بناء وتضخيم العضلات في الشتاء هو الموسم الأكبر للحصول على حجم وكتلة عضلية وجسم قوي قبل دخول فصل الصيف وإظهار تلك العضلات للعالم.
لا تقلق، هنا في موقع "موسم التضخيم" جهزنا لك روتين تضخيم العضلات في الشتاء لتحصل على كل ما تريد دون الحاجة للبحث والاستماع للترهات كثيراً.
قبل البدء في جدول التمارين الخاص بزيادة كتلك العضلية في الشتاء هناك بعض النصائح التي يجب أن تلتزم بها لحتصل على أفضل نتيجة.
نصائح لبناء العضلات في الشتاء
1- تناول كثيراً من السعرات الحرارية الصحية
عندما تكون فترة التضخيم فإن تناول الكثير من السعرات الحرارية هي النصيحة الأولى - لا يمكنك أن تضخم عضلاتك بدون تغذية.
لكن، لا يمكنك أن تأكل أي شيء أو كل شيء دون أن يكون صحياً ومناسباً لك.
تريد عضلات قوية وصحية؟ تناول الطعام القوي والصحي!
البروتين هو أساس بناء العضلات، ومع ذلك يجب أن تتناوله من الطعام الصحي والنظيف.
تناول أيضاً الكربوهيدرات (النشويات) الصحية من القمح الكامل والخضروات.
لا نريد أن نصبح خنازير ولهذا نحتاج أن نحصل على طعامنا من مصادر نظيفة ولا شيء أفضل من طعام المنزل.
يمكنك أيضاً أن تحصل على المزيد من السعرات الحرارية من المكملات الغذائية.
2- خذ المزيد من الراحة
في الشتاء ومع العمل الكبير في صالة الجيم يحتاج الجسم إلى المزيد من الراحة لتناسب تضخيم عضلاتك.
بدون الراحة الكافية تحصل عملية تسمى "Catabolism" وهي أن يبدأ جسمك في فقد العضلات بسبب اضطراب بعض الهرمونات أهمها الكورتيزول.
الراحة تجعل استشفاء العضلات سريعاً وبالتالي تكبر وتنمو سريعاً.
3- التمارين المركبة هي الأساس
أفضل نوع من التمارين لتكبير وتضخيم العضلات هي تمارين الـCompounds.
ومن أهم الأسباب أنها تقوم بحث جسمك على إفراز هرمون الرجولة "هرمون التستوستيرون " الذي يعمل على تضخيم العضلات وحرق الدهون وحصولك على المزاج الجيد كرجل.
أهم تلك التمارين: الرفعة الميتة (Deadlift) - السكوات (Squat) - البنش بريس (Bench Press).
برنامج تضخيم العضلات في الشتاء: جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام لتضخيم العضلات (برنامج التمارين)
هو جدول قوي للتمرن 4 أيام في الأسبوع الواحد والحصول على نتيجة قوية في الشتاء.
ولأن التضخيم العضلي هو هدفنا سيكون البرنامج مكون من أسبوعين "تمارين قوة" ويليه أسبوعين "تمارين حجم" للحصول على نتيجة جبارة.
أثناء البرنامج، يجب أن تتأكد من أنك تتمرن في المجموعة الواحدة حتى الانهاك. هذا يعني أن تشعر بالارهاق في الرفعات الأخيرة من كل مجموعة.
إذا كانت سهلة، فهي لا تعطينا نتائج قوية.
في الأسبوعين الأولين من البرنامج سترفع أحمال ثقيلة لـ6-8 رفعات.
الأسبوعين الأولين:
اليوم الأول - الظهر:
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
 | 5 x 8 | Barbell Shrug |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
 | 5 x 8 | Dumbbell Raise |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
 | 3 x 8 | Deadlift |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
 | 5 x 8 | Bent Over-Rows |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
 | 3 x 6 | Pull-Ups |
اليوم الثاني - الصدر:
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
 | 5 x 6 | Bench Press |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
 | 5 x 8 | Pec Flys |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 5 x 6 | Incline Bench Press |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
 | 5 x 8 | Decline Dumbbell Bench Press |
اليوم الثالث - الأرجل:
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
 | 3 x 8 | Barbell Squat |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
 | 5 x 8 | Leg Extension |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
 | 5 x 8 | Dumbbell Lunges |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
 | 3 x 8 | Front Squats |
اليوم الرابع - الذراع والكتف:
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
 | 3 x 8 | Military Press |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
 | 5 x 8 | EZ Bar Bicep Curls |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
 | 5 x 8 | Overhead Triceps Extensions |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
 | 3 x 8 | Chin-Ups |
الأسبوعين الثانيين:
اليوم الأول - الظهر:
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
| 5 x 12 | Barbell Shrug |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 5 x 12 | Dumbbell Raise |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 3 x 10 | Deadlift |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 5 x 12 | Bent Over-Rows |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 3 x 10 | Pull-Ups |
اليوم الثاني - الصدر:
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
| 3 x 10 | Bench Press |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 5 x 12 | Pec Flys |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 3 x 10 | Incline Bench Press |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 5 x 12 | Decline Dumbbell Bench Press |
اليوم الثالث - الأرجل:
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
| 3 x 10 | Barbell Squat |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 5 x 12 | Leg Extension |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 5 x 12 | Dumbbell Lunges |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 3 x 12 | Front Squats |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
 | 5 x 12 | Seated Leg Curls |
اليوم الرابع - الذراع والكتف:
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
|---|---|---|
| 3 x 12 | Military Press |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 5 x 12 | EZ Bar Bicep Curls |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 5 x 12 | Overhead Triceps Extensions |
| الشرح | المجموعات x التكرار | التمرين |
| 5 x 12 | Chin-Ups |
بعد انتظامك على هذا الجدول يجب أن تحصل على نتائج مرضية، تأكد من زيادة نسبة البروتين في وجباتك.
استمتع بذهابك لصالة الجيم في الشتاء وبناء وتضخيم العضلات لتحصل على فورمة الساحل قبل دخول الصيف.
