عضلة الصدر أو البنش تعتبر من عضلات الواجهة الجسم، لذا إن كان هدفك تضخيم و تكبير عضلة الصدر ( البنش ) أو حرق الدهون في منطقة الصدر ، فإن هذه الـ 3 تمارين هي الأفضل و الأسرع لك. التمارين للرجال والبنات!
هناك الكثير من المبتدئين الذين يقومون بتمارين عديدة ومكثفة لبناء عضلة الصدر وتفجير البنش دون الوصول لنتيجة.
خاصة التمارين التي تؤدى باستخدام الأجهزة فلا ينصح بها إذا كنت تمتلك عضلة صدر صغير أو يوجد دهون في منطقة الصدر.
سنركز هنا على أفضل التمارين التي ستقوم بها لحل تلك المشكلة.
هناك أمر هام يجب أن تعلمه بخصوص تمارين عضلة الصدر ، وهي أنه لا يفضل أبداً القيام بنصف الحركة في التمرين.
لا تقم أبداً مثلاً في تمرين البنش بريس برفع الوزن للنصف وانزاله مرة أخرى، تأكد من القيام بالحركة بكاملها حتى قبل أن يستقيم ذراعك وبعدها تنزل الوزن.
أفضل 3 تمارين لبناء و تفجير عضلة الصدر ( البنش )
1- تمرين بناء عضلة الصدر الأول: Dips
تمرين الدبس أو المتوازي هو تمرين قوي جداً لا يمكنك تصوره في نحت والتأثير على عضلة الصدر بزواياه مع عضلة التراي و الكتف الأمامي.
المشكلة هنا أيضاً هو أن العديد من المبتدئين يمارسونه بطريقة خاطئة بنصف عدة.
وهو الأمر الذي يؤدي لعدم التأثير على كامل عضلات الصدر.
لا يمكنك أن تتوقع نمو عضلة الصدر والشخص يقوم بنصف عدة.
لتقوم بالدبس بطريقة صحيحة:
1- قم بفرد ذراعك وأنت ممسكاً بالبار المتوازي.
2- حاول دائماً أن يكون كوعك بقرب جسمك.
3- مل قليلاً نحو الأمام للتأثير بشكل أفضل على الصدر.
4- عندما تنزل للأسفل، أنت تبحث عن تلاقي الباي مع الساعد، إذا لم يحدث ذلك التلاقي لا تحسب تلك بعدة.
5- ادفع مجدداً للأعلى حتى يكون ذراعك مستقيماً مرة أخرى.
2- تمرين بناء عضلة الصدر الثاني: Bench Press
البنش بريس باستخدام البار أو الدمبل أو بتغيير زاوية البنش من التمارين المؤثرة والقوة في بناء عضلة صدر صلبة كالغوريلا!
لا أحد يمكنه أن ينكر قوة هذا التمرين، فهو أساس معظم أبطال العالم في جميع العصور لبناء عضلة الصدر.
حتى بتغيير زوايا البنش بريس والذي يسمى بـ Incline Bench Press وهو البنش بريس المائل، أو الـ Decline Bench Press وهو عكس المائل بأن يكون البنش مائل للأسفل (تكون رأسك في الأسفل بدلاً من الأعلى).
يمكنهم إضافة العضل لصدرك بقوة.
هناك طريقة أخرى وتسمى Gironda Neck Press وهو تمرين أسسه البطل فينس جيروندا في وقته، لكنك بصعوبة قد تجد تلك التمرينة في صالات الجيم اليوم. وكان يؤمن أن هذا التمرين يعزل عضلة الصدر بقوة عن التمارين الأخرى.
استخدام تمارين البنش بريس باستخدام الدمبل بدل البار له أيضاً فائدة عظيمة وهي تغيير زوايا الحركة التي تسمى الـ Range Of Motion لضرب زوايا مختلفة من عضلة الصدر.
3- تمرين بناء عضلة الصدر الثالث: Push ups
الضغط أو ما يسمى بالـ Push ups يستهين به الكثير من الأشخاص الذين يعتبرون أنفسهم محترفين ومتقدمين بحملهم الأوزان الثقيلة في تمارين الصدر.
لكنني رأيت أمراً، رأيت أشخاص يقومون بحمل 70-100 كجم في البنش بريس ولا يستطيعون القيام بـ 30 عدة ضغط بوزن جسمهم!
تمرين الضغط من التمارين القوية جداً في التأثير على عضلة الصدر وتقويتها وزيادة صلابتها.
هناك العديد من الأنواع لتمارين الضغط تجعله صعب، لكن ننصح بالقيام بالضغط المعتاد حتى الوصول إلى تكرارات عالية قبل التدريج في زيادة صعوبة الضغط.
يمكنك زيادة صعوبة وتحدي تمرين الضغط عن طريق:
- وضع أوزان فوق ظهرك.
- القيام بالضغط بسرع بطيئة.
- تغيير وضعية الضغط كضغط العنكبوت.
مهما كان روتين تمارين الصدر الذي تقوم به، قم بدمج تمرين الضغط لأنه مهم جداً لعضلة الصدر.
