بما أن الكثير منكم يريد جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالدمبل فقط، فقد قررنا كتابة برنامج لتضخيم و بناء العضلات بالدمبل فقط لكم.
إذا كانت لديك الفرصة في الحصول على الدمبل فقط.
إذا كنت تريد تغيير روتين التمرين الخاص بك واستخدام الدمبل فقط.
إذا كنت تفضل الدمبل عن الأجهزة أو البار فهذا التمرين لك.
نظرة على جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بالدمبل
برنامج التمرين هذا يمكنك الانتظام عليه حتى 12 أسبوع.
البرنامج يحتاج منك أن تتمرن 5 أيام في الأسبوع . ما هي أيام التمرين الأمر يرجع إليك، المهم أن يكون هناك 2 يوم من الراحة خلال الأسبوع من اليوم الأول للتمرين.
الهدف الأساسي لهذا البرنامج هو بناء العضلات و كمال اجسام . ولكن يمكنك استخدامه في التنشيف و حرق الدهون عن طريق التغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة وتمارين الكارديو.
مدة الراحة بين المجموعات: 45 ثانية
إذا كانت لديك أسئلة أخرى، تأكد من استخدام التعليقات.
جدول تمارين كمال الأجسام 5 ايام بالدمبل
اليوم الأول: تمارين الصدر ، الكتف ، الترايسبس
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
 | 5 x 8-10 | 1. Dumbbell Bench Press |
 | 4 x 8-10 | 2. Incline Dumbbell Bench Press |
 | 3 x 8-12 | 3. Dumbbell Floor Press |
 | 4 x 8-10 | 4. Standing Dumbbell Press |
 | 3 x 8-12 | 5. Dumbbell Lateral Raise |
 | 3 x 8-12 | 6. Dumbbell Tricep Kickback |
اليوم الثاني: تمارين الأرجل ، المعدة
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
 | 4 x 8-10 | 1. Dumbbell Goblet Squat |
 | 4 x 8-10 | 2. Dumbbell Stiff Leg Deadlift |
 | 4 x 8-10 | 3. Dumbbell Rear Lunge |
 | 3 x 8-12 | 4. Dumbbell Frog Squat |
 | 4 x 20 | 5. Dumbbell Calf Raise |
 | 3 x 20 | 6. Weighted Crunch |
 | 3 x 20 | 7. Side Planks |
اليوم الثالث: تمارين الظهر والبايسبس
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
 | 4 x 8-12 | 1. Dumbbell Bent Over Row |
 | 3 x 8-12 | 2. Dumbbell Pullover |
 | 4 x 8-12 | 3. Reverse Grip Dumbbell Row |
 | 3 x 10-15 | 4. Dumbbell Bicep Curl |
 | 3 x 10-15 | 5. Dumbbell Hammer Curl |
اليوم الرابع: تمارين الدمبل لـ الأرجل ، المعدة
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
 | 4 x 8-10 | 1. Dumbbell Squat |
 | 4 x 8-10 | 2. Dumbbell Deadlift |
 | 3 x 8-12 | 3. Dumbbell Split Squat |
 | 4 x 10-15 | 4. Dumbbell Hip Thrust |
 | 4 x 20 | 5. Dumbbell Calf Raise |
 | 3 x 15 | 6. Dumbbell Side Bends |
 | 3 x 20sec | 7. Plank |
اليوم الخامس: تمارين الدمبل لكامل عضلات الجسم العلوي
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
 | 4 x 8-10 | 1. One Arm Dumbbell Rows |
 | 4 x 8-10 | 2. Dumbbell Arnold Press |
 | 4 x 8-12 | 3. Incline Dumbbell Bench Press |
 | 3 x 8-12 | 4. Chest Supported Dumbbell Row |
 | 2 x 8-12 | 5. Dumbbell Pinwheel Curl |
 | 3 x 8-12 | 6. Overhead Dumbbell Tricep Extension |
 | 3 x 12-15 | 7. Dumbbell Shrug |
سنستمتع كثيراً بمشاركتك للنتائج التي حصلت عليها من هذا البرنامج لتحصل على كمال اجسام قوي! دعنا نتعرف على ما وصلت إليه من خلال التعليقات!
