الاثنين، 16 ديسمبر 2019

جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات

جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات


جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات هو جدول مناسب لبناء العضلات خاص بجميع المستويات.

يركز الجدول على تمرين العضلة مرة واحدة في الأسبوع ليكون لديك فترات راحة كبيرة للاستشفاء العضلي والوقت لأعمالك الأخرى.

يمكنك استخدام هذا الجدول إذا كنت مبتدئاً، متوسطاً، تعمل لفترات طويلة وتريد الاهتمام ببناء العضلات ورسم جسمك لتكون واثقاً من نفسك في كل الأوقات.

جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات

الإثنين - الصدر و التراي

الشرح التكرار | المجموعاتالتمرين
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات 4 | 12,10,10,10 1. Dumbbell Bench Press
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات 2 | 10 2. Incline Bench Press
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات 3 | حتى الانهاك 3. Tricep Dip
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات 3 | 10 4. Lying Tricep Extension
الثلاثاء - راحة

الأربعاء - الظهر و الباي

الشرح التكرار | المجموعاتالتمرين
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات 4 | 10 1. Wide Grip Pull Up
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات 3 | 12 2. Seated Row
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات 3 | 10 3. One Arm Dumbbell Row
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات 3 | 8-10 4. Standing Barbell Curl

الخميس - راحة

الجمعة - الأرجل و الكتف

الشرح التكرار | المجموعاتالتمرين
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات 4 | 12,10,10,10 1. Leg Press
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات 3 | 12 2. Leg Extension
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات 3 | 12 3. Leg Curl
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات 4 | 8-10 4. Military Press
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات 3 | 10 5. Dumbbell Lateral Raise

السبت و الأحد - راحة

البرنامج بسيط ومناسب للجميع، الفكرة في هذا البرنامج هو الاهتمام جيداً بحركة التمرين أولاً وبعدها وزن التمرين ثانياً.

بناء العضلات وتغيير الجسم يحتاج إلى الراحة و التغذية المناسبة، لذا ابذل مجهودك في الجيم، تناول طعامك الصحي، نم جيداً وبعمق.

الموضوع التالى الموضوع التالى
الموضوع السابق الموضوع السابق
الموضوع التالى الموضوع التالى
الموضوع السابق الموضوع السابق