برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم

- ديسمبر 17, 2019
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم

برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل هو البرنامج الذي سيحول جسمك لتصل إلى نتيجة تقارب جسم باتمان في أفلامه.

نحن نعلم أن شخصية باتمان الرجل الذي لا يمتلك قدرات خارقة سوى أنه غني ويمتلك جسم قوي ولديه مهارات قتالية عالية من الفنون التي يتقنها.

وباتمان في الكوميكس أو القصص المصورة، يظهر بجسم مليء بالعضلات قليل الدهون، أما في الأفلام فقد قام العديد من الممثلين بتمثيل دور شخصية باتمان.

أهم هؤلاء الممثلين الذين نستلهم منهم برنامج التمارين في أداء شخصية باتمان:
- بن أفليك (Ben Affleck)
- كرستيان بيل (Christian Bale)

وهما من نستلهم منهما برنامج التمارين لتجهيزهم لفيلم باتمان.

بن أفليك:
يتميز بحجم عضلي كبير وسميك مقارنة بما عهدناه من باتمان.

كرستيان بيل:
يتميز بعضل صافي صلب خالي من الدهون.

ينسقم برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات وتحويل الجسم إلى قسمين:

المرحلة الأولى: برنامج تمارين باتمان بين أفليك (6 أسابيع)

وفي تلك المرحلة نهتم بالحصول على الحجم العضلي و القوة و العصب.

ويحدث ذلك بالتركيز على الأوزان الثقيلة مع الاهتمام بحركة التمرين الصحيحة.

وبما أننا نريد زيادة القوة و العصب فإن أوقات الراحة ستكون كبيرة بعض الشيء.

فترة الراحة بين التمارين: 3-5 دقائق

نركز في هذا الجزء على بناء الأساس وهي القوة التي تساعدنا في أداء التمارين بشكل قوي وجاد للحصول على البناء العضلي المطلوب.

لزيادة التحفيز في تلك المرحلة ضع أمامك صورة باتمان بين أفليك في سماكة وقوة وحجم عضلاته.

- اليوم الأول: برنامج تمارين باتمان بين أفليك

الشرح التكرار | المجموعاتالتمرين
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 5 | 5 1. Barbell Squats
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 4 | 6 2. Deadlift
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 15 3. Walking Lunge
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 10-12 4. Box Jump
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 4 | 6 5. Seated Calf Raise

- اليوم الثاني: برنامج تمارين باتمان بين أفليك

الشرح التكرار | المجموعاتالتمرين
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 5 | 5 Overhead Press
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 4 | 6 T Bar Row
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 8-12 A1. (Weighted) Pull Up
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 15 A2. Push Up
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 4 | 8-12 B1. Dumbbell Row
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 4 | 6 B2. Dumbbell Bench Press
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 8-12 C1. (Weighted) Dips
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 12 C2. Dumbbell Curls

- اليوم الثالث: برنامج تمارين باتمان بين أفليك

الشرح التكرار | المجموعاتالتمرين
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 5 | 5 Front Squats
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 4 | 6 Romanian Deadlift
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 8 Goblet Squat
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 10 Lateral Lunge
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 8 دقائق Jump Rope

- اليوم الرابع: برنامج تمارين باتمان بين أفليك

الشرح التكرار | المجموعاتالتمرين
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 5 | 5 Bent Over Row
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 4 | 6 Incline Bench Press
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 4 | 6 Seated Dumbbell Press
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 10 A1. Lateral Raise
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 15 A2. Cable Face Pull
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 8 Lat Pull Down
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 12 B1. Hammer Curl
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 12 B2. Overhead Tricep Extension

ملاحظات عن المرحلة الأولى (برنامج تمارين باتمان بين أفليك)

نريد الحجم والقوة لذلك، حاول دائماً تحدي نفسك بزيادة الأوزان كلما شعرت بأنك تستطيع ذلك.

التمارين التي تحتوي على حروف A, B, C فهي تعني السوبرسيت.

السوبرسيت: أن تقوم بأداء مجموعة من تمرين، وتنتقل مباشرة لمجموعة من تمرين آخر وبعدها تأخذ راحتك وتسمى تلك مجموعة واحدة سوبرسيت.

يمكنك التعديل وإضافة التمارين المفضلة لك.

