قد يكون البدء في جدول التمارين أمرًا صعبًا. إن قضاء الوقت في التمرين وخلق روتين متوازن وتحديد الأهداف أمر صعب بما يكفي ، ولكن أضف إلى ذلك وجع العضلات الذي يأتي مع التكيف مع هذا النظام ، وقد يكون من الصعب البقاء على المسار الصحيح.
من المحتمل أنك لن تقفز من السرير للوصول إلى صالة الجيم عندما يؤلمك رفع ذراعك لتنظيف أسنانك.
بعد المشاركة في نوع من النشاط البدني الشاق ، خاصةً شيء جديد على جسمك ، من الشائع الإحساس بوجع العضلات ، كما يقول الخبراء.
يقول ريك شارب ، أستاذ علم وظائف الأعضاء في جامعة ولاية أيوا في أميس: "تمر العضلات ببعض الضغط البدني عند ممارسة التمارين الرياضية".
ويقول: "إن الألم البسيط مجرد نتيجة طبيعية لأي نوع من النشاط البدني". "وهو الأكثر انتشارًا في المراحل الأولى من البرنامج."
سبب الم العضلات بعد التمرين
يشير علماء الفسيولوجيا التمارين إلى الانزعاج المتزايد تدريجيًا الذي يحدث بين 24 و 48 ساعة بعد النشاط على أنه تأخر في الام العضلات بعد التمرين (DOMS) ، وهو أمر طبيعي تمامًا.
يقول ديفيد أوي درابر ، الأستاذ ومدير برنامج الدراسات العليا في الطب الرياضي / التدريب الرياضي في بريغهام يونغ: "إن وجع العضلات المتأخر هو نتيجة شائعة للنشاط البدني الذي يضغط على أنسجة العضلات بما يتجاوز المعتاد". جامعة بروفو ، يوتا.
لكي تكون أكثر تحديدًا ، يقول درابر ، وهو أيضًا عضو في مجلس الألم المستجيب للحرارة ، يحدث وجع العضلات المتأخر عند أداء العضلات لانكماش غريب الأطوار أو انقباض طويل. من الأمثلة على ذلك الجري إلى أسفل أو الجزء الممتد من حليقة العضلة ذات الرأسين.
ويقول: "تحدث تمزقات مجهرية صغيرة في العضلات".
تؤدي إصابة العضلات الخفيفة إلى إجهاد مجهري لألياف العضلات. يعتقد العلماء أن هذا الضرر ، إلى جانب الالتهاب المصاحب لهذه التمزقات ، يسبب الألم.
تقول كارول تورغان ، عالمة فسيولوجيا التمارين وزميلة الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، "يجب أن تكون الأوجاع والآلام طفيفة ، وهي ببساطة مؤشرات على أن العضلات تتكيف مع نظام لياقتك".
حتى لاعبو كمال الأجسام يحصلون عليها
لا أحد محصن ضد وجع العضلات. ممارسة التمارين الرياضية الجديدة وبناء الجسم على حد سواء يعيشون الإحساس بالام العضلات بعد التمرين.
يقول Torgan: "إن انزعاج العضلات هو ببساطة أحد أعراض استخدام عضلاتك والضغط عليها والتي تؤدي إلى التكيفات لجعلها أقوى وأكثر قدرة على أداء المهمة في المرة القادمة."
ولكن بالنسبة إلى الشخص الذي لم يشرع في الانطلاق ، فقد يكون ذلك مخيفًا. يقول تورغان إن الأشخاص الذين يبدأون برنامج التمرين يحتاجون إلى التوجيه.
وتقول: "المشكلة الكبرى هي مع الأشخاص الذين لا يتمتعون بصحة جيدة ويخرجون ويجربون هذه الأشياء ؛ فهم يشعرون بالحماس الشديد لبدء فصل دراسي جديد ، ولا يخبرهم المعلمون أنهم قد يصابون بالتعب".
"بالنسبة لهم ، قد يشعرون بألم شديد ، ولأنهم ليسوا على دراية بها ، قد يشعرون بالقلق من أن يؤذوا أنفسهم. ثم لن يرغبوا في القيام بذلك مرة أخرى."
إن إخبارهم بأنه من المقبول أن يشعروا بالتهاب قد يساعدهم على العمل خلال تلك الأيام القليلة الأولى دون أن يثبط عزيمتهم.
علاج الام العضلات بعد التمرين
إذن ما الذي يمكنك فعله لتخفيف الألم؟
يقول دريبر: "لم يكتشف علماء الفسيولوجيا ومدربي الرياضة علاجًا شاملاً لـ DOMS" ، ولكن تم الإبلاغ عن العديد من العلاجات مثل الثلج والراحة والأدوية المضادة للالتهابات والتدليك والحرارة والتمدد مفيدة في عملية التعافي."
يقول Torgan ، خذ الأمور بسهولة لبضعة أيام بينما يتكيف جسمك. أو حاول القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي أو السباحة. يمكن أن يوفر الحفاظ على حركة العضلات بعض الراحة.
يقول درابر: "ربما يكون الشيء الأكثر أهمية هو أن يكون لديك فترة تهدئة بعد التمرين". قبل الانتهاء مباشرةً ، ضمّن 10 دقائق تقريبًا من "العمل الهوائي السهل مثل الركض أو المشي متبوعًا بالتمدد".
يقول: "عندما ترتفع درجة حرارة العضلات ، يزداد تدفق الدم ، مما يجلب الأكسجين الطازج وعلاج العناصر الغذائية إلى الموقع المصاب". "هذا التدفق المتزايد للدم يساعد أيضا على إزالة المواد الكيميائية المهيجة المسؤولة عن الألم."
عادةً ما يؤثر وجع العضلات المتأخر على أجزاء الجسم التي تم عملها فقط ، لذلك ربما يمكنك عمل مجموعات عضلية أخرى مع السماح للأعضاء المرهقة بالتعافي.
باختصار ، خذ الموضوع ببساطة واذهب للتمرين في أوقاتك حتى ينتهي ذلك الألم لأنه ينتهي عندما تقوم بتمرين العضلة مرة أخرى في الوقت المحدد في جدول تمارينك.
