الخميس، 14 نوفمبر 2019

7 طرق مثبتة علمياً لتضخيم العضلات سريعاً

7 طرق مثبتة علمياً لتضخيم العضلات سريعاً

أحب النتائج القوية والسريعة. ربما يخبرك الخبراء بأنك تحتاج الصبر لتضخيم العضلات ولكن ماذا إن كنت تفعل الأمر بالطريقة الخاطئة التي تؤخر من ظهور النتائج؟

بالطبع تحتاج الوقت لنمو عضلاتك ولكن إن انقضى شهر ولم تشعر بنتيجة أو ترى إشارة فإن الحافز الذي يجعلك تذهب لصالة الجيم سيموت.

وماذا إن كنت ترى النتائج؟ فحتماً التعرف على تلك الطرق المثبتة عملياً سيزيد من ظهور النتائج.

7 طرق مثبتة علمياً لتضخيم العضلات سريعاً:

1- ركز على القسم الأول من الحركة في التمرين

عندما تقوم بأي تمرين فإن هناك الحركة الموجبة والسالبة. مثلاً في تمرين السكوات فإن حركة نزولك هي السالبة وحركة رجوعك للوقوف هي السالبة.

ركز على الحركة السالبة، فطبقاً لدراسة من European Journal of Applied Physiology فإن الحركة السالبة لها التأثير الأكبر على تضخيم العضلات.

ولكي تزيد التركيز على الحركة السالبة، هناك طريقان:

1- إما أن تبطئ الحركة السالبة في كل تمرين.
2- أو أن تقوم بالحركة السالبة فقط (مثال: أن تنزل السكوات فقط ويقوم 2 من أصدقائك بإرجاعها مجدداً للأعلى عوضاً عنك، لكن يجب أن تقوم بزيادة الوزن المستخدم إذا كنت ستقوم بالحركة السالبة فقط)

العضلات أقوى بكثير في الحركة السالبة عن الحركة السالبة.

2- التقليل من وقت الراحة بين المجموعات

إذا كنت تأخذ هاتفك معك في صالة الجيم *شيء لا أنصح به لعدة أسباب* فيمكنك وضع عداد لمدة 30-90 ثانية فقط.

عندما يكون هدفك التضخيم العضلي فإن فترات الراحة بين 30 إلى 90 ثانية تزيد من إفراز هرمونات بناء العضلات (كالتستوستيرون وهرمون النمو الـHGH) استناداً إلى Fitzgerald.

أبحاث نشرت في Journal of Applied Physiology تقترح أن الوقت القليل بين المجموعات تهلك العضلة لتجعلها تنمو بقوة. لا تخف من الشعور باشتعال العضلة!

3- لتضخيم العضلات، تناول المزيد من البروتين

التمارين من شأنها أن تكسر عضلاتك. البروتين يقوم بنائها من جديد لتكون ضخمة وكبيرة.

وكلما كانت تمارينك قوية كلما احتجت المزيد من البروتين لتدعم الاستشفاء العضلي والنمو كما يشرح  Fitzgerald.

طبقاً لبحث من جامعة سترلنج، فإنه لتحصل على النمو والضخامة العضلية الجيدة تحتاج إلى تناول 0.25 إلى 0.3 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزنك في كل وجبة.

لشخص يزن 175 باوند فإنه يحتاج إلى 20 إلى 24 جرام من البروتين في كل وجبة.

3-4 بيضات، كوب من الزبادي اليوناني، أو سكوب من الواي بروتين تعطيك تلك النسبة من البروتين.

4- تناول الكازيين قبل النوم

الكازيين بروتين هو نوع من أنواع البروتين يقوم الجسم بامتصاصه لوقت طويل، وهذا يعني أن الجسم يجد ما يحتاجه من البروتين لفترة أكبر مقارنة بالواي بروتين أو البروتين النباتي.

في واحدة من دراسات Medicine and Science in Sports and
Exercise، تناول الكازيين بروتين مباشرة قبل النوم جعل امتصاص الأحماض الأمينية (الأمينو أسيدز) لمدة 7.5 ساعة. وهذا يعني أن الشخص يبني عضلاته طوال الليل أثناء نومه!

من مصادر الكازيين الهامة: الجبن القريش، الزبادي اليوناني، الحليب.. أو الكازيين
بروتين كمكمل غذائي.

5- احصل على المزيد من النوم

تضخيم وبناء العضلات تتوقف على أكثر من مجرد التغذية الجيدة.

تحتاج 8 ساعات تقريباً مخصصة للراحة وبناء العضلات كما يقول Fitzgerald.

فعندما تنام يقوم الجسم بإفراز هرمون النمو الـHGH، والذي يساعد العضلات على النمو والضخامة وتثبط من هرمون الكورتيزول.

طبقاً لدراسة في Journal of the American Medical Association، فإن النوم لمدة 5 ساعات لمدة أسبوع قللت من نسبة التستوستيرون بنسبة 10-15%.

National Sleep Foundation تنصح الأشخاص في عمر ما بين 18 إلى 64 للنوم لمدة 7-9 ساعات في الليلة. لا مبررات!

6- استخدم مكمل الكيرياتين

الكيرياتين يقوم بتعزيز تمارينك في صالة الجيم ويعزز أيضاً من تضخيم العضلات كما تقول  Journal of the International Society of Sports Nutrition.

في الحقيقة، في واحدة من مراجعات Journal of Strength and Conditioning Research وجد الباحثون أن استخدام الكيرياتين يقوم بزيادة التكرار بنسبة 14%.

لأفضل نتيجة استخدم الكيرياتين المونوهيدرات (Creatine Monohydrate) فهو أكثر أنواع الكيرياتين التي أجريت عليها الأبحاث.

7- وماذا عن الـHMB

هو مركب ينتجه الجسم يدعم بناء وتضخيم العضلات ويسرع من عملية الاستشفاء العضلي.

HMB اختصار إلى (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate).

في إحدى الدراسات لمدة 12 أسبوع من تمارين المقاومة فإن الأشخاص الذين استخدموا المكمل HMB مع التمرين حصلوا على نتائج أفضل من ناحية الحجم العضلي والقوة العضلية مقارنة بالتمرين بدون استخدام المكمل.

وأيضاً يقوم HMB من الحد من فقد العضلات أثناء التمارين المجهدة والشاقة.

الموضوع التالى الموضوع التالى
الموضوع السابق الموضوع السابق
الموضوع التالى الموضوع التالى
الموضوع السابق الموضوع السابق