جدول تمارين Push Pull Legs أفضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام هو البرنامج المنتظر من الجميع والتي كثرت الطلبات عليه، اليوم ستجده مع الشرح بـ الصور!
الجميع يفضل برنامج تمارين الكمال الأجسام الـ 5 أيام، والجميع يبحث عن برنامج دفع سحب رجل أو المعروف بـ (Push Pull Legs).
ماذا إن أخبرتك أنك ستجد هنا البرنامجين معاً في برنامج واحد!
نعم، هذا ما ستحصل عليه هنا، لتصل إلى أفضل نتيجة من استخدامك لـ برنامج تمارين كمال الأجسام 5 أيام ، و برنامج تمارين Push Pull Legs.
الهدف من البرنامج: تضخيم و بناء العضلات ( زيادة الحجم العضلي ) - زيادة القوة و العصب.
مخطط برنامج تمارين كمال أجسام 5 أيام (Push Pull Legs)
- اليوم الأول: الصدر ، التراي
- اليوم الثاني: الكارديو
- اليوم الثالث: الظهر ، الباي
- اليوم الرابع: الرجل
- اليوم الخامس: راحة
- اليوم السادس: بداية الدورة من جديد!
أي أن اليوم السادس تقوم بإعادة البرنامج وهكذا..
بالنسبة للكارديو يمكنك زيادة ممارسة الكارديو كما تفضل.
برنامج تمارين كمال أجسام 5 أيام (Push Pull Legs):
اليوم الأول: تمارين الدفع Push - الصدر ، التراي
| الشرح | التكرار | المجموعات | التمرين |
|---|---|---|
 | 4 | 6-8 | 1. Bench Press |
 | 4 | 8-10 | 2. Incline Dumbbell Press |
 | 3 | 10-12 | 3. Cable Fly |
 | 3 | 10-12 | 4. Lying Dumbbell Tricep Extension |
 | 3 | حتى الانهاك | 5. Close Grip Push Up |
- اليوم الثاني: الكارديو
1- 10 ثوان - 10 ثوان راحة - 12 مجموعة
2- 15 ثوان - 15 ثوان راحة - 10 مجموعة
3- 20 ثوان - 20 ثوان راحة - 8 مجموعة
1- 10 ثوان - 10 ثوان راحة - 12 مجموعة
2- 15 ثوان - 15 ثوان راحة - 10 مجموعة
3- 20 ثوان - 20 ثوان راحة - 8 مجموعة
4- 30 ثوان - 30 ثوان راحة - 6 مجموعة
نستخدم هنا أسلوب HIT للحصول على الحرق الأقصى للدهون والاستفادة من الكارديو حتى بعد الانتهاء منه.
مارس الجري، أو العجلة في الكارديو.
- اليوم الثالث: تمارين السحب Pull - الظهر ، الباي
| الشرح | التكرار | المجموعات | التمرين |
|---|---|---|
 | 4 | 5 | 1. Weighted Pull Up |
 | 4 | 8-10 | 2. Chest Down Pause Row |
 | 4 | 10-12 | 3. Wide Grip Lat Pull Down |
 | 3 | 12 | 4. Dumbbell Hammer Curl |
 | 3 | 12 | 5. EZ Bar Curl |
-اليوم الرابع: الرجل
| الشرح | التكرار | المجموعات | التمرين |
|---|---|---|
 | 4 | 6 | 1. Barbell Back Squat |
 | 4 | 6-8 | 2. Romanian Deadlift |
 | 3 | 10 | 3. Front Foot Elevated Split Squat |
 | 4 | 8 | 4. Hamstring Curl |
 | 3 | 10 | 5. Cable Pull Through |
 | 3 | 15-20 | 6. Leg Press Calf Raise |
- قم بزيادة فترة الراحة بين التمارين والمجموعات مقارنة بتمرين الأجزاء العلوية، لأن تمارين الرجل أو الأرجل مرهقة لكامل الجسم.
لماذا تستخدم أفضل برنامج تمارين كمال أجسام 5 أيام (Push Pull Legs)؟
1- عضلات الجسم لا تحتاج إلى 7 أيام للاستشفاء العضلي ، انظر للعضلات الكبيرة حتى كالصدر فبعد 3 أيام من التمرين تأخذ العضلة وقتها في الاستشفاء والنمو.
2- إذا حصلت ظروف لعدم ذهابك لصالة الجيم، يمكنك القيام بالكارديو أو أخذه كيوم راحة.
3- ستقضي وقت أقل في التمرين أو صالة الجيم بمجهود عالي، وهو أمر جيد لوقت يومك ولهرمونات جسمك.
4- هذا البرنامج يستهلك السعرات الحرارية بشكل جيد، وهذا يعني أنه إذا أخطأت في وجباتك وتناولت المزيد من الطعام سيكون في صالح النمو العضلي.
