القائمة الرئيسية

الصفحات

الحصول على جسم فتنس و مقسم و خالي من الدهون في 10 خطوات هامة

الحصول على جسم فتنس و مقسم و خالي من الدهون في 10 خطوات هامة


هل الحصول على جسم فتنس و مقسم و خالي من الدهون يكون في المطبخ أو الجيم؟ الحقيقة هي كلاهما. يتطلب جسم الفتنس والمقسم مزيجًا من بناء العضلات وفقدان الدهون ، لذلك اعتمادًا على مكانك في رحلة لياقتك ، قد يستغرق ذلك بعض الوقت.


لا يوجد حل سريع لتحديد القيمة المطلقة. لا يمكنك تحديد تقليل الدهون أو عدم التدريب على نظام غذائي سيء. ولا توجد مكملات سحرية أو أنظمة غذائية محددة تغير ذلك. يتطلب الحصول على جسم فتنس و مقسم و خالي من الدهون بعض العمل الجاد والوقت والتفاني. ومع ذلك ، لا يجب أن يكون الوصول إلى هناك أمرًا معقدًا.


كم من الوقت يستغرق الحصول على جسم فتنس و مقسم و خالي من الدهون؟

يبدأ الكثيرون في اتباع نظام غذائي على أمل البحث بطريقة معينة ولكن لا يدركون أن فقدان الوزن وحده يعني أنك ستكون نسخة أصغر من نفسك. إذا كنت تريد حقًا التعريف ، فعليك بناء العضلات الموجودة تحتها أولاً. بناءً على مقدار الكتلة الخالية من الدهون التي لديك ، وعدد المرات التي تمارس فيها التمارين ، ونوع التدريب الذي تقوم به ، سيختلف الوقت الذي ستستغرقه للحصول على تعريف أساس. يمكن أن تلعب الوراثة دورًا أيضًا.


بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يتطلب الجسم المقسم و الخالي من الدهون بناء كتلة عضلية أو "تضخيم" قبل التركيز على فقدان الدهون. وهذا حقا باختصار. هناك متطلبان فقط للحصول على عضلات السكس باكس:


1. تخلص من دهون الجسم

ولا يمكنك التركيز على فقدان دهون البطن فقط. يتطلب التشريخ فقدان إجمالي الدهون في الجسم حوالي 15٪ أو أقل للرجال و 20٪ أو أقل للنساء.


كيفية خسارة دهون الجسم وتضخيم العضلات في نفس الوقت

سيكون الكأس المقدسة هو اختصار عملية الانتفاخ والتقليص والقيام بالأمرين معًا في نفس الوقت. هذا ممكن إلى حد ما ولكنه يتطلب بعض الفيزياء المثيرة للاهتمام.


من الناحية الفنية ، يتطلب بناء العضلات زيادة الوزن وفقدان الدهون يتطلب فقدان الوزن ، فكيف يمكنك القيام بالأمرين معًا في وقت واحد؟


من الممكن إعادة تكوين تكوين جسمك بمرور الوقت ، لكن وزنك سيتغير. وقد تستغرق العملية وقتًا أطول قليلاً مما لو كنت قد مررت بالدورة التقليدية للتضخيم والتشريح. وفقًا للأبحاث، يمكن أيضًا تحقيقه بسهولة أكبر لدى الأفراد غير المدربين الذين لديهم نسبة دهون أعلى في الجسم - لأنهم عرضة لفقدان الدهون بكفاءة أكبر.


تشير إحدى الدراسات إلى أنه مع تناول نسبة عالية من البروتين وبرنامج تدريب القوة المخطط جيدًا ، قد تتمكن من زيادة الكتلة العضلية بينما تفقد دهون الجسم في نفس الوقت. وجد الباحثون أنه طالما بقي تناول البروتين مرتفعًا (حتى ثلاثة أضعاف الكمية الموصى بها يوميًا) ، وأنت تشارك في تدريبات القوة المنتظمة ، فقد لا تتمكن فقط من الحفاظ على الكتلة العضلية في حالة نقص السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك أيضًا المساعدة في زيادتها قليلاً.


على الرغم من أن هذا النهج قد لا يكون فعالًا على المدى الطويل ، إلا أنه من الصعب تحقيقه ، وقد لا تكون كمية العضلات المكتسبة بنفس أهمية ما قد تواجهه في النظام الغذائي التقليدي.


