جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالدمبل

- ديسمبر 05, 2019
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالدمبل

بما أن الكثير منكم يريد جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالدمبل فقط، فقد قررنا كتابة برنامج لتضخيم و بناء العضلات بالدمبل فقط لكم.

إذا كانت لديك الفرصة في الحصول على الدمبل فقط.

إذا كنت تريد تغيير روتين التمرين الخاص بك واستخدام الدمبل فقط.

إذا كنت تفضل الدمبل عن الأجهزة أو البار فهذا التمرين لك.

نظرة على جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالدمبل

برنامج التمرين هذا يمكنك الانتظام عليه حتى 12 أسبوع.

البرنامج يحتاج منك أن تتمرن 5 أيام في الأسبوع . ما هي أيام التمرين الأمر يرجع إليك، المهم أن يكون هناك 2 يوم من الراحة خلال الأسبوع من اليوم الأول للتمرين.

الهدف الأساسي لهذا البرنامج هو بناء العضلات و كمال اجسام . ولكن يمكنك استخدامه في التنشيف و حرق الدهون عن طريق التغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة وتمارين الكارديو.

مدة الراحة بين المجموعات: 45 ثانية

إذا كانت لديك أسئلة أخرى، تأكد من استخدام التعليقات.


جدول تمارين كمال الأجسام 5 ايام بالدمبل


اليوم الأول: تمارين الصدر ، الكتف ، الترايسبس

الشرح المجموعات x التكرارالتمرين
1. Dumbbell Bench Press 5 x 8-10 1. Dumbbell Bench Press
2. Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8-10 2. Incline Dumbbell Bench Press
3. Dumbbell Floor Press 3 x 8-12 3. Dumbbell Floor Press
4. Standing Dumbbell Press 4 x 8-10 4. Standing Dumbbell Press
5. Dumbbell Lateral Raise 3 x 8-12 5. Dumbbell Lateral Raise
6. Dumbbell Tricep Kickback 3 x 8-12 6. Dumbbell Tricep Kickback

اليوم الثاني: تمارين الأرجل ، المعدة

الشرح المجموعات x التكرارالتمرين
1. Dumbbell Goblet Squat 4 x 8-10 1. Dumbbell Goblet Squat
2. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 x 8-10 2. Dumbbell Stiff Leg Deadlift
3. Dumbbell Rear Lunge 4 x 8-10 3. Dumbbell Rear Lunge
4. Dumbbell Frog Squat 3 x 8-12 4. Dumbbell Frog Squat
5. Dumbbell Calf Raise 4 x 20 5. Dumbbell Calf Raise
6. Weighted Crunch 3 x 20 6. Weighted Crunch
7. Side Planks 3 x 20 7. Side Planks

اليوم الثالث: تمارين الظهر والبايسبس

الشرح المجموعات x التكرارالتمرين
1. Dumbbell Bent Over Row 4 x 8-12 1. Dumbbell Bent Over Row
2. Dumbbell Pullover 3 x 8-12 2. Dumbbell Pullover
3. Reverse Grip Dumbbell Row 4 x 8-12 3. Reverse Grip Dumbbell Row
4. Dumbbell Bicep Curl 3 x 10-15 4. Dumbbell Bicep Curl
5. Dumbbell Hammer Curl 3 x 10-15 5. Dumbbell Hammer Curl

اليوم الرابع: تمارين الدمبل لـ الأرجل ، المعدة


الشرح المجموعات x التكرارالتمرين
1. Dumbbell Squat 4 x 8-10 1. Dumbbell Squat
2. Dumbbell Deadlift 4 x 8-10 2. Dumbbell Deadlift
3. Dumbbell Split Squat 3 x 8-12 3. Dumbbell Split Squat
4. Dumbbell Hip Thrust 4 x 10-15 4. Dumbbell Hip Thrust
5. Dumbbell Calf Raise 4 x 20 5. Dumbbell Calf Raise
6. Dumbbell Side Bends 3 x 15 6. Dumbbell Side Bends
7. Plank 3 x 20sec 7. Plank

اليوم الخامس: تمارين الدمبل لكامل عضلات الجسم العلوي


الشرح المجموعات x التكرارالتمرين
1. One Arm Dumbbell Rows 4 x 8-10 1. One Arm Dumbbell Rows
2. Dumbbell Arnold Press 4 x 8-10 2. Dumbbell Arnold Press
3. Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8-12 3. Incline Dumbbell Bench Press
4. Chest Supported Dumbbell Row 3 x 8-12 4. Chest Supported Dumbbell Row
5. Dumbbell Pinwheel Curl 2 x 8-12 5. Dumbbell Pinwheel Curl
6. Overhead Dumbbell Tricep Extension 3 x 8-12 6. Overhead Dumbbell Tricep Extension
7. Dumbbell Shrug 3 x 12-15 7. Dumbbell Shrug


سنستمتع كثيراً بمشاركتك للنتائج التي حصلت عليها من هذا البرنامج لتحصل على كمال اجسام قوي! دعنا نتعرف على ما وصلت إليه من خلال التعليقات!
 

ابدأ الكتابة ثم اضغط انتر للبحث