جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات هو جدول مناسب لبناء العضلات خاص بجميع المستويات.
يركز الجدول على تمرين العضلة مرة واحدة في الأسبوع ليكون لديك فترات راحة كبيرة للاستشفاء العضلي والوقت لأعمالك الأخرى.
يمكنك استخدام هذا الجدول إذا كنت مبتدئاً، متوسطاً، تعمل لفترات طويلة وتريد الاهتمام ببناء العضلات ورسم جسمك لتكون واثقاً من نفسك في كل الأوقات.
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات
الإثنين - الصدر و التراي
| الشرح | التكرار | المجموعات | التمرين |
|---|---|---|
 | 4 | 12,10,10,10 | 1. Dumbbell Bench Press |
 | 2 | 10 | 2. Incline Bench Press |
 | 3 | حتى الانهاك | 3. Tricep Dip |
 | 3 | 10 | 4. Lying Tricep Extension |
الثلاثاء - راحة
الأربعاء - الظهر و الباي
| الشرح | التكرار | المجموعات | التمرين |
|---|---|---|
 | 4 | 10 | 1. Wide Grip Pull Up |
 | 3 | 12 | 2. Seated Row |
 | 3 | 10 | 3. One Arm Dumbbell Row |
 | 3 | 8-10 | 4. Standing Barbell Curl |
الخميس - راحة
الجمعة - الأرجل و الكتف
| الشرح | التكرار | المجموعات | التمرين |
|---|---|---|
 | 4 | 12,10,10,10 | 1. Leg Press |
 | 3 | 12 | 2. Leg Extension |
 | 3 | 12 | 3. Leg Curl |
 | 4 | 8-10 | 4. Military Press |
 | 3 | 10 | 5. Dumbbell Lateral Raise |
السبت و الأحد - راحة
البرنامج بسيط ومناسب للجميع، الفكرة في هذا البرنامج هو الاهتمام جيداً بحركة التمرين أولاً وبعدها وزن التمرين ثانياً.
بناء العضلات وتغيير الجسم يحتاج إلى الراحة و التغذية المناسبة، لذا ابذل مجهودك في الجيم، تناول طعامك الصحي، نم جيداً وبعمق.
