الخميس، 19 ديسمبر 2019

افضل نظام غذائي للتنشيف و حرق الدهون في 28 يوماً فقط!

افضل نظام غذائي للتنشيف و حرق الدهون و الحصول على العضل الصافي في 28 يوماً فقط!

تتمرن جيداً كل يوم باستخدام برنامج غذائي للتنشيف ، تحمل الأوزان الثقيلة في الجيم وتقوم بالكارديو لإذابة الدهون سريعاً.. لكن بالرغم من أن ما تفعله مهم جداً للوصول إلى نجاحك في الحصول على جسم ناشف خالي من الدهون فإن هذا الهدف العظيم يحتاج إلى تغذية مناسبة.

لماذا؟ لأنه حتى بقيامك بالتمارين الجادة لمدة ساعة كاملة فهناك 23 ساعة أخرى، ويمكن خلال تلك الـ23 ساعة تخريب بسهولة ما فعلته خلال الساعة من التمرين الجاد.

لماذا هذا النظام يعتبر أفضل نظام غذائي لبناء الكتلة العضلية الصافية؟

الدايت أو النظام الغذائي هو جزء كبير جداً من العمل في تنشيف الجسم و العضلات.


خبير تغذية كمال الاجسام جيم جوغ - Jim Juge يخبرك أن الدايت يمثل 65% من ما تحتاجه للحصول على عضلات صافية.

لديك 28 يوماً للوصول لهدفك، لذا سنستعين ببعض الخبرات من جوغ الذي ساعد الكثير من أبطال كمال الأجسام من تغيير أجسامهم في الحصول على العضل الصافي و الاستمتاع بـ مرحلة التنشيف.

فقد أنشأ نظام غذائي للتنشيف للأشخاص الذين لا ينافسون في بطولة كمال الأجسام (وهذا يعني أنت!) لتحويل جسمهم و حرق أقصى كمية دهون في أسرع وقت!

في أقل من شهر، لا يوجد مجال لعدم الانضباط.

والآن للتنشيف و  الحفاظ على العضلات أو بناء الكتلة العضلية الصافية، اذهب للمتجر الليلة واشتري كل ما يلزمك للانتظام في برنامج التغذية الآتي لتحويل الجسم في أقل من شهر.

أساسيات أفضل نظام غذائي للتنشيف :
1- تناول على الأقل 1 غرام من البروتين لكل باوند من وزنك، كل يوم. إذا تناولت القليل من البروتين فإنك ستخسر الكثير من الكتلة العضلية .

البروتين الزائد يساعدك في المحافظة على العضلات أثناء الدايت.

اختر البروتين عالي الجودة وقليل الدهون كبياض البيض، اللحم الأحمر، ومكمل البروتين.

النظام الغذائي التالي يحتوى على 220-250 جرام من البروتين يومياً مناسب لشخص يزن 200-250 باوند لبناء العضلات .

إذا شعرت بالجوع خلال اليوم، يمكنك الاعتماد على تناول المزيد من البروتين، يمكنك استخدام مكمل البروتين والحصول على بروتين سهل وسريع.

2- تأكد من الحصول على نسبة قليلة إلى متوسطة من الكربوهيدرات عندما تريد خسارة الوزن.

في اليوم منخفض الكربوهيدرات احصل على 100 غرام، وفي اليوم المتوسط احصل على 150 غرام.

تناول الكربوهيدرات الصحية المليئة بالفايبر كالشوفان، البطاطس، الأرز، الخبز الكامل لبناء العضلات .

3- اشرب على الأقل جالون من الماء يومياً!

الماء مفيد جداً في عملية التنشيف و يساعد جداً لبناء العضلات وفي الوصول للنتيجة سريعاً.

كيف تلتزم في مرحلة التنشيف مع افضل برنامج غذائي للتنشيف ؟

العادات السيئة والشهوة اتجاه المأكولات السيئة سيكونا أعدائك في هذا الطريق.

"هناك مطعم ماكدونالدز تحت المنزل!"

الأصعب هنا هو فكرة أنك ستحتاج إلى عمل وجباتك لنفسك في المنزل.

إذا كنت في العمل أو مع أصدقائك لا مجال لـ"القليل من الكوكاكولا"، حضر وجباتك في صندوق الوجبات الخاص بك وخذه معك أينما ذهبت.

لتبقى محفزاً!

1- تناول وجبة الغش في اليوم السابع من كل أسبوع.
2- خذ بعض الصور لنفسك قبل وأثناء مسيرتك في مرحلة التنشيف.
3- تناول البروتين بار ، أو مكملات البروتين إذا شعرت بالجوع أو اشتهاء السكريات.

ماذا تتوقع؟

بعض الرجال يخسر حتى 5 باوند في الأسبوع، والأفضل أن تنوي خسارة 2-3 باوند للاستمرار وعدم التعب من الدايت القاسي.

قس وزنك مرة واحدة كل أسبوع.

إذا لم تخسر أي وزن في أول أسبوع، فهذا يعني أنك تحتاج بعض التعديلات اللازمة.

