبات).


تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في اسبوع


تحققِ من تعليمات تمارين الذراعين أدناه ، ثم تحقق من الصور المتحركة التوضيحية للحركات. لكل تمرين ، سترين خيارات الدمبل وشريط المقاومة حتى تتمكنِ من القيام بذلك.


تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) بالصور

تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في اسبوع

تمرين ضغط الكتفين بالدمبل

الخطوة 1) أمسكِ دمبل في كل يد باستخدام قبضة اليد وازرعِ كلا القدمين على الأرض ، مع مباعدة عرض الورك. ارفعِ الدمبلز برفق إلى ارتفاع الكتف أمام صدرك مباشرةً.

الخطوة 2) قومي بتمديد مرفقيك واضغطِ على الدمبلز فوق رأسك ، مع التأكد من أن ذراعيك تتماشى مع أذنيك.

الخطوة 3) بمجرد تمديد ذراعيك بالكامل ، اثنِ مرفقيك لخفض الدمبلز إلى صدرك. هذا تكرار واحد. كررِ لمدة 40 ثانية.


تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في اسبوع

ضغط الكتف بباند المقاومة

الخطوة 1) الوقوف في منتصف باند المقاومة مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، أمسك أحد طرفي الشريط في كل يد باستخدام قبضة اليد.

الخطوة 2) ارفع طرفي الحزام برفق إلى ارتفاع الكتف. افرد مرفقيك واضغط على طرفي الشريط فوق رأسك ، وتأكد من أن ذراعيك متوازيتان مع أذنيك.

الخطوة 3) بمجرد تمديد ذراعيك بالكامل ، اثني مرفقيك للعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. كرر لمدة 40 ثانية.


تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في اسبوع

Tricep Kickback بالدمبل

الخطوة 1) أمسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، وانحناء خفيف في ركبتيك. انحنى للأمام من الوركين بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض.

الخطوة 2) اثني مرفقيك لإحضار الدمبلز إلى جانبي صدرك. قومي بمد مرفقيك للخلف ، وتأكد من بقائهما على اتصال وثيق بجوانب جسمك.

الخطوة 3) اثني مرفقيك للعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. كررِ لمدة 40 ثانية.


تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في اسبوع

Tricep Kickback بباند المقاومة

الخطوة 1) قفِ في منتصف باند المقاومة مع مباعدة القدمين بعرض الوركين وأحد طرفي الشريط في كل يد (راحة اليد في الاتجاه). اثنِ ركبتيك قليلًا وانحن للأمام من الوركين بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض.

الخطوة 2) اثني مرفقيك لجلب أطراف شريط الاسترداد إلى جانبي صدرك. حافظ على ثبات كتفيك قدر الإمكان ، وقومي بمد مرفقيك للخلف ، مع ضمان بقاء ذراعيك على اتصال وثيق بجوانب جسمك.

الخطوة 3) اثني مرفقيك للعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. كررِ لمدة 40 ثانية.


تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في اسبوع

تجميع باي بالدمبل

الخطوة 1) قفِ مع دمبل في كل يد مع راحة اليد للداخل ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، وانحناء خفيف في ركبتيك.

الخطوة 2) حافظِ على ثبات ذراعيك قدر الإمكان ، واثني مرفقيك ، وقومي بتدوير معصميك تدريجيًا لجلب الدمبلز نحو كتفيك مع راحة يديك في مواجهة صدرك (قبضة اليد).

الخطوة 3) قومي بتمديد مرفقيك وقومي بتدوير معصميك للعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. كرر لمدة 40 ثانية.


تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في اسبوع

تجميع باي بباند المقاومة

الخطوة 1) الوقوف في منتصف باند المقاومة مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك وطرف واحد من الشريط في كل يد باستخدام قبضة سفلية (راحة اليد بعيدًا عنك).

الخطوة 2) ثني مرفقيك لرفع يديك نحو صدرك ، مع ضمان بقاء مرفقيك على اتصال وثيق بجانبي جسمك.

الخطوة 3) مد مرفقيك للعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. كرر لمدة 40 ثانية.


تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في اسبوع

رفع الدمبل من الجانب إلى الأمام

الخطوة 1) أمسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، وانحناء خفيف في ركبتيك.

الخطوة 2) حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك وارفع الدمبلز للخارج وللأعلى حتى ارتفاع الكتف. عندما يصلون إلى ارتفاع الكتف ، حركيهم للأمام أمام صدرك مباشرةً.

الخطوة 3) اعكسِ الحركة فورًا ، واسحبِ الدمبلز للخلف حتى تتماشى مع كتفيك. أنزلِ الدمبلز ببطء على جانبيك. هذا تكرار واحد. قومي بأداء 15 تكرار.


تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في اسبوع

رفع باند المقاومة من الجانب إلى الأمام

الخطوة 1) الوقوف في منتصف باند المقاومة مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، امسك أحد طرفي الشريط في كل يد بقبضة محايدة (راحة اليد تواجه الداخل).

الخطوة 2) حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك وارفع طرفي الشريط للخارج وللأعلى حتى ارتفاع الكتف. عندما يصلون إلى ارتفاع الكتف ، حركيهم للأمام لإحضارهم مباشرة أمام صدرك.

الخطوة 3) اعكس الحركة فورًا ، واسحبي طرفي الباند للخلف حتى يتماشى مع كتفيك. أنزل طرفي الباند ببطء إلى جانبيك للعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. قومي بأداء 15 تكرار.


تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في اسبوع

تمرين تمديد التراي بالدمبل

الخطوة 1) امسك دمبل في كل يد وازرع كلا القدمين على الأرض ، على مسافة عرض الكتفين. افرد ذراعيك فوق رأسك ، واجعليهما متماشيين مع أذنيك.

الخطوة 2) حافظي على ثبات كتفيك قدر الإمكان ، اثني مرفقيك لخفض الدمبلز خلف رأسك.

الخطوة 3) مدي مرفقيك على الفور للعودة إلى وضع البداية. تأكد من الحفاظ على كتفيك ومرفقيك ومعصميك في خط واحد في جميع الأوقات. هذا تكرار واحد. قومي بأداء 20 تكرار.


تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في اسبوع

تمديد التراي بباند المقاومة

الخطوة 1) قف في منتصف باند المقاومة مع وضع كلا القدمين على الأرض. امسك أحد طرفي شريط الاسترداد في كل يد بقبضة محايدة (الكفوف متجهة للداخل) وقومي بتمديد ذراعيك فوق رأسك ، مع الحفاظ على موازاة أذنيك.

الخطوة 2) حافظي على ثبات كتفيك قدر الإمكان ، اثني مرفقيك لخفض يديك خلف رأسك. افرد مرفقيك على الفور للعودة إلى وضع البداية. تأكد من الحفاظ على كتفيك ومرفقيك ومعصميك في خط واحد في جميع الأوقات. هذا تكرار واحد. قومي بأداء 20 تكرار.


تمارين شد الذراعين وتنحيفهم (الزنود) لذراع جذابة في اسبوع

  1. ضغط الكتف
  2. دفع ترايسب الخلفي - Tricep Kickback
  3. تجميع باي
  4. راحة لمدة 1 دقيقة

ثم يكرر 3 مرات

بعدها راحة لمدة 1 دقيقة

بعدها تقومين بالتالي لمدة 6 دقائق

  1. رفع من الجانب للأمام 15 تكرار
  2. تمديد التراي 20 تكرار
  3. راحة لمدة 30 ثانية

قائمة المحتويات