هل تعمل مكملات حرق الدهون؟

سأعطيكم السر الأول لخسارة الدهون بالشكل الأمثل ؛ إنه خفض السعرات الحرارية. هذا هو. إذا لم تحصل على هذا الجزء بشكل صحيح ، فمن شبه المستحيل أن تفقد دهون الجسم.


لكن الشركات و "الخبراء" ما زالوا يتحدثون إليكم حول رفع معدل الأيض لديك وتسريع عملية حرق الدهون ، من خلال المكملات الغذائية والوجبات الغذائية الخاصة ، لكن هذه وعود كاذبة.


بناءً على ما نعرفه عن جسم الإنسان والأبحاث الحالية ، لا يمكنك اختراق عملية التمثيل الغذائي لديك ؛ يتم تحديده إلى حد كبير من خلال وزن الجسم (بشكل أساسي الكتلة الخالية من الدهون) ومعدل الأيض الأساسي (BMR). وعلى الرغم من أن بعض المكملات الغذائية مثل الكافيين قد تسبب زيادات طفيفة في معدل الأيض الأساسي ، إلا أن الكمية عادة ما تكون صغيرة جدًا ولا تفوق الحاجة إلى التحكم في السعرات الحرارية .


غالبًا ما تكون مكملات حرق الدهون خطيرة وغير فعالة ومكلفة. ذلك لأن الغالبية منهم تعمل بإحدى الطرق القليلة - زيادة درجة حرارة الجسم أو معدل ضربات القلب ، على أمل مساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، أو تحسين أكسدة الدهون - على الرغم من أن التحكم في السعرات الحرارية لا يزال ضروريًا لفقدان الدهون في الجسم بشكل عام . لم تستنتج الأبحاث بعد أن أي مكملات تعزز فقدان الدهون أكثر من النظام الغذائي وحده. خلاصة القول ، إذا كان هناك شيء يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقه ، فمن المحتمل أن يكون كذلك.


دليلك الكامل للحصول على جسم فتنس و مقسم و خالي من الدهون

الآن بعد أن تخلصنا من المفاهيم الخاطئة الشائعة ، يمكننا الغوص في ما ينجح في مساعدتك في الحصول على المزيد من التشريح. إليك عشر خطوات ، مدعومة بالعلم ، ستساعدك في إظهار تلك القيمة المطلقة واللياقة البدنية المنحوتة التي تحلم بها.


الخطوة 1: تمرين القوة لبناء العضلات

ربما يكون أهم شيء يمكنك القيام به للحصول على جسم أكثر تناسقًا هو زيادة الكتلة العضلية. إن حرق الدهون أمر بالغ الأهمية ، ولكن كلما زاد عدد العضلات الموجودة تحتها ، كلما زاد مظهر الفتنس المقسم. ناهيك عن أن العضلات هي الموقد الأساسي للدهون - فهي تقود معدل الأيض الأساسي الخاص بك وتحتاج السعرات الحرارية اليومية أكثر من أي شيء آخر.


وجود كتلة عضلية أكبر يعني أن احتياجاتك من السعرات الحرارية أعلى - لأنك تزن أكثر. وتشغل العضلات مساحة أقل من الدهون ، مما يساعدك على أن تبدو نحيفًا حتى مع زيادة وزن الجسم. لذا ، فإن زيادة الكتلة الخالية من الدهون يعني أنه يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية في حالة نقص مع استمرار فقدان الدهون في الجسم ، مقارنةً بالحد من السعرات الحرارية فقط لفقدان الوزن وحده عند الكتلة الخالية من الدهون.


علاوة على ذلك ، فإن عضلات بطنك هي عضلة ، وكما هو الحال مع أي عضلة أخرى في جسمك ، فإن زيادة حجم عضلات البطن وتقويتها يمكن أن يعزز تحديد أفضل لمعدتك. ولكن لا تركز فقط على التمارين الأساسية ، فإن زيادة الكتلة الخالية من الدهون بشكل عام يمكن أن تساعدك في منحك نتائج أفضل وتسهيل العملية. بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن العديد من حركات الرفع المركبة ورفع الأشياء الثقيلة بشكل عام عضلات البطن. إذا لم تكن قد قمت برفع الأثقال أو تضمين أي تمارين قوة بالإضافة إلى تمارين البطن ، فقد ترغب في البدء.