المرحلة الثانية: برنامج تمارين باتمان كرستيان بيل (6 أسابيع)

بعدما قمت ببناء الأساس وهي القوة خلال 6 أسابيع، فإننا سننتقل إلى المرحلة الثانية وهي مرحلة بناء العضل الصافي ككرستيان بيل.

يظهر كرستيان بيل بجسم يمتلك حجم عضلي صافي بدون دهون (القليل من الدهون بالطبع).

وهذا ما سنحصل عليه في المرحلة الثانية.

فترات الراحة ستكون أقل من المرحلة الأولى لكي نحافظ على معدل ضربات القلب مرتفع طوال فترة التمرين.

فترة الراحة بين التمارين: 1-3 دقائق

سنعتمد على نظام تمارين دفع سحب رجل (Push/Pull/Legs) والتمرين سيكون 5-6 أسبوعياً.

سيكون نظام التمارين لـ3 أيام وبعدها يوم راحة، وهكذا.

- اليوم الأول: برنامج تمارين باتمان كرستيان بيل

الشرح التكرار | المجموعاتالتمرين
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 5 | 8, 8, 6, 5, 3 Push Press
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 12 Arnold Press
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 2 | 15 Lateral Raise
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 5 | 8, 8, 6, 5, 3 Barbell Bench Press
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 12 Feet Elevated Push Ups
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 2 | 15 Cable Flys
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 12 Dips
- اليوم الثاني: برنامج تمارين باتمان كرستيان بيل

الشرح التكرار | المجموعاتالتمرين
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 5 | 8, 8, 6, 5, 3 Weighted) Pull Ups
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 5 | 8, 8, 6, 5, 3 T Bar Row
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 12 Cable Row
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 12 Underhand Lat Pull Down
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 10 Dumbbell Curl
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 12 EZ Bar Curl

- اليوم الثالث: برنامج تمارين باتمان كرستيان بيل

الشرح التكرار | المجموعاتالتمرين
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 5 | 8, 8, 6, 5, 3 Squats
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 5 | 8, 8, 6, 5, 3 Romanian Deadlift
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 4 | 10 Hack Squat
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 12 Leg Curl
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 15 Standing Calf Raise
برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات والتنشيف وتحويل الجسم 3 | 8 Seated Calf Raise

ملاحظات عن المرحلة الثانية (برنامج تمارين باتمان كرستيان بيل)

نهتم أيضاً هنا بوزن الأثقال ولكن ليس كالمرحلة الأولى.

المرحلة الثانية تركز على إضافة الحجم العضلي وبروزها باستخدام تمارين العزل.

يمكنك إضافة تمارين البطن أو المعدة لمدة 10 دقائق 3-4 مرات أسبوعياً بعد التمارين من برنامج باتمان لبروز عضلات البطن.

يمكنك إضافة تمارين الكارديو 20-30 دقائق 4-5 مرات أسبوعياً لحرق المزيد من الدهون.

كلمة أخيرة عن برنامج تمارين باتمان لكمال الاجسام الكامل 12 أسبوع لبناء العضلات وتحويل الجسم

يحتوي برنامج باتمان على كل ما تحتاج لتحويل جسمك خلال 12 أسبوعاً فقط.

تحتاج للإهتمام بنظامك الغذائي ليتناسب مع برنامج التمارين فهو قوي كما ترى، ولهذا تحتاج لتناول غذاء قوي!

اهتم بتناول البروتين بشكل جيد ولا تقصر فيه.

إذا أردت تضخيم و بناء العضلات قم بزيادة 500 سعرة حرارية فوق سعراتك الحرارية المعتادة لك.

إذا أردت حرق الدهون و خسارة الوزن مع الحفاظ على العضل قم بتقليل 300-500 سعرة من سعراتك الحرارية مع الاهتمام بتناول البروتين في وجباتك.

تحتاج لتناول الطعام النظيف والصحي والقوي للحصول على نتائج قوية:
- اللحم الأحمر
- الدهون الصحية (زيت الزيتون - زيت الجوز - أفوكادو - الدهن الحيواني)
- الفواكه والخضروات
- منتجات الألبان منخفضة الدهون

في النهاية، حاول أن تتخلص من الضغوطات والقلق واستخدام التأمل لذلك..

 

ابدأ الكتابة ثم اضغط انتر للبحث