أثناء طريقك في بناء العضلات ، تضخيم العضلات ، وكمال الأجسام قد يقابلك ذلك الوقت الذي تجد فيه نفسك لا تحصد المزيد من النتائج.
قف أمام المرآة وانظر لعضلات جسمك جيداً وقارنه بجسمك قبل 6 أشهر.
إذا وجدت هناك فرق فأنت في الطريق الصحيح، أكمل فيما تفعل.
لكن إن وجدت نفسك لم تجد النتيجة المناسبة لجهدك فانظر إلى الـ4 طرق التالية لتتعرف كيف تتخلص من أسباب عدم ضخامة العضلات.
وسنغير كل تلك الأفكار الخاطئة التي تؤثر على بناء عضلاتك هنا.
4 طرق للتخلص من أسباب عدم ضخامة العضلات و ثبات بناء العضلات
1- برنامج التمارين المكرر
من أهم العوامل التي تقوم بإيقاف تقدمك في بناء العضلات هو أن تقوم بأداء نفس برنامج التمارين لمدة كبيرة (لشهور، وربما سنوات) دون أي تغيير في أي شيء.
ودعني أخبرك أمراً هاماً، إذا كنت تقوم بأداء التمارين فقط لأنها تعجبك وتنتظر في يوم من الأيام أن تتغير النتيجة فهذا أمر سيء.
يجب أن تعلم أن الجسم البشري هو جهاز ذكي يتأقلم تقريباً مع كل شيء إذا استمررت عليه لبعض الوقت.
لذا، إن كنت لا تغير وتحدث برنامج تمارين (ترتيب التمارين - أنواع التمارين - عدد التكرار - عدد المجموعات - استخدام السوبر سيت - برامج التمرين..إلخ) فإن جسمك لن يحدث له تغيير كبير على مدار الوقت.
2- التغيير الطفيف على أداء التمرين
حسناً، ربما لا يمكنك التخلي عن بعض التمارين المفضلة لديك.. لا بأس حيث يمكنك فقط عمل بعض التغييرات البسيطة في التمرين لاستمرار تضخيم العضلة.
التغيير في:
- المسكة
- الزاوية
- سرعة الحركة
ربما تراه تغييراً بسيطاً ولكن هذا التغيير البسيط يقوم ببناء والتركيز على العضلات من نواحي أخرى وبالتالي يستمر نموك و يستمر بناء العضلات دون توقف.
3- اهدأ على نفسك
معظم المتدربين في صالة الجيم يهتمون بالأوزان على البار. نعم، أن تكون قوياً هو أمر هام ولكن ليس على حساب تخضيم العضلات.
تحريك البار من النقطة أ إلى النقطة ب من الممكن أن لا يستهدف بناء العضلات. عندما تكون مهووساً بأن تظهر بأنك أقوى شخص في الجيم فإن أول شيء يعاني من ذلك حركة التمارين الخاصة بك.
لأكثر الناس، فإن هذا يعني أن ترفع الوزن وتنزله بسرعة. وهذا يعني أنك تحمل على مفاصلك وليس على عضلاتك.
هناك طريقة لها تأثير أكبر وهي أن تحمل الوزن وأنت تتحكم به، خاصة في الحركة السالبة له.
(الحركة السالبة: هي الجزء الأول من التمرين، في تمرين السكواتس مثلاً فإن الحركة السالبة هي نزولك، والحركة الموجبة هي صعودك ورجوعك مجدداً لوضع الوقوف)
حاول أن تستخدم سرعة تكرار: 4/1/2 (4 ثوان حركة سالبة - 1 ثانية توقف - 2 ثانية حركة سالبة)
وأراهنك على أنك ستستهدف عضلات بقوة لم تتوقعها من قبل.
نعم، ستحتاج إلى تخفيف الحمل. ولكن إذا كنت تنوي أن ترمي غرورك خارج باب الجيم، فإنك ستحمل المزيد من العضلات في كل مكان تذهب إليه.
4- إعادة تعريف "التكرار"
التكرار لا تعني أن ترفع الأثقال من الأسفل للأعلى ولكن ذلك الشكل البسيط والشائع لما تعنيه كلمة "التكرار" في الجيم.
ولكن عندما تفكر خارج الصندوق فإن ذلك ليس فقط يغير رسمة ومعنى التكرار في عقلك بل وله تأثير أكبر على نمو العضلات.
هل تتذكر عندما تلكمنا في أول المقالة عن أن جسمك هو جهاز يقوم بالتأقلم على كل شيء تقوم به لبعض الوقت؟ سنقوم الآن بحل مشكلة ثبات نمو العضلات عن طريق بعض الأمثلة للتكرار:
- 1 و 1/2 تكرار
اجعل التكرار الواحدة تساوي أدائك التمرين بتكرار واحد كما اعتدت أن تقوم به مع إضافة نصف التمرين (الحركة السالبة) ليكون ذلك كله تكرار واحد.
مثلاً في تمرين الأرجل، الاكتنشن (الأرجل أمامي على الجهاز) ستقوم برفع رجليك، ستخفضها للنصف، ارجع مرة أخرى للأعلى، أرجعها للأسفل.. وذلك تكرار واحد
ستلاحظ أن العضلة تريد الخروج من جسمك وتحتق بشدة حين تؤدي هذه التقنية وبالتالي نمو عضلات وبمب لا مثيل له.
- وقوف في الحركة السالبة/الموجبة
وهنا ستقوم بالوقوف لعدة ثواني في منتصف الحركة السالبة أو الموجبة وبعدها تكمل الحركة كاملة.
مثال:
في تجميع الباي بار، ستقوم برفع البار حتى المنتصف، تتوقف 2-3 ثانية، بعدها تكمل التمرين حتى نهايته.
بسسست، إذا كنت شخصية تريد التحدي دائماً قم بوضع ذلك التوقف في الحركة السالبة والحركة الموجبة معاً في تكرار واحد!
ملاحظة: لست مسؤولاً إذا قامت عضلات ذراعك بتقطيع التيشيرت الخاص بك!
- 5/5 ماكس
يشتد الأمر هنا وأنصح بتلك التقنية للمتقدمين فقط.
مثال:
في تمرين تجميع الباي بار، ستقوم بـ5 تكرارات حتى المنتصف فقط، يليها مباشرة 5 تكرارات من المنتصف حتى الأعلى، يليها مباشرة حركة كاملة للبار حتى الإنهاك.
استخدم تلك التقنية لتمرين واحد لكل عضلة من الجسم هذا الأسبوع (لتختبر الألم المصاحب للنمو والتضخيم العضلي).
تمرين صدر كامل تضخيم وبناء عضلة الصدر:
هذا التمرين هو مثال جيد يحتوي على جميع ما ذكرناه، ومن خلاله يمكنك تطبيق ذلك على جميع التمارين والعضلات الأخرى.
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
 | 3 x 8-10 | 1. Reverse Grip Bench Press |
 | 3 x 8-10 | 2. Smith Machine Incline Bench |
 | 3 x Max | 3. Bodyweight Dips 1 & 1/2 |
 | 2 x 5/5/Max | 4. Pec Deck 5/5/Max method 2 5/5/Max |