بالنسبة لعدد المرات التي يجب أن تتدرب فيها ، فقد ارتبط كل من تدريب الوزن ثلاث مرات في الأسبوع بنمو عضلي أكثر من التدريب الأقل تكرارًا . وقد لا يكون المقدار الذي يمكنك رفعه مهمًا وفقًا للدراسات ، فالأوزان الثقيلة للعربات المنخفضة ورفع الأوزان الخفيفة عالية التردد ترتبط بنمو العضلات الإيجابي . بمعنى آخر ، مجرد تدريب القوة بأي وزن عدة مرات في الأسبوع سوف يدعم الكتلة العضلية.


أفضل تمارين البناء الأساسية:

  • المعدة - Situps
  • مرفع الأرجل - Leg Lifts
  • التقلبات المائلة - Oblique Twists
  • البلانك - Planks

هناك اختلافات لا حصر لها من هذه التمارين البسيطة التي تشمل التعليق ، والوزن ، والانحدار ، وما إلى ذلك ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من هذه الحركات الوظيفية الأساسية على الأقل 3 أيام في الأسبوع وزيادة الصعوبة يمكن أن يساعد في بناء عضلات البطن بمرور الوقت .


إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن أولاً ، فالتزم بنظام غذائي معتدل السعرات الحرارية وممارسة تمارين الوزن لبضعة أشهر قبل الانتقال إلى نقص السعرات الحرارية في الخطوة 2. إذا كنت تتجه مباشرة إلى الخفض ، فاستمر في تدريب الوزن واعمل على عضلات جذعك باستمرار.


الخطوة الثانية: قلل السعرات الحرارية لتفقد الدهون

سواء كنت تضخم أولاً ثم تقسم جسمك ، أو تعمل على تغيير تركيبة جسمك دفعة واحدة ، فإن التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أمر ضروري.


الطريقة التي تعمل بها السعرات الحرارية هي أنها توفر 100٪ من الطاقة التي يحتاجها جسمك كل يوم. تحصل على سعرات حرارية من الأطعمة والمشروبات وتحرق السعرات الحرارية من خلال الحركات اليومية ووظائف الجسم. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فسيتم تخزينها كطاقة احتياطية ، تُعرف أيضًا باسم الدهون. وإذا كنت تأكل أقل مما تحتاجه ، فيجب عليك الاستفادة من هذه الاحتياطيات وحرق دهون الجسم بشكل أساسي للحصول على الطاقة. وبالتالي ، فإن خفض السعرات الحرارية باستمرار هو الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الدهون في الجسم.


من المهم أيضًا ألا تخفض سعراتك الحرارية كثيرًا. في حين أن هذا يمكن أن يساعد في تسريع العملية مؤقتًا ، فقد ينتهي بك الأمر بفقدان الكتلة الدهنية الثمينة. تشير الأبحاث إلى أن هذا قد يكون أكثر أهمية للأفراد المدربين وأولئك الذين لديهم قدر أقل من الدهون لخسارته ، مقارنةً بأولئك الذين لديهم كتلة أقل دهونًا ودهونًا أكثر في الجسم.


ناهيك عن أن تجويع نفسك من المحتمل أن يجعل العملية أكثر صعوبة ، من خلال التأثير سلبًا على مستويات الطاقة والمزاج والشهية.


ابدأ بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن وتتبع مدخولك اليومي للتأكد من أنك أقل من هذا المقدار يوميًا. استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتبدأ.


يمكنك أيضًا معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية عن طريق إجراء اختبار دهون الجسم - سيمنحك هذا تقديرًا أكثر تخصيصًا ودقة لاحتياجاتك من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى الكتلة النحيفة التقريبية التي يمكنك استخدامها في الخطوة 3 لتحديد احتياجاتك من البروتين . سيكون اختبار الدهون في الجسم أيضًا أفضل مؤشر لك على مدى تقدمك بشكل عام ، مقارنة بالمقياس الذي لا يقيس دهون الجسم وحدها.


بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى خفض السعرات الحرارية لمدة ستة أسابيع إلى ثلاثة أشهر في كل مرة ثم تأخذ قسطًا من الراحة إذا لزم الأمر - فهذا سيحميك من إرهاق النظام الغذائي ويجعل العملية أكثر استدامة.


التزم بأهدافك من السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل وأعد تقييم تقدمك. إذا كنت لا تشعر أو تبدو أكثر رشاقة ، ففكر في التقليل قليلاً. وإذا كنت تتضور جوعًا وتواجه مشكلة في الالتزام بنظامك الغذائي ، ففكر في زيادة السعرات الحرارية قليلاً.


