برنامج تمارين بوش بول أو (Push/Pull/Legs) هو من أقوى جداول تمارين التقسيم للوصول إلى بناء العضلات في وقت جيد.
فهو يوفر توازن عضلات الجسم ليساعدك للتركيز على تمارين اليوم بشكل أكبر، بينما يعطيك الوقت الكافي للراحة والاستشفاء بين التمارين.
الهدف الأساسي من برنامج تمارين Push/Pull/Legs الذي نقدمه هنا هو تضخيم و بناء العضلات.
ولهذا فإننا سنعتمد هنا على 8-15 تكرار لكل مجموعة من التمرين.
اختيار الأوزان في هذا التمرين يجب أن يكون 75-85% من الـ(Working Max For That Rep Range).
وإن كنت لا تعرف ما يعنيه ذلك، سنسهل الأمر هنا بأن نقول لك أن تنهي كل مجموعة ولديك 1-2 المزيد من التكرارات التي يمكنك أدائها.
الراحة بين التمرين في هذا البرنامج هو 30-90 ثانية بين المجموعات.
جدول تمارين كمال أجسام 6 أيام Push/Pull/Legs
A- تمارين الدفع (Push):
الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
---|---|---|
4 x 8-12 | 1. Dumbbell Bench Press | |
3 x 8-10 | 2. Incline Smith Machine Bench Press | |
3 x 10-15 | 3. Dips | |
4 x 8-12 | 4. Seated Arnold Press | |
3 x 10-15 | 5. Lateral Raise | |
4 x 12-15 | 6. Cable Overhead Tricep Extension |
A- تمارين السحب (Pull):
الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
---|---|---|
4 x 8-12 | 1. Dumbbell Row | |
4 x 8-12 | 2. Seated Cable Row | |
3 x 8-12 | 3. Pull Up | |
3 x 8-12 | 4. Inverted Row | |
4 x 10-15 | 5. Dumbbell Curl |
A- تمارين الرجل (Legs):
الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
---|---|---|
4 x 8-10 | 1. Leg Press | |
4 x 8-10 | 2. Smith Machine Front Squat | |
4 x 8-12 | 3. Dumbbell Stiff Leg Deadlift | |
3 x 8-12 | 4. Lying Leg Curl | |
3 x 10-15 | 5. Bodyweight Hip Thrust | |
4 x 15 | 6. Standing Calf Raise |
B- تمارين الدفع (Push):
الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
---|---|---|
4 x 8-12 | 1. Standing Dumbbell Press | |
3 x 10-15 | 2. Seated Lateral Raise | |
3 x 12-15 | 3. Lateral Raise Machine | |
4 x 8-12 | ||
4 x 10-15 | 5. Push Ups | |
4 x 12-15 | 6. Lying Dumbbell Tricep Extensions |
B- تمارين السحب (Pull):
الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
---|---|---|
4 x 8-12 | 1. Lat Pull Down | |
4 x 10-15 | 2. Cable Face Pull | |
4 x 8-10 | 3. Smith Machine Row | |
4 x 10-15 | ||
4 x 10-15 | 5. Cable Curl |
B- تمارين الرجل (Legs):
الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
---|---|---|
4 x 8-12 | 1. Dumbbell Rear Lunge | |
4 x 8-15 | 2. Goblet Squat | |
3 x 10-15 | 3. Seated Leg Curl | |
3 x 8-12 | ||
3 x 12-15 | 5. Glute Hyperextension | |
4 x 15 | 6. Leg Press Calf Press |
ملخص برنامج تمارين كمال أجسام 6 أيام Push/Pull/Legs
يحتوي البرنامج على 6 أيام من التمرين، 2 يوم لجزء الدفع Push، و2 يوم في السحب أو البول Pull، و2 يوم للأرجل أو الرجل.
وهذا يعطيق القدرة للقيام بالكثير من التمارين مع أخذ القسط الكافي لراحة العضلات.
ولكن، يجب أن تبدأ بمعدل يناسب مستواك، إذا شعرت بأنك تريد اقتصاص بعض التكرارات أو المجموعات، كن حراً في ذلك.. المهم أن تستمر في الحصول على النتائج.
هذا البرنامج يمكن أن يستخدم حتى إن أردت التمرن أقل من 6 أيام في الأسبوع. فقط جدول التمارين على الأيام التي تريد الذهاب فيها إلى صالة الجيم.
أيضاً كن حراً في التعديل والتبديل للتمارين بما تفضله أنت وما يناسبك.
الكارديو و تمارين المعدة أو تمارين البطن يمكنك إضافتهم إلى البرنامج إذا كنت ترغب في التركيز على حرق الدهون وإظهار عضلات البطن.
إذا كانت لديك أسئلة استخدم التعليقات..