تريد الحصول على وجبات تضخيم عضل صافي لبناء عضل صافي خالي من الدهون؟ تحتاج إلى اختيار الغذاء المناسب لك.
بالإضافة إلى البروتين فهناك العديد من الأطعمة والوجبات الخالية من الدهون، إليك أفضلها.
وجبات تضخيم عضل صافي | 10 من أفضل الأطعمة الخالية من الدهون
1. البنجر
مصدر رائع للبيتين، وهو مادة مغذية أثبتت الأبحاث السريرية أنها تزيد من قوة العضلات وقوتها بالإضافة إلى تعزيز إصلاح المفاصل والكبد (جيد إذا كنت تحب تناول مشروب). كما يوفر البنجر المتواضع دفعة من أكسيد النيتريك، مما يساعد على زيادة الطاقة والمساعدة على التعافي بشكل أسرع.
2. الجبن القريش
الجبن الوحيد الذي من المحتمل أن تجده في قائمة الأطعمة التي تعمل على بناء العضلات وحرق الدهون. الجبن القريش غني ببروتين الكازين ، وهو أبطأ شكل من البروتينات هضمًا ، مما يمنع استخدام عضلاتك كمصدر للطاقة أثناء النوم ، مما يجعله الجبن الوحيد الذي ننصحك بتناوله قبل النوم. .
3. الكينوا
هيا ، جرب نطقها. يجب أن تكون هذه الحبوب التي يُنطق بها ثابتة في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى كونه بطيئًا في الهضم وإطلاقًا للطاقة الكربوهيدرات ، فهو أيضًا بروتين كامل. تم ربط هذا الطعام الفائق أيضًا بزيادة مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 ، وهو أحد أهم العوامل المرتبطة بمكاسب القوة وزيادة العضلات الهزيلة.
4. السبانخ
هناك بعض الحقيقة وراء حب باباي للأشياء الخضراء ، على الرغم من حقيقة أنها تقل إلى حوالي 1/8 من حجمها الأصلي عند طهيها. السبانخ مصدر كبير للأحماض الأمينية والجلوتامين ، والمواد الغذائية الأساسية لنمو العضلات الهزيلة.
5. الزبادي اليوناني
على الرغم من أنه يأتي من نفس مصدر الحليب ، إلا أن الزبادي اليوناني يحتوي على الكثير من البروتين ، مما يؤدي إلى بناء العضلات 20 جرام لكل 235 مل ؛ كما أنه يحتوي على كربوهيدرات أقل من الزبادي العادي. ناهيك عن أنه مصدر صحي لبروتين الكازين.
6. الأرز البني
قد لا يكون مذاقه جيدًا مثل الأرز الأبيض ، لكن الأطعمة ذات اللون البني أكثر صحة. إنها حبوب كاملة بطيئة الهضم توفر لك طاقة تدوم طويلاً أثناء التدريبات. من المعروف أيضًا أن الأرز البني يعزز مستويات هرمون النمو ، وهو أمر ضروري لتشجيع فقدان الدهون ، وزيادة القوة ونمو العضلات الخالية من الدهون.
7. لحم البقر
لا يمكنك أن تخطئ في تناول القليل من اللحم البقري. ربما أصبح مكلفًا إلى حد ما في السنوات الأخيرة ، لكنه غذاء مهم لبناء العضلات الخالية من الدهون نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين والزنك وفيتامينات ب والحديد. حاول شراء لحم البقر العضوي إذا استطعت ، حيث أن الأبقار الصحية التي تتغذى على العشب تحتوي على مستويات عالية من CLA ، مما يمنحك دفعة في بناء العضلات الخالية من الدهون والتخلص من الدهون.
8. التفاح
قد يكون مفاجأة للكثيرين ، لكن التفاح يساعد على منع إجهاد العضلات وزيادة قوة العضلات بسبب البوليفينول المحدد الذي يحتوي عليه. اقترحت الأبحاث الحديثة أيضًا أن التفاح يسرع من عملية حرق الدهون ، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين.
9. البطاطا الحلوة
على الرغم من أنها مليئة بالكربوهيدرات ، إلا أن البطاطا الحلوة رائعة لبناء العضلات الخالية من الدهون. الكربوهيدرات الموجودة في البطاطا الحلوة تحافظ على استقرار الجلوكوز ، وهو عنصر أساسي في حرق الدهون والحفاظ على العضلات. إنها الكربوهيدرات الفريدة التي تساعد في الواقع على إنقاص الوزن بسبب محتواها العالي من الألياف ، لكنها في الواقع تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من معظم الخضروات النشوية الأخرى.
10. البيض
غالبًا ما يوصف البيض بأنه البروتين المثالي ، فهو أفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر بتعزيز نمو العضلات الخالية من الدهون ومكاسب القوة ، ولكن هذا لا يرجع إلى البروتين وحده ؛ الكوليسترول الموجود في صفار البيض هو أيضًا عامل مساهم.