إذا كنت تتقن الخطوة 1 والخطوة 2 فقط من هذا الدليل ، فستحصل على نتائج. الباقي من هنا هو في الحقيقة مكمل لهذين العاملين الرئيسيين.


الخطوة الثالثة: تناول ما يكفي من البروتين

سواء كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات أو فقدان الوزن ، يُعتقد أن زيادة تناول البروتين مفيد. هذا الماكرو أساسي في توفير العناصر الغذائية الضرورية لبناء الأنسجة الخالية من الدهون وإصلاحها والحفاظ عليها - وكلها ضرورية عند تدريب القوة . البروتين أيضًا يحمي عضلاتك التي تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، مما يساعدك على فقدان المزيد من الدهون في الجسم.


علاوة على ذلك ، يُعتقد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين (على الأقل 25٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين) تدعم تحكمًا أفضل في الشهية وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، مما يجعلها أفضل صديق لأخصائيي الحميات .


اهدف إلى الحصول على 30٪ على الأقل من السعرات الحرارية من البروتين ، أو غرام واحد من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل - أكثر قليلاً إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية. أو لتقدير تقريبي ، تناول جرامًا واحدًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.


الخطوة الرابعة: تناول كمية معتدلة من الدهون الصحية

لن يؤدي تناول الدهون إلى زيادة الوزن إلا إذا كنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، تشير الأبحاث المحدودة إلى أن بعض الأشخاص قد يكونون أكثر عرضة للتغيرات في تكوين الجسم من تناول الدهون أكثر من غيرهم . بعد كل شيء ، من المرجح أن يتم تخزين الدهون على شكل دهون في الجسم في فائض السعرات الحرارية مقارنة بوحدات الماكرو الأخرى.


الدهون أيضًا كثيفة السعرات الحرارية ، مما يعني أنه من السهل الإفراط في تناولها وإضافة سعرات حرارية أكثر مما تتخيل. لذلك ، ما لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا محددًا عالي الدهون مثل الكيتو ، فإن التحكم في تناول الدهون بشكل عام قد يكون مهمًا في مساعدتك في الحفاظ على التحكم في السعرات الحرارية وتعزيز فقدان المزيد من الدهون.


نوع الدهون التي تتناولها مهم أيضًا ، حيث تشير الأبحاث إلى أن الدهون غير المشبعة الصحية أقل عرضة للتخزين كدهون مقارنة بالدهون المشبعة. يُعتقد أيضًا أن تضمين بعض الدهون الصحية يكون فاتحًا للشهية ومرضيًا ، لأن الدهون توفر نكهة جذابة ومذاق الفم للأطعمة ، مما يجعل من السهل الالتزام بنظامك الغذائي . علاوة على ذلك ، تقدم الدهون الصحية فوائد صحية مهمة لا ينبغي تجاهلها.


اهدف إلى الاحتفاظ بالدهون بنسبة 20 إلى 30٪ من إجمالي سعراتك الحرارية واختر المزيد من الدهون الصحية غير المشبعة لتجعلك تشعر بالرضا وتحصل على الفوائد الصحية المحتملة.


الخطوة الخامسة: جرب نظام كارب سايكل - Carb Cycling

خلافا للرأي السائد ، الكربوهيدرات وحدها لا تسبب زيادة الوزن. وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية بقوة ، فقد تستفيد من تناول الكربوهيدرات الكافي. بدلًا من خفض الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك تنظيم الكربوهيدرات.


نظام كارب سايكل هو عملية توقيت تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية عندما يكون جسمك في أمس الحاجة إليها - عندما تمارس التمارين الرياضية ، وفي أيام الإنتاج المرتفع ، وعندما تكون أكثر نشاطًا بشكل عام. من الناحية النظرية ، سيسمح لك هذا باستخدام الكربوهيدرات بشكل أكثر كفاءة ، ودعم التدريبات واحتياجات الطاقة ، وتقليل فرصة تخزين الدهون من تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.


قد يكون نظام كارب سايكل وقائيًا للعضلات الخالية من الدهون عندما يتم تجديد مخازن الكربوهيدرات بشكل استراتيجي في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات ويكون لها تأثيرات إيجابية على التحكم في الشهية في أوقات لاحقة . بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أنه يعزز استخدام الدهون عندما تكون الكربوهيدرات محدودة ، مما يساعدك على حرق المزيد من دهون الجسم في حالة نقص السعرات الحرارية .