- التعديل الأول: زيادة وقت الكارديو إلى 45 دقيقة في الصباح على معدة فارغة، أضف 30 دقيقة أخرى في المساء.
- التعديل الثاني: إذا لم ينفع التعديل الأول قلل نسبة الكربوهيدرات في طعامك تدريجياً.

3 أطعمة مفضلة لحرق الدهون الحصول على العضل الصافي:

1- بياض البيض: بروتين صافي سريع بدون كوليسترول.
2- الشوفان: على الألياف لإمدادك بالطاقة الدائمة.
3- الخضروات الخضراء: تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لصحة أفضل وتشعرك بالشبع.

المحافظة على العضلات أو بناء العضل الصافي في مرحلة التنشيف

إنتهت الـ28 يوماً، حصلت على عضلات صلبة وتريد الحفاظ على ذلك المستوى.. ينصح جوغ بمخطط سهل وبسيط لذلك:
1- تناول إفطار نظيف وصحي من: بياض البيض + خبز كامل + بعض الفواكه.
2- تناول عشاء أيضاً صحي ونظيف في المنزل يحتوى على البروتين والخضروات والقمح الكامل.
3- استخدم البروتين بار أو مشروب البروتين في العمل إذا أردت.

افضل نظام غذائي للتنشيف في 28 يوماً فقط!

اليوم الأول
الوجبة الأولى:
- 1/2 كوب من الشوفان مع الماء
- 1/2 كوب من الفراولة
- 6 بياض بيض مع 1 صفار

الوجبة الثانية:
- 1 كوب من الخضروات الخضراء
- 170 غرام من صدور الدجاج

الوجبة الثالثة:
- سندويتش تونة مكون من تونة وشريحتان من الخبز الكامل مع 1 ملعقة من المايونيز خالي الدسم مع شريحتين من الخس.

الوجبة الرابعة:
- مشروب واي بروتين أو 4 بياض البيض

الوجبة الخامسة:
- سلطة دجاج مكونة من 170غرام صدور دجاج مع 1/2 ثمرة طماطم، 2 شريحة خس، 1/2 كوب بروكلي

السعرات الحرارية: 1817
البروتين: 255 غرام
الكربوهيدرات: 98 غرام
الدهون: 379 غرام
الفايبر أو الألياف: 20 غرام

اليوم الثاني
وجبة #1:
- 1 خبز (دقيق كامل) مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني قليلة الدسم.
- 6 بياض البيض مع 1 صفار بيض

الوجبة الثانية:
- 1 كوب من الأرز البني
- 1 كوب من الخضروات الخضراء
- 170 غرام صدور دجاج

الوجبة الثالثة:
- 1 كوب من الخضروات الخضراء
- 170 غرام من اللحم قليل الدسم

وجبة #4:
- مشروب واي بروتين أو 4 بياض البيض

وجبة #5:
- 1 كوب بروكلي
- تونة

السعرات الحرارية: 1959
البروتين: 254 غرام
الكربوهيدرات: 132 غرام
الدهون: 39 غرام
الفايبر أو الألياف: 17 غرام


اليوم الثالث
وجبة #1:
- 1/2 كوب من الشوفان مع الماء
- 1 ثمرة فاكهة
- 6 بياض البيض مع 1 صفار

وجبة #2:
- 1 كوب من الخضروات الخضراء
- 170 غرام صدور دجاج

الوجبة الثالثة:
- 1 كوب من الخضروات الخضراء
- 170 غرام من الستيك
- بطاطس كبيرة مسلوقة بالقشرة

وجبة #4:
- مشروب الواي بروتين أو 4 بياض البيض

وجبة #5:
- أومليت مكون من 8 بياض البيض و 1 صفار، مع 1/2 كوب بروكلي، 2 مشروم.

السعرات الحرارية: 1862
البروتين: 226 غرام
الكربوهيدرات: 149 غرام
الدهون: 379 غرام


اليوم الخامس
وجبة #1:
- 1/2 كوب شوفان مع الماء
- 7 بياض البيض مع 1  صفار
- 1/2 كوب فراولة

وجبة #2:
- 1 كوب من الخضروات الخضراء
- 200 غرام صدور دجاج

وجبة #3:
- 1 بطاطس كبيرة مسلوقة بالقشرة
- 1 كوب من الخضروات الخضراء
- 200 شرائح تركي

وجبة #4:
- مشروب الواي بروتين أو 4 بياض البيض

وجبة #5:
- سندويتش تونة مكون من علبة تونة وشريحتان من الخبز الكامل مع 1 ملعقة من المايونيز خالي الدسم مع شريحتين من الخس
- 6-8 هيليون (اسباراجوس)

السعرات الحرارية: 1846
البروتين: 258 غرام
الكربوهيدرات: 122 غرام
الدهون: 32 غرام
الفايبر أو الألياف: 23 غرام

أفضل نظام غذائي لبناء الكتلة العضلية الصافية يعتبر سهل وبسيط، تحتاج فقط إلى الانضباط والالتزام لتحصل على نتائج قوية.

الموضوع التالى الموضوع التالى
الموضوع السابق الموضوع السابق
الموضوع التالى الموضوع التالى
الموضوع السابق الموضوع السابق