جدول تمارين كمال أجسام 6 أيام Push/Pull/Legs - الدفع/السحب/الرجل

- ديسمبر 03, 2019
جدول تمارين كمال أجسام 6 أيام Push/Pull/Legs - الدفع/السحب/الرجل

برنامج تمارين بوش بول أو (Push/Pull/Legs) هو من أقوى جداول تمارين التقسيم للوصول إلى بناء العضلات في وقت جيد.

فهو يوفر توازن عضلات الجسم ليساعدك للتركيز على تمارين اليوم بشكل أكبر، بينما يعطيك الوقت الكافي للراحة والاستشفاء بين التمارين.

الهدف الأساسي من برنامج تمارين Push/Pull/Legs الذي نقدمه هنا هو تضخيم و بناء العضلات.

ولهذا فإننا سنعتمد هنا على 8-15 تكرار لكل مجموعة من التمرين.

اختيار الأوزان في هذا التمرين يجب أن يكون 75-85% من الـ(Working Max For That Rep Range).

وإن كنت لا تعرف ما يعنيه ذلك، سنسهل الأمر هنا بأن نقول لك أن تنهي كل مجموعة ولديك 1-2 المزيد من التكرارات التي يمكنك أدائها.

الراحة بين التمرين في هذا البرنامج هو 30-90 ثانية بين المجموعات.

جدول تمارين كمال أجسام 6 أيام Push/Pull/Legs


A- تمارين الدفع (Push):

الشرح المجموعات x التكرارالتمرين
1. Dumbbell Bench Press 4 x 8-12 1. Dumbbell Bench Press
2. Incline Smith Machine Bench Press 3 x 8-10 2. Incline Smith Machine Bench Press
3. Dips 3 x 10-15 3. Dips
4. Seated Arnold Press 4 x 8-12 4. Seated Arnold Press
5. Lateral Raise 3 x 10-15 5. Lateral Raise
6. Cable Overhead Tricep Extension 4 x 12-15 6. Cable Overhead Tricep Extension
A- تمارين السحب (Pull):

الشرح المجموعات x التكرارالتمرين
1. Dumbbell Row 4 x 8-12 1. Dumbbell Row
2. Seated Cable Row 4 x 8-12 2. Seated Cable Row
3. Pull Up 3 x 8-12 3. Pull Up
4. Inverted Row 3 x 8-12 4. Inverted Row
5. Dumbbell Curl 4 x 10-15 5. Dumbbell Curl
A- تمارين الرجل (Legs):

الشرح المجموعات x التكرارالتمرين
1. Leg Press 4 x 8-10 1. Leg Press
2. Smith Machine Front Squat 4 x 8-10 2. Smith Machine Front Squat
3. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 x 8-12 3. Dumbbell Stiff Leg Deadlift
4. Lying Leg Curl 3 x 8-12 4. Lying Leg Curl
5. Bodyweight Hip Thrust 3 x 10-15 5. Bodyweight Hip Thrust
6. Standing Calf Raise 4 x 15 6. Standing Calf Raise

B- تمارين الدفع (Push):

الشرح المجموعات x التكرارالتمرين
1. Standing Dumbbell Press 4 x 8-12 1. Standing Dumbbell Press
2. Seated Lateral Raise 3 x 10-15 2. Seated Lateral Raise
3. Lateral Raise Machine 3 x 12-15 3. Lateral Raise Machine
4. Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8-12
5. Push Ups 4 x 10-15 5. Push Ups
6. Lying Dumbbell Tricep Extensions 4 x 12-15 6. Lying Dumbbell Tricep Extensions

B- تمارين السحب (Pull):

الشرح المجموعات x التكرارالتمرين
1. Lat Pull Down 4 x 8-12 1. Lat Pull Down
2. Cable Face Pull 4 x 10-15 2. Cable Face Pull
3. Smith Machine Row 4 x 8-10 3. Smith Machine Row
4. Straight Arm Lat Pull Down 4 x 10-15
5. Cable Curl 4 x 10-15 5. Cable Curl

B- تمارين الرجل (Legs):

الشرح المجموعات x التكرارالتمرين
1. Dumbbell Rear Lunge 4 x 8-12 1. Dumbbell Rear Lunge
2. Goblet Squat 4 x 8-15 2. Goblet Squat
3. Seated Leg Curl 3 x 10-15 3. Seated Leg Curl
4. Dumbbell Deadlift 3 x 8-12
5. Glute Hyperextension 3 x 12-15 5. Glute Hyperextension
6. Leg Press Calf Press 4 x 15 6. Leg Press Calf Press

ملخص برنامج تمارين كمال أجسام 6 أيام Push/Pull/Legs

يحتوي البرنامج على 6 أيام من التمرين، 2 يوم لجزء الدفع Push، و2 يوم في السحب أو البول Pull، و2 يوم للأرجل أو الرجل.

وهذا يعطيق القدرة للقيام بالكثير من التمارين مع أخذ القسط الكافي لراحة العضلات.

ولكن، يجب أن تبدأ بمعدل يناسب مستواك، إذا شعرت بأنك تريد اقتصاص بعض التكرارات أو المجموعات، كن حراً في ذلك.. المهم أن تستمر في الحصول على النتائج.

هذا البرنامج يمكن أن يستخدم حتى إن أردت التمرن أقل من 6 أيام في الأسبوع. فقط جدول التمارين على الأيام التي تريد الذهاب فيها إلى صالة الجيم.

أيضاً كن حراً في التعديل والتبديل للتمارين بما تفضله أنت وما يناسبك.

الكارديو و تمارين المعدة أو تمارين البطن يمكنك إضافتهم إلى البرنامج إذا كنت ترغب في التركيز على حرق الدهون وإظهار عضلات البطن.

إذا كانت لديك أسئلة استخدم التعليقات..

 

ابدأ الكتابة ثم اضغط انتر للبحث