تشمل المزايا الإضافية التأثيرات الإيجابية على التحكم الكلي في السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تقييد شديد. نظرًا لأن جسمك لا ينظم السعرات الحرارية بزيادات على مدار 24 ساعة ، فإن الأمر يتعلق بتراكم مستمر بمرور الوقت ، ويمكن أن يساعدك تقليل الكربوهيدرات ثم السعرات الحرارية في أيام معينة من الأسبوع على تقليل متوسط ​​السعرات الحرارية الأسبوعي. وتوقيت انخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الأيام التي تكون فيها أقل نشاطًا ، يعني أنك أقل عرضة للتأثير سلبًا على التدريبات الخاصة بك ، وأكثر عرضة للتحكم في الشهية وحماية الكتلة العضلية في أيام النشاط الأعلى.


ضع في اعتبارك تأرجح وحدات الماكرو الخاصة بك من يوم إلى آخر ، وتخصيص المزيد من الكربوهيدرات في أيام الرفع الثقيلة وأيام التدريب عالية الكثافة ، وخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الأيام الخفيفة أو أيام الراحة.


هناك طريقة أخرى لتوقيت المغذيات تتمثل في استخدام المزيد من الكربوهيدرات في وجبات ما قبل التمرين وبعده وتكديس المزيد من الكربوهيدرات خلال الوقت الذي تكون فيه أكثر نشاطًا.


الخطوة 6: استخدم التحكم في الكمية

حتى إذا كنت تقوم بإعداد الوجبات وتتبع كل ما تتناوله ، فلا يزال من الصعب الحصول على تحكم دقيق في الكمية إذا لم تكن تزن أو تقيس طعامك.


كل سعر حراري مهم. قد يكون من السهل تقدير حصصك بشكل غير صحيح ، لا سيما التقليل من التقدير ، عندما لا تزن كل شيء. تعمل أكواب العين أو القياس بشكل رائع لفترة من الوقت ، ولكن في النهاية ، تتراكم تلك السعرات الحرارية الزائدة.


في بعض الدراسات ، يميل المشاركون إلى التقليل من تناول السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 20٪ في المتوسط ​​، وهو ما يمكن أن يكون كافيًا لمنع فقدان الدهون تمامًا .


على سبيل المثال ، قد لا يبدو مجرد سكب كمية صغيرة من الزيت في مقلاة لطهي طعامك مشكلة كبيرة ، ولكن يمكنك إضافة مائة سعر حراري أو نحو ذلك إلى وجبتك دون أن تدرك ذلك.


ضع في اعتبارك شراء مقياس للطعام وتعلم ما هي الأوزان التي تتوافق مع أهدافك من حصص الطعام والسعرات الحرارية لتكون دقيقًا قدر الإمكان عند تحضير طعامك وتتبعه.


وهنا بعض الأمثلة:

3 أونصات من الأرز البني = 96 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 19.5 جرام كربوهيدرات ، 0.7 جرام دهون

4 أونصات من الأرز البني = 127 سعرة حرارية ، 2.6 جرام بروتين ، 26 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام دهون

4 أونصات من البطاطا الحلوة = 97 سعرة حرارية ، 1.7 جرام بروتين ، 22 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام دهون

6 أونصات من البطاطا الحلوة = 146 سعرة حرارية ، 4 جرام بروتين ، 39 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام دهون

4 أونصات من السلمون = 161 سعرة حرارية ، 22 جرام بروتين ، 7 جرام دهون

4.5 أوقية من السلمون = 181 سعرة حرارية ، 25 جرام بروتين ، 8 جرام دهون

4 أونصات من الدجاج = 136 سعرًا حراريًا ، 25 جرامًا من البروتين ، 2 جرامًا من الدهون

6 أونصات من الدجاج = 170 سعرة حرارية ، 38 جرام بروتين ، 3 جرام دهون

سيضمن لك وزن حصص طعامك تتبعك بأكبر قدر ممكن من الدقة وسيساعدك في النهاية على البقاء على المسار الصحيح بشكل أفضل.


يمكنك أيضًا إعداد نفسك لتحقيق المزيد من النجاح من خلال تنظيم نظامك الغذائي. تناول الطعام في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم واجعل نظامك الغذائي أكثر روتينًا بشكل عام. سيساعد هذا في تقليل أي متغيرات إضافية قد تتسبب في إقصائك ، بما في ذلك الإغراءات والجوع في مكان ما دون طعام صحي في متناول اليد. كما أنه يفعل العجائب للتحكم في حصتك.


