كيفية تضخيم العضلات للنحفاء في كمال الأجسام ؟
النحافة أو الشخص النحيف هو عدم القدرة على بناء و تضخيم العضلات في وقت جيد.
ولكن هنا ستتخلص من تلك المشكلة إذا اتبعت البرنامج بحذافيره وستحصل على كتلة عضلية كما لو أنك لست نحيفاً ( بناء العضلات للنحاف ).
هناك حقيقتين للشخص النحيف تجعله غير قادر على بناء العضلات :
1- لا يأكل كفاية *حتى لو ظن أنه يأكل!*
2- لا يتمرن بقوة
أعلم أن هناك صوت داخلي يخبرك بأنك تأكل جيداً وتتمرن جيداً، ولكن تخلص من ذلك الصوت حتى تتخلص من تلك المشكلة لأنني كنت مثلك تماماً!
لذا، استمع جيداً للبرنامج حتى تحصل على بناء عضلي قوي و سريع.
ملاحظات هامة قبل البدء في كمال الأجسام :
1- ابق ملتزماً بالتمارين ولا تهمل أي نقطة.
2- استخدم الكارديو مرتين أو مرة فقط في الأسبوع (20-30 دقيقة للمرة)، إذا أردت استخدام الكارديو.
ستذهب لصالة الجيم 3 مرات في الأسبوع.
التكرار: في كل مجموعة يتدفع نفسك للقيام بأقصى عدد تكرار يمكنك القيام به حتى تصل للرقم المطلوب خلال 3 مجموعات فقط.
إذا قلنا لديك 25 تكرار من تمرين السكوات، فإنك ستنهي 25 تكرار مقسمة على 3 مجموعات فقط، أي أنك تقوم بـ25 عدة سكواتس فقط.
عندما تكون قادراً على القيام بـ25 تكرار باستخدام 3 مجموعات فقط، ففي المرة القادمة ستقوم بزيادة الوزن وهكذا.
البرنامج لا أنصح به للمبتدئين وإنما لمن ذهب لصالة الجيم لأكثر من 8 أسابيع على الأقل.
برنامج تمارين كامل بناء العضلات للنحاف في أقل من 3 أشهر
الإثنين:
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
 | 3 x 25 | 1. Squat |
 | 3 x 25 | 2. Bench Press |
 | 3 x 25 | 3. Dumbbell Row |
 | 3 x 25 | 4. Barbell Curl |
 | 3 x 45 | 5. Weighted Sit Up |
الأربعاء:
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
 | 3 x 25 | 1. Deadlift |
 | 3 x 25 | 2. Overhead Press |
 | 3 x 25 | 3. Dips |
 | 3 x 25 | 4. Barbell Calf Raise |
 | 3 x 45 | 5. Side Bend |
الجمعة:
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
| 3 x 25 | 1. Squat |
 | 3 x 25 | 2. Dumbbell Bench Press |
| 3 x 25 | 3. Barbell Row |
 | 3 x 25 | 4. Dumbbell Curl |
| 3 x 45 | 5. Weighted Sit Up |
بناء العضلات للنحاف، نظام غذائي للتضخيم و لبناء العضلات
لديك هدف واحد خلال الـ90 يوم القادم:
أن تتناول 4000+ سعرة حرارية خلال اليوم.
مع انتظامك في برنامج التمارين فإن هذه السعرات ستحولك تماماً في وقت قصير!
يمكنك القيام بالتمارين بشكل قوي، لكن بدون تغذية مناسبة من الصعب زيادة العضلات أو نموها.
أن تتناول كثيراً يجعلك سميناً فقط إذا لم تكن تتمرن بشكل جاد، وبالفعل لدينا تمارين قوية ولهذا فكل ما ستحصل عليه هو المزيد من الكتلة العضلية والجسم القوي.
البروتين: تناول على الأقل 30 جراماً من البروتين كل 3 ساعات، على الأقل 180 جراماً في اليوم.
الدهون: تناول على الأقل 30% من سعرات اليوم من الدهون. لن تستطيع تناول الكثير من الدهون لأننا سنركز على البروتين والكربوهيدرات.
الكربوهيدرات: تناول على الأقل 3 وجبات من الكربوهيدرات ذات الجودة العالية كل يوم، كـ: الشوفان - الأرز - القمح الكامل - الخبز الكامل - البطاطس - البطاطا الحلوة - الفواكه - الخضروات.
أطعمة ذات سعرات حرارية مرتفعة:
- الحليب الكامل
- اللوز
- الزبدة أو زيت الزيتون
- الجبن والقشطة
نظام غذائي بسيط للتضخيم و لبناء العضلات للنحاف:
الإفطار:
- 4 بيض مع 1/4 كوب جبن شيدر.
- 350جرام كوب حليب
- 1 كوب من الشوفان مع موزة كبيرة
سناك:
- 250 جرام من الحليب مع سكوب واي بروتين
- 170 جرام زبادي يوناني مع 3 ثمرة فراولة
الغداء:
- دبل تشيز برجر
- 350 جرام حليب
- سبانخ مع الزبدة أو زيت الزيتون
- 1 بطاطا حلوة مع زبدة
سناك:
- 250 جرام حليب مع سكوب واي بروتين
- لوز بحجم قبضة اليد
- موزة كبيرة
العشاء:
- 250 جرام صدور دجاج
- بقوليات مع الجزر مطبوخ مع الزبدة
- 1 كوب أرز
سناك:
- 250 جرام حليب مع سكوب بروتين كازيين
- لوز بحجم قبضة اليد