الخطوة 7: إضافة تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)

إذا لم تحصل على نتائج هرولتك الصباحية ، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة شدتك. إن زيادة شدة تمارين الكارديو أو التكييف لا تساعدك فقط على حرق المزيد من السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية ولكن قد يكون لها فوائد إضافية في فقدان الدهون.


تشير بعض الأبحاث إلى أن التدريب المتقطع عالي الكثافة أو التدريبات المتواترة العالية الكثافة قد تعزز فقدان الدهون وتحسن القدرة على التحمل بشكل أسرع من تدريب التحمل وحده. يُعتقد أن هذا المستوى من الإنتاج يُحدث تحولًا كبيرًا في ناتج التمثيل الغذائي الخاص بك والذي يستمر في حرق السعرات الحرارية العالية بعد الانتهاء من التدريب . وقد يوفر تدريب HIIT فوائد فريدة في حرق المزيد من دهون البطن بشكل خاص.


أضف يومين تدريب عالي الكثافة إلى روتين التمرين لدعم فقدان الدهون ومساعدتك على الاسترخاء.


الخطوة 8: احصل على قسط من النوم

الراحة عنصر حاسم لبناء العضلات وفقدان الدهون. عندما تستخدم عضلاتك ، فأنت تقوم بتمزيقها - مما يدعم تقويتها ونموها ، ولكن البناء الفعلي للعضلات يحدث أثناء أوقات الراحة ، مثل أثناء النوم.


بالنسبة لفقدان الدهون ، فقد تم ربط قلة النوم بزيادة دهون البطن في العديد من الدراسات.


النوم ضروري أيضًا للشفاء بشكل عام ، حيث يساعدنا في الحفاظ على مستويات الطاقة لدينا مرتفعة واستقرار الحالة المزاجية ، وكلاهما يمكن أن يؤثر على رغبتنا في التمرين والالتزام بنظام غذائي صحي إذا لم يتم إدارته بشكل صحيح.


اهدف إلى الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم الجيد دون انقطاع كل ليلة.


الخطوة 9: السيطرة على الإجهاد

عندما تؤثر الكميات الكبيرة من التوتر سلبًا على حياتك ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة تخزين الدهون ، وخاصة دهون البطن. وعلى الرغم من أن التحكم في السعرات الحرارية سيساعد في التغلب على بعض من هذا ، إلا أن الإجهاد يمكن أن يؤثر بشكل كبير على قوة إرادتنا والرغبة الشديدة لدينا مما يجعل الالتزام بنظامك الغذائي أكثر صعوبة.


قد يكون تعلم مكافحة الإجهاد اليومي أو على الأقل توجيهه بطريقة أكثر إيجابية أمرًا أساسيًا لمساعدتك على فقدان المزيد من الدهون في الجسم والحصول على نتائج أفضل.


تتضمن بعض النصائح الشائعة لتقليل التوتر ما يلي:

  • احصل على مزيد من النوم
  • ممارسه الرياضه
  • جرب اليوجا أو التأمل
  • اذهب للتمشية في الخارج أو خذ فترات راحة عندما تستطيع
  • اذهب في عطلة
  • تحدث الى شخص ما
  • ابدأ بمجلة
  • تحسين إدارة الوقت أو التنظيم الخاص بك

الخطوة 10: حافظ على ثباتك

كل الخطوات المذكورة أعلاه لا معنى لها ما لم تمارسها باستمرار. وأن تكون متسقًا يعني ببساطة تكرار نفس السلوكيات على أساس منتظم.


الهدف ليس الكمال ، ولا محاولة الالتزام بنظام غذائي واقعي تمامًا لمعظم الناس. بدلاً من ذلك ، ركز على تصحيح الأمر في معظم الأوقات. سيقودك الاتساق مع الصبر والوقت الكافي في النهاية إلى النتائج المرجوة.


من أجل البقاء متسقًا ، تتبع سعراتك الحرارية يوميًا وراقب متوسطاتك الأسبوعية ، والتزم بجدول متكرر لتناول الطعام والتمارين الرياضية ، ولا تنسَ قياس تقدمك من خلال اختبار الدهون في الجسم وصور التقدم - ستكون هذه أكثر من ذلك بكثير قيمة من المقياس وحده. تعد صور التقدم أيضًا طريقة رائعة لإبقائك متحمسًا للالتزام بخطتك.

قائمة المحتويات